親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

多吃膳食纖維助排便?專家:這些地雷食物將害你脹氣

  • 分享
  • 讚大獎
  • 分享
  • 留言
  • 列印
2018-12-05 17:29采實文化 文╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》
  • 讚大獎

為了維護我們的健康能夠正常運作,膳食纖維是我們維生的必需品。 圖/ingimag...
為了維護我們的健康能夠正常運作,膳食纖維是我們維生的必需品。 圖/ingimage

讓人又愛又恨的膳食纖維

為了維護我們的健康能夠正常運作,膳食纖維是我們維生的必需品。其可調整血糖值;在預防癌症方面,扮演著重要的腳色;並且讓我們有規律的排便習慣。膳食纖維在過往或在現今的人類生活中,不僅僅只是在協助我們消化方面,具有重要地位。過去,哈佛大學的一個研究團隊發現,人類懂得利用富含纖維的亞麻纖維來製作蔽體衣物、盛物籃子以及繩子等生活物件,已經有超過3 萬4 千年之久的時間了。就像我們已經知道了,攝取膳食纖維,將會導致脹氣的產生。因此,我們現在要好好思量,如何在低產氣飲食法中,與膳食纖維的食物和平共存。本書中,絕對不會使用極端的方法,例如:某些「專家」建議,脹氣時盡可能地攝取少量膳食纖維的食物。我們在前面一個章節裡,已經知道了脹氣和豆類食物的關聯性,並且也學到了,我們的腸胃是可以適應這類食物的。此外,還有一個存在於我們富裕社會的大問題,那就是:我們飲食中,不是膳食纖維過剩,而是膳食纖維缺乏。在德國境內,有75% 的女性以及68% 的男性,並未達到每日建議的30 公克的膳食纖維攝取量。其實,要達到每日建議的膳食纖維攝取量,真的一點都不難啊! 100 公克的朝鮮薊就含有11 公克的膳食纖維,而同樣100 公克重量的亞麻子,甚至含有35 公克的膳食纖維。在非洲坦尚尼亞,發現了一個以狩獵與採集為主的原始民族哈扎,他們今天仍過著如同我們祖先大約一千年前的生活。自此,學術界就出版了許多關於該原始民族的研究報告。其中有一篇是2014 年發表的,內容是關於這個非洲原始民族的腸道菌叢研究。研究人員想要知道:這個哈扎原始民族和身處現代化的義大利城市居民,兩者的腸道菌叢有何差異。研究結果是:哈扎原始民族的腸道菌叢,不論是在數量方面,還是在多樣性方面,都較來自富裕社會居民的對照組,來得多。那他們飲食是吃什麼東西呢?哈扎原始民族主要攝取植物性的食物(大約70%),如:球根以及猴麵包樹,也吃鳥類和其他動物。他們飲食中膳食纖維的部分,據估計,大約是100 ∼ 150 公克左右,也就是一般最低攝取建議量的3 ∼ 5 倍。一定要攝取到100 公克的膳食纖維,才能保持健康嗎?也許不用。請不用害怕:若您堅持遵行低產氣飲食法中所給建議,那麼,您將不必為您膳食纖維的攝取量憂心。該飲食法中,所提供的食物建議清單以及食譜內的食材,已經含有足夠的不可消化的膳食纖維成分了。

可溶性與不可溶性膳食纖維

膳食纖維有兩種:一種是可溶性膳食纖維,另一種是不可溶性膳食纖維。大部分的食物中,兩種膳食纖維同時存在其中,只不過,常常是其中一種含量較多。水果蔬菜內,雖然同時含有可溶性與不可溶性膳食纖維,但其含量有時會因為所處不同部位而有所差異:

‧ 果皮/ 表皮:不可溶性膳食纖維

‧ 果肉:可溶性膳食纖維

‧ 果核/ 種子:不可溶性膳食纖維

然而,不僅只是膳食纖維依其種類的不同,而使得其所表現的特質,有所差異──可溶性膳食纖維可溶於水中,不可溶性膳食纖維則否,而且他們對身體健康的維護,亦有不同的功效。

可溶性膳食纖維

‧ 可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中,例如:果膠、菊糖、低聚果糖、β- 葡聚醣、膠豆、阿拉伯膠、鹿角菜、紅藻、洋菜、藻酸鹽。

‧ 可溶性膳食纖維主要是促進新陳代謝

‧ 可溶性膳食纖維會降低血脂數值

‧ 可溶性膳食纖維可調整血糖數值

‧ 可溶性膳食纖維可預防心臟血管病變

‧ 可溶性膳食纖維會被細菌分解,並且因此而造成氣體的產生

不可溶性膳食纖維

‧ 不可溶性膳食纖維經常隱匿在其他名稱之中,例如:纖維素、半纖維素、木質素。

‧ 不可溶性膳食纖維對於腸道的正常運作,是不可或缺的。

‧ 不可溶性膳食纖維可提高排便量。

‧ 不可溶性膳食纖維可用來預防腸道病變(如:大腸癌、痔瘡等)。

‧ 不可溶性膳食纖維對腸道菌叢的生態毫無影響,也不會造成腸道氣體的增生。

將米或是馬鈴薯煮熟後,並將其放涼,便會產生抗性澱粉。 圖/ingimage
將米或是馬鈴薯煮熟後,並將其放涼,便會產生抗性澱粉。 圖/ingimage

抗性澱粉

抗性澱粉是膳食纖維的一種特殊形式。將米或是馬鈴薯煮熟後,並將其放涼,便會產生抗性澱粉。因為烹煮過程,將這類食物所含澱粉的結構,從易消化的澱粉改變為一種不可消化的形式。對此改變,我們腸道的居民們感到歡欣雀躍,因為它們可以將其發酵來進行分解,就如同處理可溶性膳食纖維一樣。

被分離出來的膳食纖維

由於膳食纖維的特性以及其對健康的益處,使其成為食品工業裡,最喜愛額外添加的物質。您一定在您喜愛的食品包裝上,看過下列的成分,或者是有E 代號的標示*:

表╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》
表╱摘自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》

.書名:護腸胃‧抗脹氣14天計畫.作者:楊.賴恩.譯者:羅秀青.出版...
.書名:護腸胃‧抗脹氣14天計畫
.作者:楊.賴恩
.譯者:羅秀青
.出版社:采實文化
.出版日期:2018/12/03
別恐慌!有E 代號的食品並不表示就是不好的。只不過這類食品,應該要標示清楚,這些膳食纖維,是從食物本身先行分離出來的形式。若您已經攝取了豐富的膳食纖維的食物了,又再攝取這些額外被分離出來的膳食纖維食品的話,有可能會產生不受人喜愛的負面效果。脹氣僅算是最輕微的副作用。

* 譯註 EXXX 是歐盟的編碼系統編制的編號,每個編號代表一種或一類物質。

膳食纖維
脹氣
蔬菜
水果

延伸閱讀

同類文章

「黑枸杞」效果比紅枸杞更好?專家剖析爆紅保健聖品

常見蔬菜也是發物!發癢起疹慎吃茄子

想吃零食解饞?5種健康零食助你防癌抗病

一年被買17億次!一包10元的營多麵如何成為世界上最暢銷的速食麵品牌?

中秋烤肉不想拉肚子 專家親授招數讓食物不「裝熟」

古早味蛋餅和現代酥脆蛋餅,為何口感不一樣?

這些動作沒做好 小心中秋佳節烤肉大掃興

吃牛不吃魚 國人食肉板塊大挪移

愛注意! 六大高油脂烤肉食材 最油膩的是它

早餐應該吃熱食還是冷食?醫師解析

想烤肉又怕胖?避開6大高油脂烤肉食材

烤肉慎選食材 看到這種豆干不要挑

別只忙補鈣!補鋅、鉀、鐵都不能少 營養師教怎麼吃

中秋吃柚子 營養師建議部分疾病患者要注意

素食竟增中風風險?18年近5萬人研究顯示有好有壞

烤肉、牛排香噴噴卻激發「糖化終產物」讓你早衰又發炎

愈賣愈好/運動咖 電競族…灌出能量飲銷量

能量飲「雙高」 學者籲「立法禁售兒少」

醫師建議/想激發能量「蛋白質就夠力」

「看廣告看別人喝」兒少愛灌能量飲 像瘋手搖飲

能量飲料高糖高咖啡因 喝多恐損兒少智力發展

中秋健康吃 醫師:烤肉月餅飲酒宜適量

天天喝這個 男子腹痛竟檢出超肥脂肪肝

男吃生魚片三年 肝內「爬滿蠕動活蟲」 醫籲這種的別吃!

專家教你聰明烤肉四部曲 減少九成以上致癌物

山竹連果殼煮水喝最好?專家這樣建議

吃乾麵或吃速食漢堡,誰比較「垃圾」?數據分析看分明

秋節必吃「降壓奇兵」柚子 但當心吃錯恐傷身

聰明烤肉四部曲 教您減少9成以上的致癌物

睽違16年 泰國鮮果山竹台灣吃得到了

商品推薦

贊助廣告

留言