【聯合報╱記者莊旻靜／報導】
外食族吃早餐，該注意什麼選項？竹北高中營養師王云千表示，為了方便記憶及均衡攝取營養，建議把食物分成四大類，包含「主食」、「蛋豆魚肉奶類」、「蔬菜」、「水果」四類，記錄自己吃下肚的食物。
王云千說，為了方便計算，可將一手掌的主食視為一份，同樣的，一手掌的肉也為一份，另外蔬菜則以碗計算，水果如蘋果一顆為一份，香蕉半根則為一份，需攝取均衡。
「最容易忽視蔬菜、水果！」王云千說，依大眾在超商、中西式早餐店購買的習慣，通常不太會買到蔬菜、水果，也建議可在餐與餐之間，補充攝取。
▇ 這樣吃 可以少點風險
1.別放美乃滋 改撒胡椒鹽
王云千說，大多數早餐店會願意替客人「客製化」，一般而言，加在漢堡中的美乃滋、奶茶中的奶精，都是含油、糖的高熱量食物，幾乎不具營養價值，建議民眾以胡椒鹽、鮮奶替代。
「三角飯糰中，別挑選含美乃滋成份。」王云千觀察，超商中的三角飯糰，也會加入美乃滋調味，大眾選擇也需注意。
2.米漿好香濃 熱量也驚人
「米漿也要注意。」天主教仁慈醫院營養師蔡秀敏指出，中式早餐店內的米漿，熱量其實不低，一般由糙米、花生、黑芝麻製成，一般民眾及糖尿病患者選用時，需與主食類做替換，100克的米漿大約代換1份主食，也建議改用低糖或無糖豆漿，以免攝取過多熱量。
3.滷肉飯米糕 加點蔬菜吧
部分地區民眾習慣吃米粉、麵、滷肉飯和米糕作為早餐，王云千說，這些食物大多可算為一份主食，但可提醒攤位老闆多加一份肉，或加點蔬菜，達到飲食均衡目的。另外，這些食物油脂含量較高，也需要注意。
4.吃飯糰燒餅 和油條拜拜
蔡秀敏指出，飯糰、燒餅中的油條為高熱量食物，建議跟老闆說不要包；王云千則表示，「若一時改不了，就從改吃半條開始。」在西式早餐部分，蔡秀敏認為，火腿、培根等多為加工食材，需減少選用。
▇這些組合 讓你精神不振
早餐為一天進食的第一餐，營養師認為，更需注意食物挑選。吃錯食物，可能讓你一整個早上昏昏欲睡。
1.麵包很方便 奶油糖也多
「升糖指數高的食物不宜。」王云千說，一般大眾常吃麵包作為早餐主食，但麵包在製作過程加入大量奶油和糖，屬於高升糖指數食物，雖有飽足感，卻容易昏昏欲睡，建議減少攝取量。
2.蛋餅蘿蔔糕 油脂知多少
在中式早餐店中，常被點取的煎餃、小籠包、蛋餅、蘿蔔糕等，王云千表示，以煎餃和小籠包為例，三顆餅皮即可算做一份主食，內餡也可算一份肉類，須注意攝取量。而蛋餅、蘿蔔糕也可算為一份主食，不過王云千說，蛋餅在煮熟過程吸取油脂，也勿天天食用，以免攝取過多油脂。
3.奶茶調味奶 營養不及格
「盡量別喝奶茶、調味奶！」王云千說，奶茶以奶精調製而成，調味奶中營養成分也不高，「若真的想喝，就用鮮奶代替。」王云千表示，可在睡前泡製冷泡茶，隔天再加入鮮奶；即使喝調味奶或咖啡，也可倒出一半，用鮮奶兌出兩杯，分餐食用。
▇早餐建議飲品
蔡秀敏指出，一般超商會用「早餐組合」方式，讓民眾選擇飯糰或三明治搭配飲品，其中奶茶、蔬果汁、咖啡、紅茶的營養成分不高，多是糖分與油脂，建議改選低糖或無糖豆漿取代，才能吃出健康。
無糖或低糖高纖豆漿，除了有營養的大豆蛋白外，一罐450cc含有13.5公克膳食纖維，額外添加的纖維也替一般外食族稍微補充了一日所需的纖維質。
王云千說，可選用低脂鮮奶，作為早餐搭配的飲品，或是採用自己泡的冷泡茶，加入鮮奶變成鮮奶茶，也是選擇之一。
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