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美研究「水果比牛奶更健骨」 水果鈣少為何能壯骨?

2019-03-20 11:39元氣網 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

圖/ingimage
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美國《臨床營養期刊》2004年刊登了一項研究結果:調查表明,在同樣的體重和運動量條件下,大量吃水果的女孩子具有最強壯的骨骼,而喝牛奶的多少對骨骼的密度影響比較小,比不上水果的影響。這項結果發布之後,引起媒體的關注,甚至有人把研究結果簡單地解釋為「水果比牛奶更壯骨」。

聽了這個消息,那些愛吃水果的女士無不歡欣鼓舞,更加堅定地繼續用水果作為一日主食。然而,很多內行人士感到不解的是:水果中鈣含量很少,為什麼卻會起到壯骨作用呢?

原來,人體的內環境必須維持高度穩定,血液的pH值稍有波動,血鈣水平稍有波動,便會造成嚴重的代謝紊亂。然而,每日攝入的食物中,礦物質元素的比例卻並不那麼穩定。有些鉀鈣鎂元素多,被稱為「成鹼性食物」,有些硫磷元素高,被稱為「成酸性食物」。從礦物質平衡的角度來說,前者主要是蔬菜水果類,後者主要是魚肉蛋類,這兩類食物也必須保持恰當的平衡,才有利於人體內環境的穩定。

雖然說到成酸成鹼,實際上,食品的味道是酸是鹼,和它的分類沒有直接的關係。因為食物在體內要進行消化、吸收和代謝,之後的最終結果是形成酸根離子還是金屬陽離子,才是食物成酸或成鹼的關鍵所在。這樣評價時,魚、肉、蛋、海鮮和精製米麵都以成酸性元素為優勢,而蔬菜水果海藻等以成鹼性元素為優勢,而牛奶、豆類和粗糧大致平衡。

此外,即便都是成鹼性元素,鈉的作用和鉀鈣鎂元素也不一樣。前者是令神經、肌肉系統緊張,令血壓升高;而後者正好相反。同時,過多的鈉會增加尿鈣的排出。

圖/聯合報系資料照
圖/聯合報系資料照

如果食物中的蔬果不足,而魚肉蛋和大米白麵等過多,出現的結果就是礦物質不平衡,尿鈣的流失量增大,血壓容易上升,肌肉不易放鬆。尿鈣增加流失的情況長年累月得不到糾正,就有可能出現降低骨質密度的危險。而水果中富含鉀,它有利於減少尿鈣的排出量,也在一定程度上對抗鈉的作用。

所以,從這個角度推斷,多吃水果有利於幫助人體維持骨骼的強度——最新研究結果正好從一個側面支持了這個理論。然而,能否據此推斷,對於中國人來說,多吃水果比多喝牛奶更有利於骨骼健康呢?

西方人普遍大量食用乳製品,不僅喝牛奶,而且還要吃奶酪、優酪乳、冰淇淋,還有加了奶粉、牛奶、奶酪的各種麵包點心甜食等,所以他們根本不缺膳食鈣的供應,骨質密度不高的主要問題是鈣的吸收率、利用率不高,鈣流失較多,而不是鈣攝入量不足。對他們來說,喝牛奶多一點或少一點,並不能造成骨質密度的很大差別。另一方面,由於西方人吃蔬菜較少,不善於烹調綠葉蔬菜,也很少吃豆類、藻類和蘑菇,鈣的利用率比較低。多吃水果,增加鉀元素攝入量,是他們減少鈣流失的重要途徑。

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中國的國情卻與此不同。中國人本來膳食中鈣很少,也很少吃添加奶類的其他食品,喝不喝那一杯奶,對骨骼健康意義就相當重大了。同時,中國人每天可以吃到很多青菜,能熟食多種蔬菜,還愛吃藻類和菌類,而這些都能提供豐富的成鹼性元素,包括鉀和鎂,也能補充一部分鈣元素。所以,對中國人來說,只要吃夠了蔬菜、藻類和粗糧、豆類,水果吃多吃少,便顯得不那麼要緊了。

特別需要提醒的是:正常攝入三餐、營養素齊全的情況下,吃水果具有健康效果;如果每天光吃水果不吃其他食物,膳食中的鈣攝入嚴重不足,不僅不能提高骨骼強度,反而會降低骨質密度。很多減肥女性正是因為盲目以水果代餐,導致骨質疏鬆的後果。

另外,一些最新研究證實,綠葉蔬菜中富含骨質形成所必需的維生素K ,多吃綠葉菜不僅能減少鈣流失,還能提高骨胳強度,降低骨折率,而這些是水果所不能帶來的好處。

原文出處

蔬菜水果
牛奶
骨質密度
礦物質
豆類

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