有「奶」字就代表很營養？植物奶真能取代動物奶？｜聰明飲食｜養生

有「奶」字就代表很營養？植物奶真能取代動物奶？

食力

2019-01-05 00:29:00 食力／撰文＝黃齡誼

圖片提供／食力

你應該要知道的食事

動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的，植物奶的優點在於含膳食纖維，且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低；但牛乳的蛋白質、鈣質，乃至於維生素A、B群的含量都高於植物奶，因此難以完全相互取代。

華人飲用豆漿的習慣已久，但國際上開始流行植物奶，主要是因為有些人會對牛奶過敏，或有乳糖不耐症，因此選擇豆漿、米漿等飲品作為牛羊奶等動物奶的替代品，才有了「植物奶」這個稱呼。現在也有許多人是因為蔬食概念興起，甚至是受到「動物性蛋白質會致癌」的謠言影響，或為了保障動物權益、保護環境等理由而選擇以植物奶取代動物奶。但植物奶究竟能否取代動物奶的營養價值呢？兩者在健康、環保等面向上又各有什麼差異？快跟著《食力》一起來瞭解！

根據衛福部《每日飲食指南手冊》建議，國人一天最好飲用1.5至2杯牛乳來補充鈣質。若是以鈣質含量來看，鮮乳比台灣市面上最常見的植物奶（豆漿、米漿及燕麥奶）多出6.5～24.5倍不等；且鈣質能否透過飲食補充，除了與食物的鈣含量有關之外，也與吸收率有關；而一般來說，植物性食物所含的膳食纖維、植酸與草酸等物質皆會影響人體吸收鈣質。對此，長庚科技大學保健營養學系系主任劉珍芳教授也表示：「其他的食物當然也有（鈣質），像深綠色蔬菜、小魚乾、豆製品，但是這些鈣的利用的確都不是很好。普遍來講，動物性的鈣的利用率的確是比較好。」因此牛奶所能提供的鈣質補充功能是植物奶難以望其項背的。

而以牛乳的另一項重要營養成分「蛋白質」來說，劉珍芳說明：「一般而言，動物性蛋白質的氨基酸組成，在量跟質上都比植物性來得好。」牛奶的蛋白質不只含量比植物奶高，更是組成較完整、易於人體吸收的「優良蛋白質」。但在植物性蛋白質中，僅有大豆的蛋白質屬於「優良蛋白質」，其他植物性蛋白質因為組成較不完整，需要多種不同植物互相配合才能讓人體利用，因此若是以補充蛋白質的角度來說，最好要多搭配不同的植物奶，不要只選擇單一品項。「因為它們（植物性蛋白質）彼此都少了1、2種氨基酸，但把它們加在一起就可以互補。」劉珍芳強調。

整體來說，動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的，植物奶的優點在於含膳食纖維，且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低；但牛乳的蛋白質、鈣質，乃至於維生素A、B群的含量都高於植物奶，因此就營養價值來看，兩者是沒辦法完全互相取代的。這從衛福部的「健康食品」認證中也可看出，獲得認證的植物奶是具有「調節血脂功效」，而獲得認證的牛乳則是具有「骨質保健」的功能。劉珍芳補充說明，「均衡還是最重要，如果能夠均衡吃到六大類食物（全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），就代表可以吃到六大類的營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質），那就『六六大順』了。」

但因鮮乳的碳足跡比起植物奶高出許多，以環保署公布的「碳標籤產品資訊」為例，生產每公升鮮乳的二氧化碳排放量約為豆漿的6.74倍，而在原料取得階段（含產品原料及包材等的製造、運輸及相關廢棄物處理等過程），鮮乳的二氧化碳排放量更是比豆漿高出12.33倍。較注重環境保護的民眾可能會因此而拒絕乳品，但若不喝動物奶，就需要多加注意鈣質、蛋白質及維生素B2的攝取，必要時可以考慮使用營養補充劑。