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防止腹部形成脂肪 別錯失這種碳水化合物的6大好處

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2018-12-27 10:57方言文化 文╱摘自《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》
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【文、圖/摘自方言文化《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》,作者大衛.辛振可, 史蒂芬.培林】

纖維是一種碳水化合物,蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合...
纖維是一種碳水化合物,蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物(糖和澱粉)不一樣,纖維會在消化道裡維持完整,這正是纖維對身體有益的原因。 圖/ingimage

纖維,維持人體平衡的重點營養素

纖維一點也不吸引人。

纖維就像營養界的公共廣播電台。它一直都在,我們都知道它對我們有好處,但是⋯⋯好無聊。如果有碧昂絲的新歌可以聽,誰想聽教育節目?期待新的麥當勞肋排堡上市,比思考纖維的益處有趣多了。

所以你八成沒想過太多跟纖維有關的事,例如纖維從哪裡來、進入體內後會發生什麼事。我們的祖父母叫纖維為「粗糧」,說真的,他們那一代的人比我們強健多了。不過從「粗糧」這個詞,實在看不出這種拯救生命的關鍵營養素能發揮什麼作用。

纖維是一種碳水化合物,蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物(糖和澱粉)不一樣,纖維會在消化道裡維持完整,這正是纖維對身體有益的原因。纖維有兩種基本類型,功能各異。

►不可溶性纖維:出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裡。它的結構又厚又硬,不溶於水,所以會直接穿過你的消化道,增加糞便的體積(真的一點也不誘人)。

►可溶性纖維:出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裡。它可溶於水,會在消化道裡形成膠狀物,減緩糖分被吸收到血液裡的速度。更重要的是,長期食用可溶性纖維,可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的濃度。

弔詭的是,纖維基本上就是糖分子束。消化,就是體內的酶分解食物分子鍵結的過程,但是把纖維分子綁在一起的化學鍵無法被消化酶分解。事實上,你的胃和小腸都拿纖維束手無策。直到纖維來到消化道末端,也就是大腸,可溶性纖維才會分解成能提供些許熱量的短鍵脂肪酸。美國食品藥品監督管理局表示,普通的碳水化合物一公克約含有四大卡熱量,可溶性纖維也不例外。(不可溶性纖維沒有熱量,因為就連大腸也無法分解它,所以它只好⋯⋯繼續前進。)

石器時代的人類,每日攝取的纖維多達一百公克,但是現代的加工食品讓這個數字減少到十五公克左右。由於缺乏纖維,因此,我們錯失纖維的六大好處:

纖維是一種碳水化合物,蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合...
纖維是一種碳水化合物,蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物(糖和澱粉)不一樣,纖維會在消化道裡維持完整,這正是纖維對身體有益的原因。 圖/ingimage

好處一、預防對糖分產生渴望

請想像一顆長效型的緩釋劑膠囊。你肯定看過,就是那種子彈型的膠囊,緩釋劑藥物的有效成分被包在難以消化的聚合物容器裡,當膠囊進入消化道後,藥物會慢慢前進並穿過身體,為你持續供藥好幾個小時。

這就是纖維對糖分發揮的作用。可溶性纖維(例如蘋果的果肉)會在消化系統裡變成黏稠的糊狀物。(如果你吃過燕麥粥,應該不難想像糊狀物的模樣。)這種糊狀物會減緩食物通過消化道的速度,延長飽足感。它也會讓糖分子吸收的速度變慢,因為糖分子被卡在糊狀物裡,就像膠囊裡的緩釋劑藥物一樣。

(若要充分發揮上述功能,請多喝水。你可以遵照網路或雜誌的健康文章建議,每天喝六到八杯水。你也可以仔細觀察身體發出的訊號:如果你的小便透明無色,表示水分充足;如果小便很黃,表示你必須多喝點水。)

「少吃添加糖、多吃纖維的目的是減少肝臟負擔。」加州大學舊金山分校的路斯提格醫生說,「多吃纖維會在腸道內壁形成一層膠狀物,減緩吸收,讓更多糖分在穿過腸道的過程中被細菌分解,而不是被送往肝臟。」

好處二、纖維能遏止食欲

你的肚子裡有一支特種部隊。

穿過食道,通過充滿酸液的胃,再鑽過蜿蜒曲折長達七公尺的小腸後,消化道盡頭有一支殺傷力超強的特種部隊,為了使你維持苗條而赴湯蹈火。

這支部隊是你的腸道細菌。你的消化系統(應該說你的全身的才對)有超過八十兆的各種微生物,而控制體重的總開關,掌控在消化道末端(也就是結腸)的細菌手裡,當你為這些細菌送上食物,細菌也會有所回報:減重。

科學家很早就知道吃纖維有助於控制飢餓感,但是他們不知道原因。直到二○一四年,倫敦帝國學院(Imperial College of London)的科學家發現了一種抑制食欲的分子,叫做醋酸鹽(Acetate)。當細菌特種部隊消化纖維時,會自然釋出這種分子,纖維在消化過程中一邊發酵,一邊排出廢料:大量的醋酸鹽。醋酸鹽經由結腸進入肝臟與心臟,最後來到大腦裡控制飢餓感的下視丘。醋酸鹽會刺激下視丘的一種專門神經元放電,而這種神經元會向我們發出停止進食的訊號。

好處三、防止腹部形成脂肪

肝臟很可憐,它沒有胃那般風光地贏得關注,也沒人會像檢查結腸那樣觀察它。想想你曾施加在肝臟上的負擔吧!(還記得下課後暢飲酒精飲料的日子嗎?)

除非嚴重酗酒,不然你每天晚上喝的那兩杯紅酒,不會對肝臟造成太大影響,真正嚴重影響肝臟的是糖。《臨床營養學與代謝護理新觀點》期刊(Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care)的一篇論文指出,很多人的肝臟與胰臟周圍之所以不健康地累積大量脂肪,正是因為攝取了過多果糖。糖對肝臟造成的影響,跟幾杯波本威士忌一樣。梅奧醫學中心最近所做的研究發現,在肝臟衰竭的病例中,有十分之一屬於非酒精性的脂肪肝炎(Nonalcoholic Steatohepatitis,簡稱NASH)。(研究結果顯示,拉丁美洲裔的美國人更容易因為糖的刺激而累積肝臟脂肪,原因是他們之中有較多人帶有容易罹患脂肪肝的基因。)

肝臟儲存糖分備用,當糖分多到超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。但長期而言,這些脂肪細胞對肝臟極為有害,這種脂肪細胞叫做內臟脂肪(因為它們緊挨著你的內臟),會釋放多種化合物,統稱為肥胖細胞因子(Adiopokines)。肥胖細胞因子是一群致命的麻煩製造者,例如阻抗素(Resistin),這種荷爾蒙會破壞身體代謝葡萄糖的能力,引發糖尿病,還有可怕的腫瘤壞死因子(Tumor Necrosis Factor),會造成組織發炎,包括牛皮癬、克隆氏病(Chrohn’s Disease)與各種類型的關節炎。

胰臟也會儲存一層不健康的脂肪。二○一五年有一項英國研究指出,胰臟累積脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。這項研究發現,在減輕總體重的過程中,胰臟脂肪只要減少一公克,就足以讓這個分泌胰島素的器官恢復正常功能,同時扭轉糖尿病患的病況。

其實只要增加纖維攝取量,就能減輕肝臟與胰臟受到的損傷,讓這兩個飽受摧殘的器官有機會發揮作用,淨化我們的生理系統。葡萄牙做過一個初步研究,讓罹患非酒精性脂肪肝的受試者每天攝取十公克可溶性纖維,為時三個月。每一位受試者的身體質量指數、腰圍與胰島素阻抗都降低了。三分之二的受試者膽固醇指數降低,百分之七十五的受試者肝酶正常。

肝臟儲存糖分備用,當糖分多到超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:...
肝臟儲存糖分備用,當糖分多到超過負荷時,為了擺脫多出來的能量,肝臟只有一個辦法:製造脂肪細胞來儲存多餘的能量。 圖片/ingimage

好處四、降低心血管疾病風險

在《脂肪》期刊(Lipids)刊登的一篇論文裡,研究人員讓一組受試者吃「健康美國飲食」,另一組飲食相同,只多加了豆類纖維(這裡的豆類指的是任何生長在莢裡的食物,例如花生、青豆、扁豆,或電影《異形》裡巨型蟑螂),再比較兩組受試者。和缺少纖維的健康飲食相比,他們發現高纖、富含豆類的飲食有助於改善血脂濃度。

其中一個原因是,可溶性纖維在漫長緩慢的消化道中,會在腸道裡跟膽酸結合。膽汁就像體內的洗碗精:它會分解你吃進肚子裡的油。肝負責分泌膽酸,而膽酸的原料是,膽固醇。纖維攔截膽酸,使膽酸離開消化系統。這就好像打開洗碗機的洗清模式,膽汁流進排水孔,因此肝不得不拿出吸塵器,吸走血液裡的膽固醇來製造膽酸。

如果你不吃纖維,膽汁就會留在腸道裡,跟它協助消化的毒素與脂肪一起重新被身體吸收。這就好像在洗碗機進入「洗清」模式之前,就關掉開關。你的肝臟必須費力洗刷消化系統裡的食物殘渣,無法乾乾淨淨地重新開始作業。由於肝臟可以回收使用重新被吸收的膽汁,所以它無須吸收血液裡的膽固醇,導致膽固醇漸漸累積。

糖的作用跟纖維截然不同。糖在肝臟裡代謝(增加肝臟的負擔),而且會導致三酸甘油酯濃度升高。

好處五、延長飽足感

研究顯示,富含纖維的飲食會刺激分泌名為CCK的荷爾蒙。聽起來有點像凱文.克萊(Calvin Klein)的新香水,其實是膽囊收縮素(Cholecystokinin)的簡稱。膽囊收縮素會減緩食物通過身體的速度,延長飽足感。

它也會調節睡眠,每當你飯後覺得既飽足又愛睏,這都是膽囊收縮素的功勞,誰不想帶著笑容進入夢鄉?

.書名:解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」.作者:大衛.辛振可, 史蒂...
.書名:解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」
.作者:大衛.辛振可, 史蒂芬.培林
.譯者:駱香潔
.出版社:方言文化
.出版日期:2018/12/26

好處六、擁有最大的飲食彈性空間

無論你攝取的纖維來自什麼樣的食物,只要是天然食物就可以。(這也是一種彈性空間!)南卡羅來納大學做過一項研究,他們讓平均每天攝取十六.六公克纖維的受試者增加纖維攝取量到二十八.四公克。其中一組的纖維來自豆類,另一組來自蔬果和全穀物。四個星期後,兩組受試者減輕的體重相同,都是平均每人一.三公斤。兩組受試者都表示飢餓感減少,飽足感增加。除了增加纖維攝取量外,他們都沒有運動,也沒有採取任何減重手段。

蔬菜
糖份
肥胖
膳食纖維
水溶性纖維

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