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為何柳橙是健康的,但柳橙汁卻不是?減肥祕訣就在此

2018-12-26 11:32方言文化 文╱摘自《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》

【文、圖/摘自方言文化《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》,作者大衛.辛振可, 史蒂芬.培林】

為什麼柳橙是健康的,但柳橙汁卻不健康? 路透
為什麼柳橙是健康的,但柳橙汁卻不健康? 路透

血糖過低,更傷身

我說了很多糖的壞話,但其實糖不是我們的敵人。

糖為身體和大腦提供能量。事實上,人類跟猿類分家可能就是因為我們愛吃糖的緣故。

《生物學評論季刊》(The Quarterly Review of Biology)最近刊登的一項研究指出,澱粉碳水化合物在過去一百萬年來,在人腦的快速發展上扮演關鍵角色。研究人員認為,大腦使用了人體內百分之六十的血糖,人類開始煮熟食物(釋放馬鈴薯之類的澱粉裡單醣,提高它們的生物利用度〔Bioavail-able〕),這種作法啟動演化的改變,增加大腦的體積。

但它或許也啟動了另一種現象:低血糖症。

人類的身體與大腦需要穩定的糖分供應。在人類演化過程中,有很長一段時間我們獲得的糖分相對較少,而且都是來自富含纖維的食物,例如水果有了纖維的輔助,糖分進入人體的速度會比較慢,纖維減緩人體吸收糖分(以及其他營養素)的速度。

難怪大自然會把糖分和纖維放在一起。人類現在跟糖分之間互相依存,這樣的關係不太健康,有點像一段婚姻裡雖然仍有愛,卻也充滿了障礙。在血液裡停留太久的糖分就像壞男友,會慢慢毒害你。雖然我們沒有糖分就活不下去,但是糖分永遠都有可能造成傷害。

正因如此,糖分一進入血液,胰臟就會分泌胰島素。胰島素調節糖分,把它變成葡萄糖儲藏在肝臟和肌肉,變成三酸甘油酯儲存在脂肪細胞。

過去糖分與天然纖維一起進入身體,大家相安無事。纖維讓糖分緩慢進入血液,胰臟可以按照自己的節奏釋放你所需要的胰島素。它就像一個好朋友,幫你看住可愛又麻煩的男朋友,以免他失控。

自從人類開始精製糖分(即水煮樹薯),糖分進入血液的速度隨之變快。我們愈來愈渴望糖分,精製糖技術愈來愈進步。從水煮根莖類植物到用樹根製作汽水,並且開始生產能讓身體快速攝取糖分的食物,但速度超乎身體負荷。這種糖分叫做「游離糖」,製造商、廚師和消費者本身添加到食物裡的糖,以及蜂蜜、糖漿和果汁裡原本就存在的糖,都屬於「游離糖」。

因為擔心你的血糖飆升,胰臟有時候會反應過度,釋放太多胰島素,移除了太多血糖,這叫做低血糖症,那是一種全身發抖、極度飢餓的感覺,不同於一般肚子咕嚕叫的飢餓感。由於身體反應過度,把血液裡的糖分都儲存成脂肪,這時我們突然立刻需要更多糖分。

對糖分的極度渴望讓我們在兩天內就變胖。第一,身體無法把糖分留在血液裡,而是快速將糖分儲存成脂肪。第二,這種極度渴望會引發反彈式的飢餓感,促使想要攝取更多糖分,於是整個過程從頭再來一次。

幾乎每一種曾經令你擔心到徹夜難眠的疾病,都跟這個惡性循環有關。《美國臨床營養學期刊》刊登過一份研究結果,研究人員檢視了三十七個以高糖低纖飲食為主題的研究,發現「餐後高血糖是疾病惡化的普遍機制」,白話文的意思是「使血糖升高的飲食會害死你」,而且不只是一種疾病。如果你是心臟疾病的高危險群,高血糖會導致膽固醇和血壓升高。如果你有糖尿病家族病史,高血糖會使你更容易出現胰島素阻抗。如果你容易罹患肥胖症,高血糖是走進肥胖症的門票。事實上,這項研究發現高糖低纖飲食與第二型糖尿病、心臟疾病、中風、大腸直腸癌和膽囊疾病之間都有關聯。

「我們必須減少攝取加工糖分,」德州大學安德森癌症中心(MD Anderson Cancer Center)的羅倫佐.柯恩博士(Lorenzo Cohen)說,「關於這一點已不需要再多做研究。」二○一六年初,柯恩跟他的同事楊培英博士進行了一系列動物實驗,結果令人擔憂;他們讓動物攝取添加糖,超過半數在年齡達到六個月前就已罹患乳房惡性腫瘤。

「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起,我們的大腦就被綁架了。」他說,「我們必須有意識地遠離甜食,擺脫這種渴望!不要再宣稱柳橙汁是健康的早餐,它不是,吃完整的柳橙,才是健康早餐。」

為什麼柳橙是健康的,但柳橙汁卻不健康?因為,已有研究發現糖之所以成為一種危機,答案很簡單:纖維。纖維可降低食物的升糖指數,也就是食物變成有害的血糖的速度。同一項研究也發現,若經常攝取全穀物的纖維,罹患糖尿病的機率會降低百分之二十到三十。(果汁只保留了水果的糖分卻移除了纖維,因此阻糖飲食法禁止喝果汁。)

「吃更多纖維」不是要你只能啃青菜。有很多美味的食物都富含纖維:全穀物、蔬菜、水果、豆類與堅果。一盤豆泥烤玉米片、一杯辣椒、一份牛排沙拉、鱷梨醬配薯片,都是富含纖維的食物。只要遵循阻糖飲食法的簡單建議,就能做到「多吃纖維、少吃糖」這件事。

「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起,我們的大腦就被綁架了。」 圖/ingimage
「從充滿杯子蛋糕的一歲生日起,我們的大腦就被綁架了。」 圖/ingimage

減重祕訣:減糖增纖

少吃添加糖,並增加纖維攝取量,會對身體帶來相同的強烈影響。加州大學洛杉磯分校的一項研究以五十四名肥胖青少年作為受試者,一組受試者每天減少攝取相當於一罐汽水的添加糖,六個星期後,受試者的腹部脂肪都減少了,胰島素功能也獲得改善;另一組受試者增加相當於二分之一杯豆子的纖維攝取量,他們身上也出現一模一樣的結果。

綜合以上所述,減糖有助於瘦肚子是毫無爭議的科學結論:

► 紐西蘭有一項研究檢視了六十八個實驗與研究,並將結果發表於《英國醫學期刊》(British Medical Journal)。研究人員發現,增加糖分攝取量就等於增加體重,減少糖分攝取量就等於減少體重。

多吃纖維有助於瘦肚子,也是毫無爭議的科學結論:

► 有一項研究追蹤了一千一百一十四人長達五年,結果發現就算不刻意減重,只要每吃十公克可溶解脂肪,腹部脂肪的累積量就會減少將近百分之四。

其實,我們的醫學界在某方面跟美國國會有點相似⋯⋯

想像一下,如果有很多研究證實穿藍色衣服的人跑得比穿其他顏色的人更快,此外,還有大量科學證據顯示,穿紅色運動鞋的人比穿其他鞋子種類的人更有力氣、速度也更快,你肯定認為,全世界的教練都會讓球員穿藍色制服、紅色釘鞋,對吧?而且每一個上健身房運動的人,都會穿得有點像超人,對吧?

.書名:解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」.作者:大衛.辛振可, 史蒂...
.書名:解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」
.作者:大衛.辛振可, 史蒂芬.培林
.譯者:駱香潔
.出版社:方言文化
.出版日期:2018/12/26
為什麼醫生不直接叫我們少吃糖、多吃纖維呢?

奇怪的是,科學不是這樣運作的。儘管減糖與增纖的益處各自都有大量研究證據,但還沒有人把兩者放在一起做研究。加州大學舊金山分校的小兒內分泌醫師羅伯特.路斯提格提出解釋:「在科學的世界裡,一次只研究一項變因。」

這就是我們直到現在,仍與阻糖飲食的好處擦身而過的原因。減糖與增纖的加乘益處顯而易見,當我們向哈佛公衛學院的營養學系主任沃特.威列特(Walter Willett)醫師提出這個問題時,他的回答是:「我不認為有人做過這樣的分析,但是雙管齊下的加乘效果幾乎可以肯定。也就是說,最好減糖增纖一起來。」

這就是你的安全範圍:除了減糖,更要增纖,為自己創造一個不會被糖分侵害且平衡的安全範圍,這就是減重的最大祕訣。它就在我們眼前,只是我們對它視而不見。

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糖份
水果
高血糖
低血糖

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