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掌握4原則 年節吃不胖

2019-02-06 00:23聯合報 記者簡浩正/台北報導

金豬年吉祥圓滿,今天是大年初二,適逢回娘家的日子,家族成員齊聚樂鬧滾滾外,免不了大吃特吃,但過年不忌口,不但可能讓腰圍變粗,還讓腸胃負擔比平時更多;想要回到年前的身材,除了節食外,營養師提醒,可以先喝湯、吃青菜,再吃澱粉類食物的進食順序,並減少零食與飲料攝取量,年節即可飽足又不易肥胖。

好食課執行長暨營養師林世航表示,農曆春節是華人重要節日,傳統習俗上菜餚準備的很澎湃,而過年時民眾會比較放縱,美食當前,想要忌口難度很高。年菜往往就是把平常營養不均衡的部分放大,充滿高營養與熱量,像是佛跳牆、蹄膀、砂鍋魚頭、控肉、雞湯與火鍋等,菜色高油、高熱量;另外,部分食材如糖醋排骨、京都排骨等,在「糖」的用量上較高,食用時適量為佳。

林世航說,民眾若不想胖得太多,年節中的「大菜」需減量,建議準備年菜時,除了應景食材外,可多準備一至兩道蔬菜,湯品以菜類或海鮮類清湯代替火鍋,並增加魚、花枝等調味較少的海鮮類,讓年菜豐富又營養均衡。同時,民眾也常在年節吃到南瓜、地瓜、山藥、芋頭、蓮子、雜豆(如紅豆綠豆)等食材作成的菜餚,民眾常誤解這些食材為蔬菜類,但其實都含有澱粉,吃多也易發胖

另外,他也發現民眾在過年期間很少吃白飯,反而以年糕、蘿蔔糕做為主食。林世航說,年糕與蘿蔔糕也屬澱粉類、碳水化合物,亦含有糖與鈉,如同飯麵一樣,吃1至2大片即是一碗白飯,如多吃就得從其他地方減量。建議民眾年節進食採取以下三步驟:先喝清湯、大量吃足青菜後,再吃澱粉類食物,且不要吃太撐,好讓年節時快樂進食無負擔。

台北市立聯合醫院營養部顧問金惠民則指出,年節正餐雖豐富,肉類攝取偏多、菜偏少,但其實發胖的機率相對低,主要天敵在「零食」。金惠民說,過年家家戶戶必備豬腳、佛跳牆、獅子頭、鳳梨蝦球等年節料理,但像獅子頭與蝦球,如在製作時內容物裡添加像是豆腐、荸薺、筍子等物而減少肉類或裹粉量,其實不會造成肥胖;但若是多用肥肉或其他過油添加物,讓油脂與熱量比例過高又吃的多,才容易發福。

「零食」與「飲料」才是民眾過年發胖主因。 記者鄭國樑/攝影
「零食」與「飲料」才是民眾過年發胖主因。 記者鄭國樑/攝影

「零食」與「飲料」才是民眾過年發胖主因。金惠民指出,過年桌上必備瓜子、腰果、花生等,都屬堅果種子類,內含鈣、礦物質,稍微吃多還行;牛軋糖、花生糖、娃娃酥等糖果,為空熱量並含高糖與高油脂,才是肥胖的主因。此外像是可樂、汽水以及非純果汁等含糖飲料更是不得了!

金惠民說,以世界衛生組織與國健署的標準來說,假設過年成年男女以一日2000大卡來說,糖上限約10%,即200大卡(等同50公克糖);一瓶350CC的汽水,含40公克的糖(約8顆方糖量),而飲料若多喝的話,熱量很容易超標。因此她建議民眾過年時可以低糖茶飲、麥茶、泡茶或咖啡替代。

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