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血糖高就要杜絕所有甜滋味?營養師:3種食物可常吃

2019-01-31 11:52元氣網 芙蓉營養師

血糖測定示意圖。 圖/123RF
血糖測定示意圖。 圖/123RF

因為糖尿病有個「糖」字,所以很多人會把患糖尿病的原因歸結為吃多了甜的食物,甚至把一切有甜味的食物都從日常飲食中劃掉。其實不吃糖是對的,無論是號稱很健康的紅糖、黑糖還是蜂蜜,還是白糖、各種糖漿,健康人尚且不該多吃,糖尿病人更應該嚴格控制。然而,也有一些健康的甜味食物,糖尿病人不僅可以吃,而且還非常適合吃哦!

科普:患糖尿病不都是吃糖的原因

生活中我們會發現,很多不愛吃糖甚至從不吃天使的男性也會患糖尿病,所以糖尿病和吃糖沒有必然的聯繫。糖尿病的根本原因是營養素代謝尤其是葡萄糖代謝出了問題,是一種內分泌疾病,長期能量攝入超標、體力活動不足導致的胰島素抵抗是糖尿病的根本原因之一。

但是,因為多吃糖會增加肥胖尤其是腹型肥胖的風險,所以也會間接增加糖尿病的患病風險。即使完全不吃糖,每天大魚大肉、白饅頭白米隨便吃、炒菜重口味或者經常在外就餐,又沒有足夠的運動消耗,也一樣容易患糖尿病。

糖尿病人可以常吃的甜味食物

1、優酪乳

市售的優酪乳通常都有甜味,一般額外添加了7%左右的糖,再加上牛奶中4.6左右的乳糖,所以市售優酪乳中碳水化合物的含量一般約為11%。據測定,白米飯的升糖指數為83,白饅頭是88,牛奶只有28,市售的優酪乳因為蛋白質和乳酸的存在,升糖指數其實約為48,仍然屬於低GI食物。

但是盡量選擇食品標籤上碳水化合物這一欄值比較低的產品為宜,當然,無糖、低脂或者脫脂優酪乳更適合糖尿病人,如果能夠自己做優酪乳,那就更完美了。

還有研究表明,在不增加總熱量攝入的前提下,喝優酪乳還能降低糖尿病的患病風險,這主要得益於優酪乳中的乳酸菌和鈣鎂等成分。注意不增加總熱量,不是在正常三餐不減的情況下又額外攝入。

優酪乳搭配水果。圖/報系資料照
優酪乳搭配水果。圖/報系資料照

2、水果

大多數水果雖然有甜味,但是水果水分多,糖分一般都在5%-15%左右,除了少數南方水果,例如香蕉、鳳梨、榴蓮等,但是只要控制好食用量,還沒有絕對不能碰的水果。而且即使是升糖指數高的水果,例如西瓜為72,但是糖分只有7%左右,還是可以在兩餐之間吃上一小瓤。

對於糖尿病人來說,選擇一些含糖量稍低、升糖指數也不高的莓類或者番茄就非常合適,既能補充充足的維生素C和番茄紅素、花青素等抗氧化成分,預防和控制並發症,還能維持血糖的平穩,注意在兩餐之間補充,不超過150克為宜,最好搭配幾顆大杏仁或者一個雞蛋白,也可以搭配一把焯燙的綠葉菜。因為食物中的膳食纖維和蛋白質都能幫助控制血糖上升速度。

3、薯類

蕃薯、紫薯因為有甜味,所以很多糖尿人都不敢吃,其實大可不必。雖然蕃薯、紫薯的升糖指數超過了大多數薯類,但還是低於白米飯和饅頭,而且它們含有豐富的鉀和膳食纖維,也能延緩血糖上升速度,攝入同樣熱量的米飯和蕃薯紫薯,後者的飽腹感明顯強太多,所以用薯類部分替代日常的米飯和饅頭,是糖尿病人主食的極好選擇。

但是,也要注意控制量,是部分替代,而不是三餐之外額外吃。具體食用多少量,可以根據糖尿病人的食物替換法則,一份大米約換四分薯類(生重)。此外,淡淡甜味的蒸南瓜也非常適合糖尿病人,但是也要控制一次吃的量。

蕃薯乾。
蕃薯乾。

4、原味水果乾、薯乾

水果乾的屬於高糖分食物,含糖量都在70%左右,吃起來香甜可口,有些場合甚至可以替代糖使用,但是糖尿人幾乎不敢碰。

其實,水果乾含豐富的礦物質和抗氧化成分,由於含有豐富的膳食纖維,升糖指數也比白米飯饅頭低,特別是一些含量不高的蘋果乾、番茄乾、地瓜乾、紫薯乾、杏乾、無花果乾,即使是含糖量較高的葡萄乾和大棗乾,也不是完全不能食用,在兩餐之間,吃2個大棗或是一小勺葡萄乾作為加餐,搭配少量醋更好,也有利於平穩血糖。

但是注意區分水果乾和蜜餞,還有就是控制一次吃的數量。

沒錯,居然糖尿病人也可以享受到那麼多甜蜜滋味,是不是感覺世界頓時美好了太多太多?!相反,一些沒有甜味的食物倒是特別需要警惕:鹹味麵包、蔥油餅乾、蘇打餅乾等一切精白麵粉做成的零食以及麵條米飯饅頭米糕等一切精白細軟的主食。當然,大魚大肉也不是可以隨意享用的食物。

但是最後要強調的是:一定要控制數量,再健康的食物吃多了一樣不利於健康!還有就是要保持每天鍛煉的習慣,及時監測血糖,再配合藥物,全方位地把糖尿病踏踏實實地踩到腳底下!

(註:本文中提到的糖尿病都是生活中最為常見的二型糖尿病)

原文出處

糖尿病
水果
升糖指數
果乾
血糖

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