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少鹽少油多樣化 素食也能吃營養

【聯合報╱劉珍芳/台北醫學大學保健營養學系教授】

「We are what we eat」 是句耳熟能詳、意義深遠的一句話,也代表著飲食與健康間的重要性。素食在世界各國蔚成潮流,人口也愈來愈多,各國積極推行「一周一天蔬食日」活動,坊間亦出現許多以蔬果為主的餐食與餐廳。

植物與動物一樣,均可提供生長及健康所需的必需營養素,但植物性食物熱量較低、不含膽固醇,含有較多及較佳比率的單元與多元不飽和脂肪酸、較多的抗氧化維生素,例如維生素C、E及維生素A的先質,類胡蘿蔔素等、礦物質、膳食纖維與植化素等,有利於體重控制、降低心血管疾病、代謝症候群及某些癌症的發生風險。

豐富的礦物質,例如鉀、鎂、鈣等含量,有助於維持血管彈性、心臟功能及血壓調控等。含量豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,減少腸道的負擔、病變及便秘發生。

但不同顏色的食物還有其特別的營養素或物質,例如深綠色含較多的鎂、鈣、鐵、維生素E、葉酸;橘黃色含豐富維生素C、紅紫藍有豐富的類胡蘿蔔素及花青素、多酚類等;白色則含有豐富的鉀、硫;菇蕈類則含有多醣體、鍺等。此外,植物性食物通常生長周期短、碳排放量低,有益於身心健康,也有益於環境保護。

素食應該是簡單、自然、粗糙、均衡的飲食方式,台灣吃素民眾愈來愈多,但往往有些錯誤的概念及認知。吃錯素食也會造成健康風險,健康素食的基本原則為:

1.二多四少:多纖、多樣化;少鹽、少糖、少油、少熱量。

2.二不四要:不偏食、不過量、食材要原態(少過度加工、調味,用自然食材調味)、來源要新鮮(選擇當季與在地食物)、蔬果要多彩,(彩色與多種顏色)、烹調要得當(避免油炸、紅燒、糖醋、蜜汁,建議用燙、蒸、烤、滷、涼拌等,善選油脂及堅果類)

此外,也要多做些戶外運動,增加曬太陽的時間,促進鈣質吸收,有助骨骼健康。

民眾或許質疑素食是否能獲得足夠營養,其實不論是自己製作或是外食,只要正確的選擇、多彩、多樣化、搭配適宜,且記得雜、定、原、粗、鮮、彩、淡的原則,一樣可以「素出健康」。

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