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水果入粽少沾醬 養生又健康

2014-09-23 15:06聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱解韻笙/林口長庚營養治療科營養師】

端午佳節將近,坊間粽子五花八門,但不少粽子熱量高達500大卡以上,相當兩碗飯。若粽內食材是三層肉、魷魚和蛋黃,膽固醇含量均不低,對心血管疾病患者,負擔不少。另外,糯米含支鍊澱粉,腸胃消化功能較弱的老年人不宜多吃。

不妨將天天五蔬果、蔬果579等健康觀念包進粽子,將糯米量減少,增加高纖五穀類如地瓜,把竹筍、紅蘿蔔鳳梨入粽,鳳梨中的酵素可讓粽內瘦肉質地變軟及好消化,再加入花生,其含豐富不飽和脂肪酸、卵磷脂、腦磷脂、膽鹼等,讓粽子不僅有蔬菜水果香,更能均衡又營養。

每粒粽子含有半碗飯和一份肉類,依個人活動量,可再搭增加四分之一至半碗飯和半份肉類,並搭配半碗以上青菜、最後再來一份水果。吃粽子時,最好少用沾醬,以免攝取過多的鈉,對血壓高或心血管疾病者不利,腎臟病患需注意血中磷離子含量,小心食用。

蔬果養生健康粽

材料(1人份)

A:紫米及地瓜各15克、糯米10克、蓮子及花生各5克。

B:香菇、蝦米各2克,豆干、筍丁、紅蘿蔔、鳳梨各10克、瘦肉20克、紅蔥頭與碎蘿蔔干少許、醬油適量、滷包1個。

C:粽葉2片、棉繩1條。

作法:

1.糯米、紫米洗淨以熱水浸泡1小時;蓮子、花生蒸10分鐘。

2.地瓜、竹筍、紅蘿蔔、鳳梨去皮,切丁;紅蔥頭切末;瘦肉切塊,蝦米、香菇泡軟;將鳳梨與瘦肉放調味料醃漬。

3.起油鍋,先炒香部分紅蔥頭;將糯米飯、地瓜和蔥油拌勻備用。

4.起油鍋爆香紅蔥頭及蝦米,放入香菇、瘦肉、豆干共炒,再加入滷汁,滷至肉軟後,再加入花生、蓮子、竹筍、紅蘿蔔燒滷至入味。

5.用粽葉先包入紫米地瓜紫米飯,再填入鳳梨及餡料,包成粽子,以中大火蒸1個半小時。

營養成分:蛋白質 9.2g、脂肪10.6g、碳水化合物 33g、熱量264.3卡

蘿蔔
鳳梨
糯米

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