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梅約診所飲食/可吃到飽 但低熱量

2014-09-23 15:00聯合新聞網 元氣周報

【聯合報/記者劉惠敏/報導】

▇ 梅約診所飲食 2大原則

(圖/記者陳立凱/攝影)
(圖/記者陳立凱/攝影)
「美國新聞與世界報導」的25項飲食計畫的評比中,由知名醫療機構梅約診所設計的飲食,在營養、安全性以及對抗第二型糖尿病等項目特別高分。

不過國內對梅約飲食相對陌生,專家認為,其基本原則與多數的健康飲食概念差不多,更重要的是要將方法融入生活中,若要將減重當做主要目標,一定得「在意」攝食的熱量。

1.選「低熱量密度」食物

梅約診所建議的好飲食習慣,是多多攝取水果、蔬菜、全榖等「低熱量密度」食物。你可以吃得更多,但必須選擇攝取熱量較少的食物,舉例來說,同樣的熱量,1/4的巧克力棒等同於兩杯的花椰菜。

● 份量多、熱量少:

台灣營養學會理事長、中山醫學大學營養學系教授王進崑說,所謂食物的熱量密度,是指單位重量食物中所含的熱量(卡路里),因此多吃低熱量密度的食物,雖然吃下肚的食物份量很多,但真正吃下去的熱量低。

例如多吃新鮮的蔬果,水分、纖維、營養價值高,佔去胃內的空間,熱量卻不高,也難有空間再容納高熱量、低營養價值的食物。

● 綠燈區、可多食:

董氏基金會食品營養組主任許惠玉說,這其實類似「飲食紅黃綠」的概念。衛生署飲食指南大致將食物依據熱量、營養,以紅黃綠交通號誌將食物分類,在紅燈區的低營養高熱量食物,如炸雞、鮮奶油蛋糕等宜少吃;至於綠燈區的食物就是高營養素但低熱量,如糙米飯、新鮮蔬果,不僅多食有益,也容易有飽足感。

2. 多元攝取不設限

梅約診所建議的飲食指南,並沒有限制攝取某類型食物,盡可能攝取適量、多元的營養素及熱量,且配合每天的運動,達到健康狀態。

▇ 兩個階段

梅約飲食需採取兩階段,為期兩周的減重階段「Lose it」,及其後的生活階段「Live it」。

第一階段:盡情吃蔬果穀類

不需要計算熱量,可以盡情的吃蔬菜水果,把蔬果當做零食隨時吃。減重階段應該要有健康的早餐,即大量攝取蔬菜、水果及全榖類,但不得一邊看電視一邊吃東西;禁食蔬果以外的零食及糖分;避免食用過多肉類及全脂乳品。

第二階段:學會計算熱量

除了應用第一階段的飲食方法,可以偶爾破戒。不過,應學習如何計算減輕或維持體重的熱量,並了解熱量的來源。尤其要計算每一分你吃下肚的穀類或糙米熱量。

以一天約需攝取1400大卡熱量的飲食為例,其中約超過4份的蔬果,每份蔬果約網球大小。熱量來源約是5份碳水化合物、4份蛋白質或乳品、3份脂肪。每天運動量應超過60分鐘。

▇ 實施梅約飲食要注意…

有人會問,前兩周盡可能都吃蔬菜水果,會不會營養不均衡呢?王進崑說,其實多食蔬果的原則,應該是為了清理腸道,因蔬果富含膳食纖維,纖維質就像一把大刷子,將腸內積留的雜物清空,且藉此讓體內的荷爾蒙調節,減少肥胖荷爾蒙。

進入第二階段更易達到限制熱量目標,但真正讓體內荷爾蒙達到平衡,須執行兩到三個月的健康飲食。

1.除了蔬果 還要全穀類

王進崑說,其實可嘗試一周以內以蔬果為主食,清理腸道,但時間不宜過長。梅約飲食的建議,還有攝取全榖類,因此在兩周中,不會因此而營養不均衡或熱量不足。現代女性常不吃飯,只吃蔬果,反而會讓身體荷爾蒙異常,出現不適症狀,特別是天冷時,皮膚會因保水不足,更容易乾裂。

2.動植物蛋白 兩者兼具

王進崑說,蛋白質來源,不只是動物性蛋白質,植物性蛋白質來源很多元,包括全豆類,如黃豆、豌豆,最好別選豆干等加工製品。另外,菇蕈、藻類也是很好的植物性蛋白質。建議平時攝取最好兼具動物性與植物性蛋白質,份量一比一更好。

▇ 執行難度 ★★☆

許惠玉說,其實多吃蔬果、全榖類,並不難做到。健康減重原則,需將整體的熱量變少,但攝取的營養仍應充分、均衡。一般男性每日需攝取熱量約2000大卡、女性約1800大卡,減重者則少500到1000大卡,但最好不要每天少於800大卡,盡可能攝取營養價值高的食物,而不是沒有營養的熱量。

王進崑說,外食族不妨準備蔬果,中午用餐就自己「加菜」,或盡可能回家吃晚餐,晚餐以蔬果取代主食,或盡量清淡,但千萬不要禁食。

▇ 梅約飲食推薦食譜

● 川味雙色花椰

材料:白花椰、綠花椰切小朵、胡蘿蔔去皮切薄片;蠔油、辣椒醬或紅辣椒片、鮮薑去皮切碎、橄欖油、蒜末、蔥花

作法:

1.起一鍋熱水煮白、綠花椰,煮至蔬菜嫩脆。

2.撈起放入冰水,瀝乾備用。

3.蠔油、水和辣椒醬拌勻備用。

4.起油鍋將大蒜、薑爆香,加入胡蘿蔔拌炒1分鐘。

5.加入步驟2、3同拌炒,最後以蔥花裝飾。

● 蘋果咖哩奶油番茄湯

材料:橄欖油、洋蔥碎、芹菜碎、蒜末、長米、咖哩粉、番茄罐頭、月桂葉、百里香、現磨黑胡椒、蔬菜高湯或雞湯、無脂牛奶、蘋果塊

作法:

1.湯鍋倒些許油,放洋蔥、芹菜碎和蒜末,翻炒變軟,加咖哩粉攪拌。

2.加入番茄、月桂葉、百里香、黑胡椒和長米。持續攪拌至沸騰。

3.加入雞湯,小火慢燉30分鐘。待米飯變軟,取出月桂葉。

4.把湯倒入食物處理器攪拌至柔滑。

5.湯倒回鍋中,加入牛奶、蘋果塊。

糖尿病

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