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老年人就該飲食清淡? 無關年齡,均衡營養其實更重要

「乳糖不耐」該不該喝牛奶?營養師:還是應該喝

2019-04-30 14:57元氣網 營養師顧中一

今天看到一條微博留言,有一個人評論我的文章:「沒事就推薦牛奶,很多人有乳糖不耐受,難道不知道嗎?」

我好像的確沒有明確講過乳糖不耐受的人到底該不該喝牛奶這個話題。

結論很簡單,還是應該喝牛奶的。

我自己就是一個乳糖不耐受的患者,喝超大杯的拿鐵肯定會腹瀉,所以我一般只會喝大杯拿鐵。

喝牛奶示意圖。報系資料照
喝牛奶示意圖。報系資料照

一:什麼是乳糖不耐受?

乳糖不耐受指的是:因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖,乳糖就會在腸道中堆積、被細菌利用,導致產生更多乳糖不耐受氣體,容易出現腹瀉、放屁等症狀。

全世界大概70%的人都有乳糖不耐受,比較例外的是北歐的血統。之所以有這種遺傳的特點,主要是因為在遠古時期,人類以狩獵和採集為生,後來有了農業生活才引入了產奶的家畜,穩定地喝上了奶迄今只有大約8000年。

二:乳糖不耐受還能吸收鈣嗎?

這就回到了最關鍵的問題,喝奶主要是為了獲得鈣,有乳糖不耐受的人還能不能吸收鈣呢?

答案是肯定的——能吸收!

早在30年前就已有了相關的臨床試驗,發現乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群,攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液,鈣吸收率是接近的。作者認為應該鼓勵乳糖酶缺乏者喝牛奶,進而補鈣

也有採用了同位素標記的研究:研究中發現與對照組相比,乳糖酶缺乏的人群甚至對於乳製品中鈣的吸收率還會相對高一點,可能是因為這些人群平時的鈣攝入量比較少。

總之大多數的研究都表示,健康成年人就算是有乳糖酶缺乏,也還是能吸收乳製品中的鈣。

民眾選購鮮奶示意圖。報系資料照
民眾選購鮮奶示意圖。報系資料照

三:如何耐受乳糖?

問題來了,如果喝的牛奶結果都被排出來了,那顯然很多營養都沒有吸收到流失了。所以怎樣能夠避免出現乳糖不耐受的症狀?

【少量多次】

最核心的就是少量多次的喝奶,就像我的個人經驗是每次喝300毫升以內的牛奶,狀態就還好。如果比這個量再多,很容易就直奔廁所了。

少量多次喝奶,可以給腸道充足的時間,讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之後,就不會出現不適的症狀。

你可以自己記錄一下出現乳糖不耐受症狀之前攝入的乳製品量,以後每次注意少於這個量。

【優酪乳、起司】

一般來說,每100克的牛奶大約有4.5克的乳糖,如果是優酪乳,乳酸菌利用過乳糖後可以降低乳糖含量,喝起來耐受性也會好很多。另外現在很多所謂的起司可能是再製起司,其中的牛奶含量會比較低,也就更不容易出現乳糖不耐受了。

【佐餐】

除了減少每一次的乳製品攝入量以外,你還可以佐餐服用。

這時候因為有其他食物,你的胃排空時間會延長,從而也使得腸道有更多地時間來分解乳糖。

【零乳糖奶】

另外現在市面上還有很多零乳糖的奶,因為已經把乳糖經過了預先處理,自然也就不會出現乳糖不耐受了,甚至甜度會增加,還挺好喝的。

【乳糖酶製劑】

同時也有乳糖酶的藥片可以幫助你消化乳製品。

四:乳糖不耐受的人如何預防骨質疏鬆

骨質疏鬆的一個重要的風險因素是鈣攝入量不足。乳製品是鈣的重要來源,所以很多人會認為乳糖不耐受的人骨質疏鬆風險會增加。

但是目前來看結論也是有衝突的,包括早年有研究認為乳糖也有助於鈣的吸收,後來顯示意義不大。

總體來說,權威機構一般都還是建議乳糖不耐受的人,應當遵循和其他人群相同的飲食策略來保證骨骼健康,這裡包括喝奶,也包括其鈣豐富的食物以及運動等策略。

【從小補鈣】

如果看一下這張表,就可以很明確的看到,一個人,他在兒童和青春期階段,骨量增加是非常迅速的,但是在成年之後就開始趨於穩定,隨著年紀的增長,骨量會開始下降,女性會在50歲後快速下降,這就跟絕經期有關。

所以補鈣策略也包括在青春期的時候,就應當保證充足的鈣的攝入,盡可能地提高骨量的峰值。一般青春期階段的鈣的需要量就要比其普通成年人還要增加三四百毫克。

【必須要喝奶嗎?】

如果你因為各種原因不方便喝奶,也是可以的。

你可以通過深色蔬菜、葉菜類還有鈣強化的食品等等來獲得鈣,包括堅果以及豆腐其中的鈣含量也還是比較高的(豆腐中的鈣來自於鹵水、石膏等凝固劑中的鈣……)

【牛奶優勢】

一般來說,營養師會鼓勵大家喝奶,首先是因為牛奶中的鈣含量比較豐富,而且你可以一次喝得很多,因此總鈣攝入量就比較高。

其次是牛奶也比較方便易得,性價比比較高。

同時有關鈣吸收率以及增加骨密度的相關的證據也是最為豐富的。

因此更為推薦喝奶,有關其他食物補鈣的建議可能更多地是基於初步的證據,不如牛奶的證據強度高。

小朋友喝鮮奶。記者卜敏正/攝影
小朋友喝鮮奶。記者卜敏正/攝影

【牛奶缺點】

牛奶當然也是有缺點的,比如其熱量比較高,飽和脂肪較多,另外也有一些人對牛奶蛋白過敏等等。

【全脂奶還是脫脂奶?】

一般建議喝奶比較多(500ml以上)的群體選擇低脂奶、脫脂奶。其他喝全脂奶也無妨,像我這樣喝奶就是為了奶香的人,就會選擇全脂奶。

高質量證據顯示:乳製品、奶酪、酸奶對心血管系統疾病風險的影響是中性的。沒有證據表明全脂乳製品攝入對心血管相關臨床結局有不利影響,但是低脂乳製品相比於全脂乳製品,可能在中風、高血壓和2型糖尿病方面有一定的優勢。去年還有日本和中國學者的研究發現喝低脂奶抑鬱症少。

維生素D

維生素D對於鈣的吸收以及骨骼的健康飲食很有幫助。

天然食物來源包括蛋黃、魚油、海水魚、動物肝臟等等。另外強化食品以及維生素D補充劑中也含有充足的維生素D。

一個普通成年人每天維生素D的推薦量是400IU。

【運動】

要想保證骨骼健康,運動也是非常重要的,優先的是負重練習以及抗阻力的練習,負重包括爬樓梯,跳舞等。抗阻力的訓練,包括各種啞鈴、舉重等。

【其生活方式建議】

其他生活方式也間接影響著骨骼健康。比如吸煙除了對你的心肺有很大危害,對骨骼也有影響,還會提前女性更年期,影響雌激素水平,進而加劇骨質疏鬆。

原文出處

牛奶
乳製品
維生素D
補鈣
骨質疏鬆

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