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避免血糖值急速飆高 醫學博士:飯前先吃一塊黑巧克力

喝對咖啡真的會長壽!乳癌名醫張金堅:咖啡飲用的10個健康小建議

2019-01-02 09:34良醫健康網 良醫健康網

咖啡是一門深奧又迷人的美學和健康學

與咖啡結緣,宛若《詩經》:「關關雎鳩,在河之洲。窈窕淑女,君子好逑。」從「君子好逑、寤寐求之、輾轉反側、琴瑟友之」,再到「鐘鼓樂之」。這樣的過程,已歷經30多年,也猶如辛棄疾的詩:「眾裡尋他千百度,驀然回首,那人卻在,燈火闌珊處。」

我30多歲的那個年代,咖啡在臺灣還不普遍,大家也比較喜歡喝茶;後來在開會或與朋友聚會時,才漸漸流行泡杯即溶咖啡,但喝了總覺得肚子不是很舒服,甚至有噁心的感覺,正因為如此,我對咖啡的印象不甚好,所以較少品嚐咖啡。

及至10年前,西風東漸,臺灣的咖啡店如雨後春筍般地在大街小巷出現,被飄香的咖啡味所吸引,喜歡上那濃醇的香氣,而走進「窈窕淑女,君子好逑」的咖啡世界,但又怕喝多了會心悸或晚上睡不著覺,遂決定從健康的角度探索謎樣的咖啡,把咖啡當好朋友,「琴瑟友之,鐘鼓樂之」,交往得越深,從咖啡的種類、烘焙到成分研究,才發現咖啡竟是一門很深奧的美學和健康學。

咖啡因是咖啡的精神所在,是一種中樞神經興奮劑,能短暫驅走睡意、恢復精力,一般來說,一杯咖啡的咖啡因含量,可能從40~300毫克(mg),建議每天不宜攝取多於400毫克(mg),太大的劑量可能會導致副作用。

咖啡因經肝臟吸收轉化後,會形成茶鹼(theophylline),具有支氣管擴張作用,所以緊急氣喘的患者,可以先給他喝兩杯濃咖啡並送醫。因此,常喝咖啡的人有可能較少氣喘發作。 由實證醫學來看,咖啡因確實可稍為改善呼吸道功能,且其作用可長達4小時,因此做肺功能檢查前最好不要喝咖啡,以免影響檢查的準確度。

國內外的研究報告指出,適量飲用咖啡,對肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病、腦中風預防都有助益。有些研究發現,習慣性飲用咖啡,可以保護肝細胞減少損害,甚至降低某些癌症的發生率。

從醫師的立場,我整理出咖啡的優點與缺點,所謂「尺有所短,寸有所長」,咖啡宜「擇優而飲,擇善而品」,這是我從健康飲食的觀點悟出自己之所以喜歡咖啡的道理。

張金堅/臺灣大學醫學院外科名譽教授、財團法人乳癌防治基金會董事長、財團法人臺安醫院總顧問

咖啡的健康建議

目前雖然有不少咖啡的研究,但大抵為觀察性研究,雖能用統合分析解決不少統計問題,但所用杯子大小、咖啡豆烘焙方法及沖煮方式皆會影響咖啡因及其他植化物濃度,再者,健康亦會受遺傳、年齡、性別、藥物和其他環境等因素所影響,因此並不容易釐清咖啡的作用,況且,目前還有不少觀點仍備受爭議,故以目前的資料實難能鼓吹或勸阻規律的喝咖啡。

無論如何,秉持著太極中庸之道,凡事適可而止絕不會有大錯。和飲酒類似,本來不飲酒的,不要為了健康而開始飲酒,本來不喝咖啡,也用不著開始喝,如果是愛喝咖啡的,也無須完全戒掉。以下是筆者對於飲用咖啡的健康建議:

● 美國飲食指南建議,每天可喝3至5杯,依歐盟食品科學專家委員會建議,國人可到2至3杯,切記過猶不及。

● 使用過濾法沖泡咖啡,以減少脂肪攝取。

● 注意鈣質的攝取及適度曬太陽,以補充天然維生素D。

● 喝無咖啡因的咖啡也不要過量,因仍不知除咖啡因外,是否有無其他有害成分。

● 阿拉比卡品種咖啡易得病蟲害,有時還需要噴灑農藥,建議盡可能選擇有機栽培的咖啡豆。

● 經氫化過的奶精含有反式脂肪,盡可能不要添加。

● 多方嘗試,尋找最適合自己口味、品質優良的咖啡豆。

● 慢慢品嚐咖啡,較不會導致胃腸不適。咖啡不適合如解渴般牛飲。

● 疾病與健康受生物心理心靈社會(biopsychospiritosocial;BPSS)的影響,所以每個人情況皆不同,對某個人有好處,對另一個人不見得有益,咖啡亦是如此。

● 規律而適度的運動和選擇健康的飲食仍是生活中最重要的課題,此兩者目前尚無法被取代,適量喝咖啡只是提升健康的另一應對(coping)方式而已。

喝咖啡會長壽嗎? 會。

知名的內科學年鑑在2017年發表了歐洲十國的EPIC及美國MEC 的數十萬人大型研究,前者在1992至2000年招募了521,330名35歲以上,來自10個歐洲國家的參與者,最終納入研究分析的有451,743名參與者,收集了初入研究時每位參與者每月、每週或每天所喝的咖啡標準化杯數,以及其他飲食、生活習慣、人體測量學數據、與肝功能、循環系統疾病和代謝相關的生物標誌物數據。

結果顯示與不喝者比,喝最多那組有較低的全因死亡率,其中男性死亡率下降12%,女性下降7%。消化系統疾病死亡率下降更多,其中男性下降59%,女性40%。對於女性,循環系統疾病死亡率下降22%、腦血管疾病死亡率下降30%,但有較高的卵巢癌死亡率,上升31%,目前尚不知其原因,或許咖啡的一些揮發性雜環化合物及基因變異之故。

美國的研究在1993至1996年招募了215,000多名45~75歲夏威夷和洛杉磯的不同種族的參與者,其中包括日裔美國人、白人、夏威夷原住民、非裔美國人以及拉丁美洲人,最終納入研究分析的有185,855名參與者,在平均16.2年的追踪過程中有58,397人死亡,控制吸菸因素後,與不喝咖啡的人相比,喝咖啡的人有更低的總死亡率,其中每天1杯咖啡下降12%,每天2~3杯咖啡下降18%,每天≥4杯咖啡亦下降18%,以上兩個研究皆證實了在某範圍內,較高的咖啡攝取量有較低死亡率。

咖啡愛好者,美國最高法院大法官奧利弗溫德爾霍姆斯活到94歲,大文豪伏爾泰每天可喝40杯黑咖啡,活到84歲,其他亦大於51歲以上,在19世紀那個年代亦不算短命,所以咖啡應不致會造成早么。然而壽命需考量很多因素,這些例子只證明多喝咖啡不一定會夭壽,但也不能以偏蓋全。

咖啡可降低疾病死亡率,但與癌症死亡率較無相關,有關癌症死亡率,除了Lehrer在2014年針對96個女性乳癌的追蹤研究,發現每日喝3杯以上咖啡者相對於每日喝一杯咖啡者,死亡率較高,及有研究發現其可升高大腸癌的存活率外,大部分皆發現與咖啡的飲用沒有顯著相關,或許活得好比活得老更幸福,所以我個人每天喝3杯咖啡是相當理想的。

喝咖啡可能讓你更長壽,這種好處跟咖啡因有關嗎? 有關,但除了咖啡因外的其他營養素或其他原因,也可能提供好處。

近來的研究發現,被葡萄糖和核苷酸活化的炎性小體(inflammasome)會導致促炎細胞因子IL-1β和IL-18兩者的產生,其會促進老年不好的發炎性疾病,而咖啡因恰可抵消這個不好的過程,因此有人喊出 「每天一杯咖啡可以遠離炎症小體(a coffee a day keeps the inflammasome away)」,而遠離炎症小體可能延緩老化。此句話是由西方諺語「 一天一蘋果,醫生遠離我; an apple a day keeps the doctor away」而來。

美國史丹福大學團隊的研究收集一百多位20至30歲的年輕人,及大於60歲年長者的血液,結果發現年長族群有較多與基因有關之發炎反應。他們認為隨著歲月累積,年老族群體內慢性發炎因子明顯增加,其與IL- 1β有關,IL- 1β高的人,自由基含量增加,容易產生與慢性發炎相關的老化疾病,包括糖尿病、高血壓、心臟血管疾病、失智症、阿茲海默症、甚至癌症,因而容易致命。該研究發現部分老年人較能對抗慢性發炎,其共同點就是喜歡喝咖啡,一天喝5杯咖啡的老年,其IL- 1β的量較低,壽命較長。

長期喝咖啡的人也許其中某些成分,諸如咖啡因、綠原酸及咖啡豆醇可以對抗這些慢性發炎因子,促使老化的進程緩慢,所以老年人如果喜歡喝咖啡應可列為健康的習慣或養生的行為。

在個案數非常多的英國生物銀行研究中,發現498,134個案中有387,494喝咖啡(77.8%),這些個案有接受咖啡因代謝酶的分析,結果在10年的研究中發現,相較於不喝咖啡的人,每天喝2~3杯咖啡的人,死亡率大約降低了12%。

不管是慢速或快速咖啡因的代謝者,或喝滴濾咖啡、甚至喝即溶或無咖啡因者,不管他們是1天1杯以上,還是1天喝8杯以上者都一樣,死亡率皆下降,表示除了咖啡因外的其他營養素或其他原因,亦有降低死亡率的好處。

延伸閱讀:

保養大誤解》臉上狂出油卻常脫皮,都是保濕不夠?皮膚科醫師:錯!你該做的是...

●書籍簡介

癮咖啡研究室:發現咖啡的健康力量

作者: 張金堅, 蔡崇煌

出版社:原水

出版日期:2016/05/21

張金堅

【現任】財團法人乳癌防治基金會 董事長臺大醫院乳房醫學中心一般外科主治醫師遠東聯合診所一般及乳房外科兼任主治醫師台灣大學醫學院外科名譽教授財團法人台安醫院顧問醫師 【主要經歷】台中澄清醫院中港院區院長署立桃園醫院院長台灣外科醫學會理事長台灣乳房醫學會理事長台大醫院外科部主任 【主要學歷】台灣大學醫學院臨床醫學研究所博士美國紐約史隆凱特林癌症中心研究員  【專長】一般外科、乳房外科、大腸直腸外科腫瘤免疫學 蔡崇煌

本書盡可能提供具有實證醫學或有研究發表的文章佐證,雖然截至目前尚未有較嚴謹的長期實驗設計,所以尚無法確認咖啡與疾病間的因果關係,所幸近年來仍有不少研究運用了統計技術的統合分析(meta-analysis),可綜合之前各獨立執行的較小研究結果,彙整出一個總結論,個案數因此多出許多,可達數萬甚至百萬人口,因此亦頗具代表性的意義。

【現任】澄清綜合醫院人體試驗委員會主任委員&中港院區家醫科主治醫師東海大學運動休閒與健康管理系兼任助理教授

【學歷】東海大學生物系/成功大學後醫學系/朝陽科技大學生化科技研究所博士

【經歷】澄清綜合醫院中港院區家醫科主任、門診中心主任弘光科技大學營養醫學研究所兼任助理教授

【專長】臺灣家庭醫學會專科醫師/臺灣家庭醫學研究學會專科醫師/中華民國超音波醫學會專科醫師/勞委會職業醫學研習及勞工健康服務醫師/糖尿病、戒菸、慢性腎臟病共同照護網醫師

咖啡因
慢性發炎
卵巢癌
腦中風
阿茲海默症

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