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健康烹調用油正當紅 哪一種油最好?

2019-02-23 00:40食力 撰文=張越評

你應該要知道的食事

富含單元不飽和脂肪酸的茶油、橄欖油等可以保護心血管,但Omega-6與Omega-3等多元不飽和脂肪酸更是我們人體的必須營養素,例如富含Omega-6的紅花籽油與富含Omega-3亞麻仁油等還是要平均攝取,家裡擺個2~3種油品混合使用,一餐總共不多於一匙才是最健康。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

走進有機商店,宣稱健康的烹調油品琳琅滿目,每一支油品的文宣似乎都寫得很厲害,看完讓你很想直接拿來當能量飲料乾了,但是到底他們是何方神物?玄米油、苦茶油、亞麻仁油等尤其是最近頗受注目的選項,到底他們在火紅什麼呢?現在一次說給您聽!

玄米油:脂肪酸組成平均

玄米油,即米糠、米胚芽榨取的油,又俗稱米糠油,美國心臟協會建議多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸攝取比例為1:1.5:0.8,米糠油為最接近該比例的一種均衡油品,發煙點約254度C上下,所以還可作為煎、炒、炸之用。

除了脂肪酸組成平衡,米糠油內含豐富穀維素(γ-Oryzanol)與膽固醇結構類似,因而可與之競爭吸收而降低血中總膽固醇,並可增加高密度脂蛋白中膽固醇(將膽固醇從體循環送回肝臟),保護腸黏膜、調整自律神經、抗氧化等作用。

茶油:富含單元不飽和脂肪酸+皂苷

《本草綱目》記載茶油明目亮髮、潤腸整胃、通便、清熱化濕、殺蟲、解毒、促進傷口癒合等。油茶種子即內含油茶皂苷(oleipherone)、油山茶皂苷元A(camelliagenin A)、茶皂醇A、B(theasapogenol A、B)等多種皂苷類化合物,有溶血、消炎、化痰止咳、鎮痛等方面的作用。

1998年行政院國家科學委員會「苦茶油抗菌因素之研究」專題研究,即利用體外進行苦茶油抗菌實驗,結果苦茶油及苦茶粕萃取及純化物對幽門螺旋桿菌具抗菌作用,而幽門螺旋桿菌感染是胃潰瘍、消化不良、十二指腸潰瘍等腸胃問題的主要治病因子之一,雖非實際的人體實驗證實,但仍可說明苦茶油具有護胃的可能性。

此外,茶油因為與橄欖油皆具有富含單元不飽和脂肪酸的特性,常有「東方橄欖油」之稱,單元不飽和脂肪酸可提高高密度脂蛋白中膽固醇(HDL-C)把膽固醇從體循環收回肝臟,及降低低密度脂蛋白中膽固醇(LDL-C),也就是將膽固醇送出身體循環,因此,整個作用下來對預防心血管疾病有很大的幫助。

橄欖油:富含單元不飽和脂肪酸+多酚

橄欖油不僅只富含單元不飽和脂肪酸,另外橄欖油含有的多酚類化合物種類很多,主要的橄欖多酚hydroxytyrosol,其本身就有很好的抗氧化的效果以及抗骨骼疏鬆等作用,但就僅限於初榨橄欖油之中。

紅花籽油:富含Omega-6多元不飽和脂肪酸

所謂「不飽和」脂肪酸,意指脂肪酸碳鏈鍵結上出現了「雙鍵」的結構,只要碳鏈上有一個雙鍵就叫作「單元不飽和」脂肪酸,出現一個以上雙鍵的則稱「多元不飽和」脂肪酸,而第一個出現雙鍵的位置有的在第3個碳上、有的出現在第6個碳上,因此才有Omega-3、Omega-6等代稱,例如:紅花籽油中所富含的亞麻油酸即為Omega-6多元不飽和脂肪酸。

從上面推論,我們可以得知紅花籽油中所富含的亞麻油酸含有不只一個雙鍵,鍵結結構的活動性比較高,所以流動性比較好,而且是第一個雙鍵出現在第6個碳上的種類,是我們人體必需脂肪酸之一,除非從食物攝取否則人體無法自行合成的營養素。

它可能藉由酵素轉換成為前列腺素(PGE-2, PGF-2)、白三烯(LT)引起發炎反應,也可能轉換為前列腺素(PGE-1)而抗發炎,因此同時攝取能夠與Omega-6抗衡的Omega-3脂肪酸相互抗衡是很重要的,兩者過與不及都不是好事。

現代人飲食習慣攝取Omega-6多過Omega-3非常多,建議盡量以多種油品搭配使用才能平衡攝取,例如搭配富含次亞麻油酸(Omega-3多元不飽和脂肪酸)的亞麻仁油。

亞麻仁油:富含Omega-3多元不飽和脂肪酸

Omega-3的生理作用包括減少不正常的發炎、預防血液過度發炎、改善胰島素的反應、減少血小板凝集,避免血栓的產生以及調節前列腺等等,大體來說是能夠抗發炎的。但若過量攝取Omega-3也可能導致內出血、抑制免疫系統等,根據美國食品藥物管理局指出,Omega-3脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,都建議每天不要超過3公克。

而多元不飽和脂肪酸有的普遍的缺點,則與先前提起的單元不飽和脂肪酸能同時提高HDL-C及降LDL-C有關,多元不飽和脂肪酸雖能降低血液總膽固醇量,但無論壞的LDL還是好的HDL也都會一起下降,效果不比單元不飽和脂肪酸。

此外就是發煙點低,稍微加熱就容易產生裂變,因此富含多元不飽和脂肪酸的油品,記得只適合以冷食方式做處理。

所以,哪一種油最好?

經上述,我們了解到各種油品都有各自好處,沒有任何一種油是「完美的」,我們同時需要飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,也需要Omega-6與Omega-3多元不飽和脂肪酸,但別忘記我們每天需要的油的總量並不多,一天所需熱量如果是2000大卡,最多只能吃進65公克的油脂,減掉一般中脂含量的肉類,烹調用油大約一餐用個1匙(10公克油脂)就緊繃了。

肉類大多脂肪屬於飽和脂肪,所以烹調用油就不建議再使用動物性油脂、棕櫚油等油品,富含單元不飽和脂肪酸的茶油、橄欖油等等可以保護心血管,但Omega-6與Omega-3等多元不飽和脂肪酸更是我們人體的必須營養素,所以家裡擺個2~3種油品,混合使用,一餐不多於一匙,才是最健康。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

註:脂肪酸名稱(脂肪酸碳鏈長度:雙鍵數)

SFA: Saturated Fatty Acids 飽和脂肪酸

MUFA: Mono-unsaturated Fatty Acids 單元不飽和脂肪酸

PUFA: Poly-unsaturated Fatty Acids 多元不飽和脂肪酸

延伸閱讀

蘇南維:調合油是合情合理且合法的加工食品

想要聰明吃油,就要先認識油!

吃苦當吃補、苦「進」甘來—認識苦茶油

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

橄欖油
Omega-3
苦茶油
亞麻仁油
麻油

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
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