豆腐、鮭魚、大白菜 鈣質多

【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】

補鈣不一定非得喝牛奶。美國營養師布特妮·孔恩指出，豆腐、鮭魚、沙丁魚、大白菜、甘藍菜，白豆等都是鈣質含量豐富的食材，民眾可適量補充。

豆腐

半杯豆腐約有兩百五十八毫克的鈣質，約等同一杯優格。

鮭魚

鮭魚罐頭內已經酥脆，可以食用的小刺富含鈣質。三盎司的罐頭鮭魚約有一百八十毫克的鈣質，同時富含優良脂肪酸與蛋白質，不過罐頭成品納含量大多不低，也屬於加工食品，可能有些人工添加成份。

大白菜

大白菜的鈣質含量很高，半杯約有兩百三十九毫克的鈣質。

沙丁魚

沙丁魚的小刺是其鈣質來源，兩盎司的沙丁魚約有一百八十五毫克的鈣質。

甘藍菜

半杯煮熟的甘藍菜約有六十毫克的鈣，可以打成蔬果汁，或與正餐搭配。

白豆

半杯白豆約有一百一十三毫克的鈣質，白豆可與各式菜餚搭配。

攝取鈣質則可以補充豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。同時，攝取足夠維生素D，有助鈣質吸收，另適度照射紫外線時，則可由皮膚合成維生素D。運動及攝取足夠鈣及維生素D，都可以延緩骨質流失速率。但是攝取太多蛋白質，例如肉量過多的飲食反而易使鈣質流失，女性停經後，會因雌激素減少而增加骨質流失。

鈣質吸收僅發生在一小段小腸中，受到生理因子與營養的影響，成人平均吸收率約二到四成，老年人更低，孩童卻高達七成五。在二十到三十五歲之間，一般營養正常者是處於正鈣平衡階段；沒有骨質大量流失的問題，三十五歲以上則平均逐漸開始有些許骨質流失的現象，隨著年紀增加，骨質流失的比例逐漸增加。

有些人擔心鈣質攝取不足，也有人擔心攝取過量引發結石，北市聯合醫院泌尿科主治醫師李永樹提到，除了鈣質要適量外，充分飲水、避免過量的維生素C、D及高草酸飲食，可減少發生含鈣結石的風險。

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