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番茄油炒後才好吸收?原來多數人都理解錯了

2019-03-26 11:20元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

吃蕃茄,對於男、女性都有良好的保健效果。 圖片/ingimage
吃蕃茄,對於男、女性都有良好的保健效果。 圖片/ingimage
不少人都聽說,番茄要用油炒才好吸收!吃生番茄效果不好,煮番茄蛋湯也不行,因為番茄紅素需要和油一起加熱才好吸收利用!

某女問我:我們日常也經常生吃番茄啊,還有那些櫻桃小番茄,都是當水果吃的啊,難道都白吃了麼?

我說:當然不是白吃啊。即便不考慮番茄紅素這個問題,番茄裡還有維生素C、鉀、膳食纖維等很多有益成分,還有有機酸和水分。生吃的時候,這些成分是零損失的。再說,直接當水果生吃的時候,不放油不放鹽不放糖,有利於改善膳食中的鉀鈉比例,還能起到很好的解渴補水作用呢。

不信,當你口渴難耐的時候,或者吃菜鹹了,感覺不舒服的時候,吃兩個熟透的番茄,感覺是不是特別清爽舒服啊。用生番茄替代一部分水果,對需要控制血壓的人,對需要控制體重降低膳食卡路里的人、對需要控制血糖的糖尿病患者,都是個不錯的主意呢。

某女連連點頭:沒錯,口渴的時候吃兩個生番茄,比喝水效果還好呢!可是,番茄紅素浪費了,也還是非常可惜啊!

不過,記得你曾經說過,胡蘿蔔素並不需要油炒來幫助吸收,只要烹調到柔軟後,和其他含油脂的食物一起吃就可以吸收。番茄是不是也是一樣的道理呢?

我說:是的,熟番茄本身質地柔軟,不像生胡蘿蔔那樣嚼不爛,所以吸收番茄紅素時,物理性的障礙很小。只要其他菜餚中有油脂,就可以促進番茄紅素的吸收,用不著刻意放大量油來炒番茄。

蕃茄炒蛋。報系資料照
蕃茄炒蛋。報系資料照

我以前撰文說過,比如番茄炒蛋,炒一遍雞蛋,再炒一遍番茄,需要兩次放油。放油太多,會大大增加菜餚的熱量,不利於減肥。

某女很開心地說:這麼說,番茄生吃和熟吃吸收利用率是一樣的?那可是太好了。

我說:先別著急高興。番茄經過烹調加熱之後,的確番茄紅素的利用率會上升。不過,道理和人們想像的不一樣——不是因為需要油的緣故,而是因為需要熱的緣故。

事情是這樣的。(沒有化學基礎,看到化學詞彙就頭痛的朋友,可以跳過這一段到結論部分。)

番茄紅素是一個類胡蘿蔔色素。它的分子中有11個共軛雙鍵。天然存在的番茄紅素中,11個雙鍵幾乎全部是反式結構,分子一條直線拉開,非常整齊漂亮。

但是!全反式結構番茄紅素的分子形狀長得太規整,就很容易排列整齊。容易排列整齊,分子間力和疏水作用力就容易使它形成束狀,形成結晶。這樣就不便於被人體吸收。

如果番茄紅素分子受到熱力作用,穩定的反式雙鍵就容易向順式結構轉化。一旦出現順式結構,分子就會打彎。彎曲之後,就不容易排列整齊而結晶,然後就會更容易被吸收利用。研究表明,和全反式結構相比,有順式結構的番茄紅素會優先被人體吸收利用。

(豆油、玉米油、橄欖油等油脂容易保持液體狀態,相對容易消化吸收;而牛油、黃油和反式脂肪酸容易形成硬塊,消化起來難一點,道理也是類似的。)

加熱的過程會使一部分番茄紅素發生異構化。比如做番茄罐頭、番茄醬熱殺菌、番茄炒菜的過程中,都會發生這種情況。所以,和自己用市售番茄室溫下打漿製成的番茄汁相比,商業銷售經過殺菌包裝的純番茄汁和純番茄醬反而更有利於番茄紅素的吸收利用。而且,和日常銷售的番茄相比,商業銷售的純番茄汁和純番茄醬(tomato paste,不加油鹽糖和添加劑)中,番茄紅素的含量也遠高於普通的番茄(看深紅的顏色就知道了),所以它們也是補充番茄紅素的優良食品。

不過,即便烹調加工過程中加了熱,番茄紅素順式異構化的程度還是不夠高,體內還會繼續發生這個過程。在胃腸當中,乃至於被吸收進入體內之後,都會有全反式的番茄紅素向順式結構轉化的情況。人體內60%以上的番茄紅素是順式異構化的狀態。

番茄炒螃蟹。圖/ingimage
番茄炒螃蟹。圖/ingimage

某女又問:按你這麼說,放不放油是沒關係的,只要加熱就能促進番茄紅素吸收啦?

我說:的確放油烹調有利於番茄紅素的吸收,不過,在熱油中烹調也會促進番茄紅素的氧化和降解,有利有弊。從吸收番茄紅素角度說,並不需要很多炒番茄的油脂。吃其他含有脂肪的食物來配合就足夠了。僅僅煮一兩分鐘的話,番茄紅素的烹調損失就微乎其微了。

比如先做好牛腩鍋,馬上起鍋時再加入純番茄汁滾一兩分鐘。牛腩湯裡原來就有脂肪,足以促進番茄紅素的吸收。做番茄蛋湯也一樣,做好了再趁熱加點番茄汁或番茄醬攪勻即可。

問題在於,膳食當中要有足夠的脂肪,一方面能溶解番茄紅素,另一方面能刺激膽汁的生成和釋放。如果每天生蔬菜、生水果加脫脂奶,魚肉蛋類又少,脂肪總量太少,膽汁分泌不足,無論是番茄紅素還是胡蘿蔔素的吸收利用都會受到影響的。

但是,我們不能只考慮番茄紅素,還要考慮到預防肥胖啊!三月要減肥,四月要減肥,五月要減肥……所以,在保證基本利用率的基礎上,還是少放點油為好。

某女深表同意。她說:看來沒有什麼事情是盡善盡美的,還是得按自己的取捨。番茄紅素我所欲也,肥肉我所不欲也。所以——做菜還是得少放點油。

我說:對。雖然少放點油烹調,番茄紅素利用率可能不是百分之百,生吃時更低一些。但是咱們可以多吃點啊,這就把損失補回來了嘛!

小蕃茄。 圖片來源/ingimage
小蕃茄。 圖片來源/ingimage

酸性條件能保護維生素C,番茄越酸,裡面的維生素C耐熱性越好,所以熟透的番茄即便炒熟,甚至做成番茄罐頭、番茄汁和番茄醬,也都能保存很大部分的維生素C。生吃替代水果,熟吃增加美食感,怎麼吃都好。

比如說,週日和周一吃個生番茄替代水果,週二做個番茄雞蛋湯,週三做個番茄牛腩,週四做個番茄菜花,週五做個番茄蝦仁,週六再做個番茄燉魚… …只要經常吃含有番茄的食物,番茄紅素的總量就會很多了。

做菜的時候,在炒好煮好最後起鍋時,直接把鮮番茄丁/番茄塊放進去,最好再加點純番茄汁、純番茄醬加進去攪一攪。受熱時間短,營養損失小,簡便易行,風味效果特別好,還能有效增加番茄紅素的攝入量。不妨試一試啦。

原文出處

小番茄
茄紅素
胡蘿蔔素
維生素C
反式脂肪酸

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