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柑橘真的能降低癌症風險!吃橘子該謹記的6知識

2018-12-03 09:00元氣網 中糧營養健康研究院營養師 陳然

冬天是柑橘類盛產季節。圖/農委會提供
冬天是柑橘類盛產季節。圖/農委會提供
初冬季節,柑橘水果逐漸成熟上市,漫步市場、超市,各種品類圓圓的小果,泛著黃燦燦的光澤,散發著濃郁誘人的香氣,讓人十分喜愛,不由得想要帶幾個回家,感受瓣瓣果肉中酸甜汁水在口中迸裂的美味。

【小知識】柑橘類水果(Citrus fruits)是很多柑橘亞屬植物果實的統稱,包括各種橘子、橙子、柑子、柚子、金橘、檸檬、酸橙等。它們算得上水果裡的「名門望族」,在世界上分佈十分廣泛。

別看這些水果個頭差的挺多,但如果沿著橫截面切開,我們會發現,它們長得還真是挺像的,都是下面這個樣子。

柑橘內部圖。
柑橘內部圖。

下面,我們就按這張圖,由外而內,說幾個大家關心的問題。

問題1:柑橘皮那麼亮,是塗了油嗎?

柑橘類水果的最外面,是一層黃燦燦的是外果皮。上面是不是還有一些小小的突起,擠一下就會散發出芳香的味道?

這個結構叫「油囊」。很多揮發性的香氣成分都被儲存在油囊之中。一般來說,油囊越飽滿的柑橘,柑橘的氣味往往越芬芳。

所以,柑橘水果的表面看著油光閃閃,不一定是人為塗了油,油囊和最外層的薄薄果蠟都是它們天生自帶的。

當然,為了使柑橘保存的時間長一些,避免水分的散失,可以在表面上再打一層無害的果蠟。比如說,進口的橙子萬里迢迢運過來,通常都要打上一層果蠟來防止果肉失水乾癟。就像女人抹上一層粉底一樣,打蠟後表面更平滑光亮,所以進口的橙子顯得顏值更高啊。

「橘絡」營養豐富。 圖/ingimage
「橘絡」營養豐富。 圖/ingimage

問題2:柑橘白色的皮能吃嗎?

外果皮的裡面是一層白色的海綿層,因為品種不同,厚度差異很大。橙子、柚子的海綿層比較完整,而橘子的海綿層則比較薄,呈白絲狀,黏連在果肉表面,被稱為「橘絡」。

別小看這層白白軟軟的結構,其中包含了大量的果膠等膳食纖維,還有大量的礦物質和類黃酮物質(橙皮甙、柚皮甙等成分是苦味的),具有幫助延緩食物消化速度、預防消化系統疾病,並具有幫助降低膽固醇的潛在功效。所以,如果運用得當,它們是具有一定保健或藥用價值的。

問題3:柑橘類水果中哪種維生素C最豐富?

柑橘水果的果肉是由小液囊為基本單位組成的,一個個小液囊組合在一起,被一層薄薄的瓣膜輕輕包裹,便形成了柑橘類水果特有的瓣狀結構。

液囊裡充滿了美味的汁水,其中含有豐富的醣類、有機酸類和各種維生素、礦物質,是柑橘滋味和營養素的主要來源。

維生素C是柑橘類水果中最為出眾的一種營養素。根據品種不同,維生素C的含量在20~90mg/100g不等。

其中柚子含量最高,橙子居中,橘子略低一些。具體含量就和品種、產地和栽培方式有關了。

吃上一個稍大點的橙子(約200g果肉),加上三餐的蔬菜,基本就可以滿足一天100mg維生素C的需求。所以,說柑橘水果是維生素C的寶庫,確實也是實至名歸。

此外,柑橘水果還含有豐富的鉀元素,平均在150mg/100g左右。鉀元素能夠維持細胞膜的通透,幫助調節血壓,也是現在人們很需要攝入的一種礦物質。一個橙子給我們帶來約300mg的鉀,也算是做了一日15%的貢獻吧!

問題4:紅心柑橘比黃心品種更有營養嗎?

現在市面上會見到很多不同顏色的柑橘水果,特別是紅心的柑橘看上去特別討喜,當然價格也自然高了一些,是不是營養成分更多呢?

其實,柑橘中的紅色、黃色都是來源於類胡蘿蔔素的一類物質,顏色的深淺與其中類胡蘿蔔素的含量和種類有著莫大的關係。

比如顏色如紅寶石般美麗的葡萄柚、紅色蜜柚,以及紅色的血橙,就含有一种红色的類胡蘿蔔素——番茄紅素,而黃肉品種的柑橘中,番茄紅素的含量接近為0。

日常人們認為番茄紅素只能從番茄和西瓜中吃到,而正是這種大家都很熟悉的紅色素,給紅心的橙子柚子賦予了一抹別緻的色彩。

當然,葡萄柚除了身著亮麗的紅色外,也富含能在體內合成維生素A的β-胡蘿蔔素,而且其含量是淺黃色橙子的10倍之多,更是比沒什麼顏色的檸檬高出了200多倍。

從上面的表裡可以看到,顏色越深的柑橘水果,其各類胡蘿蔔素的含量越高,而顏色最淺的檸檬,在這項指標上真是有些淒慘呢。所以這個結果告訴我們,有的時候憑顏值(顏色深淺)去選水果,也是有那麼點道理的。

冬天是柑橘類盛產季節。圖/農委會提供
冬天是柑橘類盛產季節。圖/農委會提供

問題5:柑橘類水果真能降低癌症風險?

大家都說香蕉高鉀降血壓,藍莓花青素有益眼睛健康,但是柑橘有什麼特殊健康功效?好像很少聽人提到。

查了查文獻,還真是被嚇了一跳,流行病學研究紛紛指出,柑橘最明確的健康功效竟然是「能夠降低癌症風險」,是不是很意外呢!

比如一篇發表於2008年的薈萃分析就指出,在對14個柑橘與胃癌風險的研究進行分析發現,大量攝入柑橘類食物能夠降低28%的胃癌風險。考慮到胃癌在中國的發病風險之高,適當攝入柑橘類食物可能還真是個好消息。

另外一項來源於日本的研究,對42470人進行了長達18年的追蹤,結果發現,每天攝入柑橘類水果與降低各類癌症風險有關,特別是能顯著降低胰腺癌和前列腺癌的發病風險。如果同時攝入大量的綠茶,那麼降低癌症風險的效果就更加明顯。

柑橘類水果除了維生素C之外,還含有很多的類黃酮物質,這些成分構築的抗氧化性,被認為是柑橘類水果降低癌症風險的物質基礎。儘管研究還不夠深入,但至少我們又多了一個享用美味柑橘水果的理由了。

柑橘。記者謝恩得/翻攝
柑橘。記者謝恩得/翻攝

問題6:柑橘類水果該怎麼儲存呢?

現在很多人都在網上買水果,一買往往就是一大箱,短時間肯定吃不完,怎麼合理的儲存是很多人遇到的問題。

好消息是,如果您買的主要是柑橘類水果,那它的儲存是比較省心的。

在溫度1℃,濕度85%的最適條件下,柑橘類水果儲存1-2個月是完全沒有問題的。所以我們只要把柑橘類水果用箱子蓋好,放在溫度較低、濕度較高的陽台上儲存就可以了。

不過如果您家比較乾燥,為了保留最佳的口感,防止柑橘水果失水變乾,選擇放在冰箱——特別是高濕度的冰箱區域,是我們最安心的選擇。

應季的柑橘類水果紛紛上市了,如果您還沒品嚐它們,那麼就趕快行動起來,讓這些金燦燦的小果子給您在乾燥的寒冬裡,帶來甘甜與營養的雙重享受!

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水果
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防癌

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