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低醣飲食難吃也難實行? 專家建議外食族隨身帶這兩瓶

2018-12-22 16:34聯合報 記者羅真╱即時報導

低碳水化合物、高油脂的「低醣飲食」與「生酮飲食」號稱能減肥,但外食族實踐起來不容易。中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)分享,自己平時隨身攜帶小瓶橄欖油與岩鹽,在外會盡量點原型食物,像黑白切不加醬、大量燙青菜或將便當菜「過水」,這些清淡食物只要加點橄欖油或鹽巴,就會變得非常有味道。

聯合報健康事業部昨起在松山文創園區舉辦一連三天的「有意思生活節」,現場除有耶誕文創市集,還找來多位專家分享如何在生活中吃得有意思、美得有意識,今日邀請謝素麗分享低醣飲食的減肥經驗。

謝素麗過去在電子業工作,工時長、壓力大加上飲食不健康,體重一路飆破80公斤。直到她因緣際會參加品油課程、品嘗大量油脂,驚訝發現自己在兩個月內瘦了6公斤,她才開始注意到「低醣飲食」與「生酮飲食」概念。

謝素麗說,過多的碳水化合物除使熱量爆表,還提升體內發炎與罹患慢性病的風險,因此適量降低有益健康。低碳水化合物的飲食模式就是減少糖跟澱粉,像是白飯、麵類、番薯、馬鈴薯等;由於碳水化合物吃得少,人體會燃燒更多脂肪作為能量,許多沒有慢性病、健康的人會用於減肥。隨著脂肪分解而產生的酮體(ketone)濃度會升高,因此較嚴格的低醣飲食又稱作生酮飲食。

她說明,一般飲食中的碳水化合物約占半數、低醣飲食占三成、生酮飲食占一成,一般飲食中的油脂約占三成五、低醣飲食占六成五、生酮飲食占七成;這幾類飲食模式當中,僅碳水化合物與脂肪攝取量較有差異,其他類食物則沒有太大不同。值得注意的是,高油脂得選用好的油脂,包括omega-3與omega-9,前者如草飼牛肉,後者如橄欖油、酪梨油與茶油等。

不過,這樣的食物好吃嗎?實踐起來困難嗎?為證明不難,謝素麗在活動中端出「鮪魚菠菜豆漿湯」以及「酪梨納豆橄欖佐豆腐排餐」,前者就是水煮鮪魚罐頭、菠菜與豆漿,後者就是切塊酪梨、納豆、煎豆腐與六穀米飯,都是原型食物,只加少許鹽麴調味。

現場民眾一吃,有人能接受,也有不少人吃後看了彼此一眼,彷彿在表達「嗯,好清淡」;有趣的是,一旁工作人員在豆漿湯與酪梨上面淋上滿滿一匙橄欖油,民眾再吃,便撐大了眼睛驚嘆「原來橄欖油可以讓食物變好吃!」

謝素麗說,外食族多,在外點餐可盡量點原型食物,例如黑白切或嘴邊肉不加醬、大量燙青菜或是蔬菜類關東煮,並隨身攜帶小瓶橄欖油與岩鹽調味。由於許多便當或自助餐店使用較差的油,因此建議民眾可同時裝碗清湯,「過水」再吃。

中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)說,橄欖油其實是非常好的調味料,可...
中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)說,橄欖油其實是非常好的調味料,可以加在各種無味的食物上,像是酪梨、豆漿湯、85%的巧克力,一淋上去就變香。記者徐兆玄/攝影
中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)為民眾的清淡飲食加橄欖油調味。記者...
中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)為民眾的清淡飲食加橄欖油調味。記者徐兆玄/攝影
中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)。記者徐兆玄/攝影
中華食源教育推廣協會發起人謝素麗(Sunny)。記者徐兆玄/攝影

橄欖油
高油脂
生酮飲食
外食族

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