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素食者常見疾病TOP1:貧血

【內容摘自《怎麼吃都能瘦!花小錢就能做的美人低卡輕食》,作者楊新玲,活泉出版】

「陳小姐為了讓身體更健康,開始吃蛋素,但她最近陸續出現胸悶、全身無力、體重下降及手腳麻木等異常現象,就醫治療才發現,她因為維生素B12不足而導致惡性貧血。」

報章雜誌經常出現類似前述的新聞。事實上,貧血是素食者最常見的健康問題,但為什麼吃素者容易罹患貧血?而貧血患者適合吃素嗎?貧血的定義是「紅血球數量降低,或紅血球異常,而降低了血液攜帶氧氣的能力。」可能會導致疲倦無力、精神不濟、臉色蒼白、記憶力降低、胸悶、手腳麻木等症狀,雖然不會致命,卻足以造成身體不適與生活不便。

紅血球有90%是血紅蛋白,血紅蛋白是一種含有血紅素的蛋白質分子,而血紅素的中心分子是1個鐵原子,與4個氮原子。其中最常見的貧血疾病就是「缺鐵性貧血」,正是因為鐵質的攝取不足或吸收不良,促使血紅素無法順利地合成,並產生人體必須使用的紅血球數量,最後導致貧血。

吃素導致貧血原因一:鐵質不足

「紫菜、菠菜、空心菜、番薯葉等蔬菜,不是含有豐富的鐵嗎?吃素怎麼會缺鐵呢?」植物性食材確實含有極為豐富的鐵,其含鐵量甚至高於其他動物性食材,可惜的是,人體較容易吸收與利用來自動物性食材的鐵質,因此素食者必須吃進大量的含鐵食物,才能夠吸收並轉換成足量的鐵,故只要飲食稍微不均衡,長時間下來,體內可能沒有足夠的鐵質來製造血紅素。

此外,成長中的孩童與青少年、懷孕與授乳期的婦女,需要攝取比一般人更多的鐵質,故在飲食中鐵質所占的攝取比重宜特別留意。

吃素導致貧血原因二:蛋白質不足

除了富含鐵質的植物食材較不容易被身體吸收轉化以外,素食者也須攝取足量的蛋白質,原因正是前文所提及的,因為血紅素的中心結構是由鐵原子和氮原子所組成,而氮原子的食物來源為蛋白質(蛋白質是由氮、氧、碳原子組成的有機化合物)。

如果你是蛋奶素的支持者,或是採用本書所建議的「六五四二,全面蔬食」飲食方式,因為飲食內容具備蛋類、奶類食物來源,較不容易產生蛋白質不足的問題;而全素者主要的蛋白質來源是黃豆,雖然黃豆富含必需胺基酸,也是優質的蛋白質來源,但前面有提到,人體較容易吸收來自於動物性食材的蛋白質。由此可知,若是本身對於蛋白質的吸收功能不佳,很容易會出現貧血症狀。

養生素筆記

避免攝取過多咖啡因缺乏鐵質的素食者,應該避免攝取過多的茶飲、咖啡或是甜菜根,由於前述的食物會影響鐵質的吸收率,所以我會建議讀者將含有鐵質的素食與含有維生素C的食物一起食用,因為維生素C能夠促進鐵質的吸收。

吃素導致貧血原因三:維生素B12不足

促使吃素者出現貧血症狀還有另一個成因,就是素食者不易取得足夠的維生素B12,尤其是全素飲食的實行者。因為具有促進紅血球製造功能的維生素B12,主要的食材來源是牛奶、蛋類,若為全素者或是蛋奶類攝取不足者,難以取得來自於食材的維生素B12,而導致貧血。

養生素筆記

貧血患者可多攝取發酵豆製品因為維生素B12普遍存在於動物性食品和乳製品,若是嚴禁食用乳製品的純素者,可能比蛋奶素者容易出現缺乏維生素B12的問題。因此我會建議貧血患者補充發酵豆製品,像是納豆製品等,其含有豐富的維生素B12。

鐵質 蛋白質 維生素

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