【文、圖／摘自方言文化《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》，作者大衛．辛振可, 史蒂芬．培林】
纖維，維持人體平衡的重點營養素
纖維一點也不吸引人。
纖維就像營養界的公共廣播電台。它一直都在，我們都知道它對我們有好處，但是⋯⋯好無聊。如果有碧昂絲的新歌可以聽，誰想聽教育節目？期待新的麥當勞肋排堡上市，比思考纖維的益處有趣多了。
所以你八成沒想過太多跟纖維有關的事，例如纖維從哪裡來、進入體內後會發生什麼事。我們的祖父母叫纖維為「粗糧」，說真的，他們那一代的人比我們強健多了。不過從「粗糧」這個詞，實在看不出這種拯救生命的關鍵營養素能發揮什麼作用。
纖維是一種碳水化合物，蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質，都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物（糖和澱粉）不一樣，纖維會在消化道裡維持完整，這正是纖維對身體有益的原因。纖維有兩種基本類型，功能各異。
►不可溶性纖維：出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裡。它的結構又厚又硬，不溶於水，所以會直接穿過你的消化道，增加糞便的體積（真的一點也不誘人）。►可溶性纖維：出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裡。它可溶於水，會在消化道裡形成膠狀物，減緩糖分被吸收到血液裡的速度。更重要的是，長期食用可溶性纖維，可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的濃度。
弔詭的是，纖維基本上就是糖分子束。消化，就是體內的酶分解食物分子鍵結的過程，但是把纖維分子綁在一起的化學鍵無法被消化酶分解。事實上，你的胃和小腸都拿纖維束手無策。直到纖維來到消化道末端，也就是大腸，可溶性纖維才會分解成能提供些許熱量的短鍵脂肪酸。美國食品藥品監督管理局表示，普通的碳水化合物一公克約含有四大卡熱量，可溶性纖維也不例外。（不可溶性纖維沒有熱量，因為就連大腸也無法分解它，所以它只好⋯⋯繼續前進。）
石器時代的人類，每日攝取的纖維多達一百公克，但是現代的加工食品讓這個數字減少到十五公克左右。由於缺乏纖維，因此，我們錯失纖維的六大好處：
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好處一、預防對糖分產生渴望
請想像一顆長效型的緩釋劑膠囊。你肯定看過，就是那種子彈型的膠囊，緩釋劑藥物的有效成分被包在難以消化的聚合物容器裡，當膠囊進入消化道後，藥物會慢慢前進並穿過身體，為你持續供藥好幾個小時。
這就是纖維對糖分發揮的作用。可溶性纖維（例如蘋果的果肉）會在消化系統裡變成黏稠的糊狀物。（如果你吃過燕麥粥，應該不難想像糊狀物的模樣。）這種糊狀物會減緩食物通過消化道的速度，延長飽足感。它也會讓糖分子吸收的速度變慢，因為糖分子被卡在糊狀物裡，就像膠囊裡的緩釋劑藥物一樣。
（若要充分發揮上述功能，請多喝水。你可以遵照網路或雜誌的健康文章建議，每天喝六到八杯水。你也可以仔細觀察身體發出的訊號：如果你的小便透明無色，表示水分充足；如果小便很黃，表示你必須多喝點水。）
「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說，「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物，減緩吸收，讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解，而不是被送往肝臟。」
好處二、纖維能遏止食欲
你的肚子裡有一支特種部隊。
穿過食道，通過充滿酸液的胃，再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後，消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊，為了使你維持苗條而赴湯蹈火。
這支部隊是你的腸道細菌。你的消化系統（應該說你的全身的才對）有超過八十兆的各種微生物，而控制體重的總開關，掌控在消化道末端（也就是結腸）的細菌手裡，當你為這些細菌送上食物，細菌也會有所回報：減重。
科學家很早就知道吃纖維有助於控制飢餓感，但是他們不知道原因。直到二○一四年，倫敦帝國學院（Imperial College of London）的科學家發現了一種抑制食欲的分子，叫做醋酸鹽（Acetate）。當細菌特種部隊消化纖維時，會自然釋出這種分子，纖維在消化過程中一邊發酵，一邊排出廢料：大量的醋酸鹽。醋酸鹽經由結腸進入肝臟與心臟，最後來到大腦裡控制飢餓感的下視丘。醋酸鹽會刺激下視丘的一種專門神經元放電，而這種神經元會向我們發出停止進食的訊號。
好處三、防止腹部形成脂肪
肝臟很可憐，它沒有胃那般風光地贏得關注，也沒人會像檢查結腸那樣觀察它。想想你曾施加在肝臟上的負擔吧！（還記得下課後暢飲酒精飲料的日子嗎？）
除非嚴重酗酒，不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒，不會對肝臟造成太大影響，真正嚴重影響肝臟的是糖。《臨床營養學與代謝護理新觀點》期刊（Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care）的一篇論文指出，很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪，正是因為攝取了過多果糖。糖對肝臟造成的影響，跟幾杯波本威士忌一樣。梅奧醫學中心最近所做的研究發現，在肝臟衰竭的病例中，有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎（Nonalcoholic Steatohepatitis，簡稱NASH）。（研究結果顯示，拉丁美洲裔的美國人更容易因為糖的刺激而累積肝臟脂肪，原因是他們之中有較多人帶有容易罹患脂肪肝的基因。）
肝臟儲存糖分備用，當糖分多到超過負荷時，為了擺脫多出來的能量，肝臟只有一個辦法：製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言，這些脂肪細胞對肝臟極為有害，這種脂肪細胞叫做內臟脂肪（因為它們緊挨著你的內臟），會釋放多種化合物，統稱為肥胖細胞因子（Adiopokines）。肥胖細胞因子是一群致命的麻煩製造者，例如阻抗素（Resistin），這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力，引發糖尿病，還有可怕的腫瘤壞死因子（Tumor Necrosis Factor），會造成組織發炎，包括牛皮癬、克隆氏病（Chrohn’s Disease）與各種類型的關節炎。
胰臟也會儲存一層不健康的脂肪。二○一五年有一項英國研究指出，胰臟累積脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。這項研究發現，在減輕總體重的過程中，胰臟脂肪只要減少一公克，就足以讓這個分泌胰島素的器官恢復正常功能，同時扭轉糖尿病患的病況。
其實只要增加纖維攝取量，就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷，讓這兩個飽受摧殘的器官有機會發揮作用，淨化我們的生理系統。葡萄牙做過一個初步研究，讓罹患非酒精性脂肪肝的受試者每天攝取十公克可溶性纖維，為時三個月。每一位受試者的身體質量指數、腰圍與胰島素阻抗都降低了。三分之二的受試者膽固醇指數降低，百分之七十五的受試者肝酶正常。
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好處四、降低心血管疾病風險
在《脂肪》期刊（Lipids）刊登的一篇論文裡，研究人員讓一組受試者吃「健康美國飲食」，另一組飲食相同，只多加了豆類纖維（這裡的豆類指的是任何生長在莢裡的食物，例如花生、青豆、扁豆，或電影《異形》裡巨型蟑螂），再比較兩組受試者。和缺少纖維的健康飲食相比，他們發現高纖、富含豆類的飲食有助於改善血脂濃度。
其中一個原因是，可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中，會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精：它會分解你吃進肚子裡的油。肝負責分泌膽酸，而膽酸的原料是，膽固醇。纖維攔截膽酸，使膽酸離開消化系統。這就好像打開洗碗機的洗清模式，膽汁流進排水孔，因此肝不得不拿出吸塵器，吸走血液裡的膽固醇來製造膽酸。
如果你不吃纖維，膽汁就會留在腸道裡，跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前，就關掉開關。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裡的食物殘渣，無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁，所以它無須吸收血液裡的膽固醇，導致膽固醇漸漸累積。
糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝（增加肝臟的負擔），而且會導致三酸甘油酯濃度升高。
好處五、延長飽足感
研究顯示，富含纖維的飲食會刺激分泌名為CCK的荷爾蒙。聽起來有點像凱文．克萊（Calvin Klein）的新香水，其實是膽囊收縮素（Cholecystokinin）的簡稱。膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度，延長飽足感。
它也會調節睡眠，每當你飯後覺得既飽足又愛睏，這都是膽囊收縮素的功勞，誰不想帶著笑容進入夢鄉？
好處六、擁有最大的飲食彈性空間
無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物，只要是天然食物就可以。（這也是一種彈性空間！）南卡羅來納大學做過一項研究，他們讓平均每天攝取十六．六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八．四公克。其中一組的纖維來自豆類，另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後，兩組受試者減輕的體重相同，都是平均每人一．三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少，飽足感增加。除了增加纖維攝取量外，他們都沒有運動，也沒有採取任何減重手段。
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