天天3蔬2果、一餐全穀 纖維量才夠

【元氣周報／記者張嘉芳／報導】

膳食纖維有益健康，它能延緩身體對糖分的吸收，還可幫助腸道好菌生長，刺激腸道蠕動排便，但如何攝取才能對身體產生效用？營養師表示，膳食纖維含量不受大火烹煮影響，但果汁機或食物調理機則會切斷長纖維，導致營養素流失。

兩種纖維 身體的守護者

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，蘋果、麥片等水溶性纖維含量高的食物，它能吸水、吸附膽汁，因膽汁的原料為膽固醇，當膽汁不足時，就會增加膽固醇利用排出。此外，膳食纖維能延緩身體對糖分的吸收，除了有助血糖控制外，它也不容易形成脂肪在體內儲存。

至於非水溶性纖維的簡單辨識方法就是粗纖維，耕莘健康管理專科學校助理教授、營養師汪曉琪以水果為例，她說，通常有嚼勁、口感沙沙的、食物多渣者，所含的非水溶性纖維較多，如西瓜、葡萄皮、蘋果皮等。

天天5蔬果 一餐全穀飯

膳食纖維的好處很多，每天要吃多少才足夠？汪曉琪說，衛生福利部建議成人每日至少應攝取25至30公克。

她說，成人應把握天天5蔬果原則，也就是每天3份青菜、2份水果。一份青菜為100公克，一份水果為一個拳頭大小。另外，三餐中至少有一餐來自全穀類，即五穀雜糧如糙米、紫米、薏仁、小米等，若能達到每天3蔬2果及一餐是全穀目標，即可達到膳食纖維的建議攝取量。

高纖餐點這樣吃

張斯蘭和汪曉琪都說，把握幾大重點吃，就能吃到足夠膳食纖維：

早餐

張斯蘭說，可自製豆漿，連渣一起喝掉，或飲用糙米豆漿、麥片配豆漿等，多吃全麥饅頭或全麥麵包。汪曉琪則建議「用燕麥奶或全穀奶取代正餐」，一罐燕麥奶含6至8公克的膳食纖維，它可直接當主食，如果早餐來不及準備，可喝燕麥奶配沙拉或水果，或食用糙米漿、薏仁漿作主食，別將它當作配餐飲料。

中餐

女性可吃一平碗的青菜，男性份量多一些，青菜量為尖碗。

下午茶

可吃蔬菜沙拉或白木耳蓮子湯、黑木耳露等甜湯，取代食用精緻餅乾糕點，輕鬆簡單就能攝取膳食纖維。汪曉琪表示，民眾若有便秘困擾，將紅棗、黑棗燉湯，煮到濃稠狀連棗皮一起食用，即可達到軟便效果。

晚上點心

不妨食用全麥高纖蘇打餅乾、沖麥片、全麥土司或改吃水果，取代蛋糕或雞排、奶茶等高熱量及高油脂食物。

膳食纖維 木耳

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