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大魚大肉不健康?營養師教你煮6大應景年菜

2019-01-24 11:19聯合報 記者劉嘉韻╱即時報導

營養師建議,利用大量、各色蔬菜搭配肉類,年菜可以吃得更健康。圖/報系資料照
營養師建議,利用大量、各色蔬菜搭配肉類,年菜可以吃得更健康。圖/報系資料照

農曆春節將至,圍爐年菜大魚大肉不可少,民眾食慾也跟著鬆懈放假,吃喝不忌,年後往往成了「大腹翁」或「小腹婆」。聯安預防醫學機構營養師徐景宜,針對常見年菜,告訴大家這些過年應景年菜的食用小撇步,讓大家今年春節吃澎派也能顧健康。

一、東坡肉

外觀油潤的東坡肉是春節餐桌上不可或缺的佳餚,但1個手掌大小的東坡肉,熱量就相當於1碗白飯,相當驚人。徐景宜建議,東坡肉可「去皮過油」方式來降低熱量,吃的時候以1/4個手掌大小為限,並搭配青江菜食用,增加蔬菜量。

二、烏參牛腱煲

烏參為黑色食材,富有膠質低熱量又有飽足感,再加入紅色、黃色蔬菜,如胡蘿蔔和玉米筍,利用「彩虹蔬食」概念,可讓年菜的顏色更加豐富,也能增加補充多樣化的蔬果,讓營養更全面。並以滷牛腱取代牛腩,食用時,建議份數為烏參吃兩塊、牛腱吃一塊約三指頭大小的,熱量不爆表。

三、紹興醉蝦 VS. 茄汁炒蝦

年節桌上免不了要有喜氣的澎派料理,許多民眾都會特別準備茄汁炒蝦,酸甜口感大人小孩都愛,徐景宜提醒,茄汁多以市售的番茄醬為基底,又添加大量的糖,熱量也是相當驚人。可改換成「紹興醉蝦」,簡單烹調減少過度加工的營養流失,又有特殊香氣,也是道應景又健康的好料理!

四、紅燒獅子頭

過年少不了的紅燒獅子頭,多選用豬後腿絞肉捏製成並油炸,如果是自己在家料理,徐景宜建議,內餡可加入適量豆腐代替部分絞肉,降低油脂量,再加上大量的大白菜一起燉煮,立馬變身高纖低油料理。

五、圍爐火鍋這樣吃

砂鍋魚頭的鍋底油膩,且多加入丸子、火鍋餃等高油、高鹽的加工製品,徐景宜建議,以蘿蔔排骨湯為湯底,選擇新鮮排骨、綜合菇類、綠色蔬菜等天然原型食材。尤其菇類富含多種胺基酸、膳食纖維及多醣體,更是春節氣溫低時,提升免疫力,預防感冒的健康好食材。

此外,徐景宜並提醒,年菜準備適量就好,畢竟剩菜反覆加熱不只營養素流失還易滋生細菌,可能造成腸胃不適。蔬菜與海鮮類當天就需食用完畢,剩下的肉類,則可利用「食物混搭法」,加入蘿蔔塊或青菜等,讓每盤菜餚裡都有蔬菜的份量,而年菜上桌時,儘量青菜的盤數大於主食的盤數,這樣才能讓令人頭痛的「必剩」年菜,變出新風貌。

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年菜
低熱量
膳食纖維
蔬果

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