早餐像皇帝、午餐如大臣、晚餐比乞丐，一句話道出了早餐的重要性。在食物選擇上，不少人會選擇中式早餐，好吃又便宜，中老年人對中式早餐的偏愛程度更高。但是，傳統的中式早餐卻少了一種關鍵營養素。
傳統中式早餐缺乏蛋白質
《生命時報》報導，傳統的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、麵條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬於典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。根據營養均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應為50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪，再加上足夠的水分攝入，以促進人體達到最佳的健康水平。
美國加州大學洛杉磯分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長大衛·赫伯博士提醒，傳統中式早餐裡的蛋白質比例偏低，應有意識地增加高蛋白質食物。相比其他營養素，蛋白質更能滿足人類的胃口。當其進入消化系統時，會向大腦釋放信號，起到提振精力、改善情緒的作用，同時提供飽腹感。
碳水化合物也可以消除飢餓感，但維持時間短、容易餓，扛不住的人可能會加餐，最終熱量攝入超標。蛋白質攝入的減少，意味著碳水化合物和脂肪攝入會相應增加，不利於健康。
營養早餐必備3類食物
好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。
肉、蛋、奶：增強飽腹感
低脂肪的高蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、瘦肉等，營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感。
粗糧：比精糧更營養
早餐吃點粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆腐皮、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、鮮玉米等，比只吃大米、白麵更營養。
果蔬：有助控制體重
深顏色的果蔬營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。
這些食物要踢出早餐食譜
一頓健康的早餐，還要記得把這些不健康的食物踢出食譜。
1.高脂食物
油條、蛋黃派、餅乾、泡麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物，營養價值低，脂肪含量高，最好不吃。
2.煎炸食物
油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物，雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，建議少吃。
3.高鹽食物
醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物，營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，卻對控制血壓不利。
記住上面這些原則，哪怕在外就餐也可以吃得健康又營養。
本圖文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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