親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反

不願改變進食順序又想控血糖?吃「優格」也有奇效

2019-04-27 14:00元氣網 營養共筆

避免飯後血糖太高或是維持高濃度時間太久,都可能對整體的健康有正面的幫助,像是減少第二型糖尿病發展的風險,還是減少糖化作用產生,以及後續延伸出來的各種慢性疾病危害。

之前營養共筆寫過文章分享「改變進食順序」能影響到餐後血糖的變化,先吃菜和蛋白質食物,再吃飯就能讓餐後血糖緩慢上升與下降。

吃飯順序和健康有關。 圖╱123RF
吃飯順序和健康有關。 圖╱123RF

菜肉飯的順序進食能延緩餐後血糖的上升

要特別強調的是,有人可能會直接把先吃菜或肉理解成要把全部的菜或肉都吃完才能吃飯,但實際上沒有一定要這樣啦,就是先是一大部分的菜與肉,再開始吃飯即可,所以不會有到最後只吃白飯的風景出現。

不過問題來了,如果你經常外食,又不是很愛排隊夾菜買自助餐的話,那個用餐的食物可能沒有那麼豐富,或者是蔬菜不會太多,這個時候又該怎麼辦呢?

隨餐吃優格延緩血糖上升

2018 年在《Glycative stress research》有篇研究調查了吃白飯前與後,吃優格會給餐後血糖帶來什麼樣的影響。

研究找來 20 位平均 35.8 歲的男女參與者,讓他們吃四種試驗餐,分別是:

1.白飯組(控制組):白飯 150 公克,總碳水化合物 49.7 公克

2.沙拉白飯組:先吃沙拉再吃飯,沙拉 101 公克、白飯 138 公克,總碳水化合物 49.7 公克

3.白飯優格組:先吃白飯再吃優格,優格 200 公克和白飯 120 公克飯,總碳水化合物 50.4 公克

4.優格白飯組:先吃優格再吃白飯,食物營養素組成和白飯優格組相同。

除白飯組之外,其他三組食物與食物之間的進食間隔是 5 分鐘,每一口食物要咬 30 下才能吞下肚,另外,個別食物要在 10 分鐘內吃完。

不含糖與添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。 圖/本報資料照...
不含糖與添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。 圖/本報資料照片

飯前之優格延緩血糖上升的效果較佳

並且會在開始吃之前與餐後 120 分鐘,總共採集七次的血樣,並取得參與者們的血糖濃度的數據。

下圖是四組的血糖濃度差變化,從圖中可以發現不管是吃白飯前或後吃優格,都有延緩血糖上升的作用,但飯前吃的效果會比較好一些。

記得,要無糖優格喔!

看完這個研究的結果,先不要急著殺去買優格呀!有三個重點要先讓你知道:

1.研究是用白米飯試驗,而我們一般飲食,就算很單調,卻還是混合類型的食物,因此優格發揮的作用可能沒有實驗那麼好。

2.碳水化合物的量,研究餐的碳水化合物量約是 50 公克,但如果一餐吃超過這個量,就沒辦法確定同樣吃 200 公克優格是否依然這麼有用。

3.要搭無糖優格,買有糖的就白搭了。加糖優格的含糖量通常不會太少,而這可能會讓本來延緩的作用消失掉。

PS:你可能會想問無糖優格搭果醬的組合,按照道理來說,果醬雖然也是頗甜,但因為它自身還含有果膠(纖維)和一些植物營養素在裡頭,影響可能沒有單純加糖那麼大。不過原則是,如果是為了控制血糖的目的而吃優格的話,就吃無糖優格,也不要加果醬;想當點心吃,沒有控制血糖需求的話,就別想那麼多啦,但適量吃就好。

原文出處:營養共筆

優格
飯後血糖
碳水化合物
沙拉
營養素

營養共筆

營養共筆是由幾位營養師經營,就像學生時代的共同筆記那樣,希望藉由分享新知來與大家分享關於營養、健康與生活的筆記。或許能提供的知識量相當綿薄,但只要對某個人的營養產生些許的幫助,那我們的目的就算達成了。

延伸閱讀

同類文章

1顆粽熱量等同1碗飯 不宜吃太多

喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反

吃荔枝中毒致命?醫師建議照這3原則吃,不用恐慌

端午節到營養師教你「+0冰菓粽」配方 冰涼消暑無負擔

疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善

「零」反式脂肪就是無反式脂肪? 揭開麵包隱藏3大危機

早餐店的煎台安全嗎?持續高溫會不會產生有害物質?

老少都需補鈣 最好早晚一杯奶

歐美賣場的生菜沙拉能放10天 為何便利商店的不行?

國人普遍缺鈣 國健署推早晚一杯奶補「鈣」

多吃蔬菜有益健康,大吃特吃沒關係?3種情況需注意

朱慧芳/森林裡的甜蜜蜜

防疫安心吃 美食家徐天麟有撇步

你是低溫一族? 營養師提醒靠這一味可提溫

影/打到手痠仍失敗 「400次咖啡」想成功有訣竅

喝西瓜汁消暑解渴?專家提醒,這種人千萬母湯!

冷泡茶易喝進農藥? 毒物專家顏宗海指出關鍵

除了蛋白質,還有兩個營養素可以增強肌肉健康!

補鈣不只靠牛奶! 這些天然食物特別適合長輩

網傳吃西瓜可以壯陽? 看看食藥署怎麼說

為什麼肉乾卻能JUICY多汁?答案是加了這些東西

英國研究:真菌蛋白比乳蛋白有效!健身者的素食飲食新選擇

吃鹽水雞該留意什麼?老闆手的動作就能揭露衛生與否

早餐吃麵包不好?營養師教你避開3地雷健康吃

怎麼知道鹽份攝取有無超標?家醫科醫師教你簡單計算

加強食物口感!大廚告訴你5個該幫食物加點鮮味時機

回鍋麵、牛肉不爆香很NG?主廚教你如何外食不踩雷

石原聰美從62→41公斤狂瘦秘訣 必吃3種食物變身女神

腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防

「延禧攻略」吳謹言4招減肥秘訣 養出「易瘦體態」

猜你喜歡

吃當季/茭白筍適合三高患者吃 但切記要這樣煮

冷泡茶易喝進農藥? 毒物專家顏宗海指出關鍵

起床第一件事不是摺棉被 譚敦慈:每日首要工作是它

吃當季/龍鬚菜含鋅量高防失智 挑這種的最鮮嫩

大雨狂炸「雨神同行」!鞋子濕掉的4招急救術

石原聰美從62→41公斤狂瘦秘訣 必吃3種食物變身女神

補鈣不只靠牛奶! 這些天然食物特別適合長輩

「零」反式脂肪就是無反式脂肪? 揭開麵包隱藏3大危機

腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防

多吃蔬菜有益健康,大吃特吃沒關係?3種情況需注意

吃當季/預防大腸癌就靠火龍果 紅肉、白肉哪個好?

吃荔枝中毒致命?醫師建議照這3原則吃,不用恐慌

吃當季/芒果解渴利尿還是暈車良方 但易誘發皮膚病

早餐吃麵包不好?營養師教你避開3地雷健康吃

你是低溫一族? 營養師提醒靠這一味可提溫

喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反

外食上班族看這!「營養小金礦」私房食譜公開 同時大口享受美食及健康

在除濕機上烘衣服當心釀火警!專家提醒除濕機使用謹記5要點

晚上不要吃泡菜?維護身體免疫力,中醫師:6食物最好別在夜間吃

歐美賣場的生菜沙拉能放10天 為何便利商店的不行?

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

「延禧攻略」吳謹言4招減肥秘訣 養出「易瘦體態」

除了蛋白質,還有兩個營養素可以增強肌肉健康!

一天1杯黑咖啡大降肝癌風險!肝臟最喜歡的10種食物

茄紅素之王不是番茄!為何專家推薦男性應該多吃西瓜

怎麼知道鹽份攝取有無超標?家醫科醫師教你簡單計算

藕粉黑糖涼糕:冰涼Q彈,消暑點心輕鬆做!

早餐店的煎台安全嗎?持續高溫會不會產生有害物質?

吃當季/茭白筍烤煎燙皆宜 挑胖一點直一點的才夠味

腸癌體會無毒食材難尋!劉天和創「天和鮮物」 :吃對真食物才可保健康

你不知道的養生秘訣! 專家呼籲:除了醫療 這件事更重要

商品推薦

贊助廣告

留言