到底吃多少才最健康？《生命時報》採訪權威專家，送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。營養專家認為，食物的消化速度和它們的營養成分密切相關，這也決定了你飯後餓的快不快。
減肥不能只靠吃水果
●水和蔬果汁能從胃部「穿腸而過」。
●西瓜在胃部大概只停留20分鐘。
●橘子、葡萄停留約30分鐘。
●蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果，也只能在胃裏堅持40分鐘。
蔬菜真的填不飽肚子
●沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以內。
●生番茄、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。
●煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裏停留40分鐘左右。
●質地稍硬一些的花椰菜、櫛瓜、扁豆可以達到45分鐘。
●在胃部停留時間最長的是根菜類，如蘿蔔、甜菜等，但也只有50分鐘。
主食中豆類最扛餓
●薯芋類包括馬鈴薯、山藥、芋頭等，大致在胃部停留的時間為1小時。
●米麵和一些常見的穀物雜糧在胃裏停留1.5小時。
●豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。
堅果和乳製品是好零食
●堅果在胃裏可以達到2~3個小時的停留時間。
●乳製品在胃裏能停留1.5小時，是減肥時飽腹的好選擇。
圖／shutterstock
肉類是扛餓界冠軍
●海鮮和蛋類在胃部停留時間相對短一些，為45~60分鐘。
●雞肉能夠在胃裏停留1.5~2小時。
●牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。
●豬肉脂肪的黏度高，在胃部停留達到4~5個小時，需要控制攝入量。
| 食物類型 | 在胃裡停留時間 |
| 水 | 20分鐘 |
| 蔬果汁 | 20分鐘 |
| 西瓜 | 20分鐘 |
| 橘子 | 30分鐘 |
| 葡萄 | 30分鐘 |
| 蘋果 | 40分鐘 |
| 梨子 | 40分鐘 |
| 櫻桃 | 40分鐘 |
| 番茄 | 30～40分鐘 |
| 黃瓜 | 30～40分鐘 |
| 生菜 | 30～40分鐘 |
| 花椰菜 | 45分鐘 |
| 櫛瓜 | 45分鐘 |
| 扁豆 | 45分鐘 |
| 紅蘿蔔 | 50分鐘 |
| 白蘿蔔 | 50分鐘 |
| 甜菜 | 50分鐘 |
| 乳製品 | 1.5小時 |
| 堅果 | 2～3小時 |
| 海鮮 | 45～60分鐘 |
| 蛋類 | 45～60分鐘 |
| 雞肉 | 1.5～2小時 |
| 羊肉 | 3～4小時 |
| 牛肉 | 3～4小時 |
| 豬肉 | 4～5小時 |
專家總結一份「飽腹感說明書」
食物在胃裏的停留時間太長，會讓胃超負荷工作，影響小腸的消化吸收，加重胃腸負擔。
食物在胃裏時間停留過短，則會使人很快產生飢餓感，甚至無法提供日常活動必須的能量。
想要吃得好、吃得飽、無負擔，專家推薦了這份「飽腹感說明書」。
1.餐餐都要有蔬菜
增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。
建議保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2。
在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應佔整個餐盤的1/2。
三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。
2.水果應該天天吃
《世界衛生報告》將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。
成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量。
兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。
記者卜敏正／攝影
3.雜糧、穀物增加飽腹感
建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克。
早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。
做麵食時，在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉。
白米中放一把糙米、燕麥等。
4.適量吃肉，海魚是首選
魚肉中富含的Omega3脂肪酸可降低炎症反應，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險。
Omega3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於沙丁魚、鮭魚等深海多脂魚中。
建議成年人每周吃水產類280~525克，平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。
5.堅果熱量高，別多吃
堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可改善血脂異常，降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。
堅果是高熱量食物，建議大家每周吃50~70克，相當於每天吃一把半葵花子，或2~3個核桃，或4~5個板栗。買堅果時最好挑原味的，以免攝入過多的鹽。
本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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