飲食存骨本 別讓身體變海砂屋

【聯合報╱杜昀軒／大林慈濟醫院營養師】

年過四十，許多人稍微扭動身軀，或是彎腰提重物時，竟聽到骨頭嘎嘎作響聲，此時要小心自己不知不覺已成鬆垮易崩的「海砂屋」，趁早從日常飲食儲存骨本，防止「吃老倒縮」：駝背、關節變形、身高變矮等情況提前報到。

鈣是人體最豐富的礦物質，體內含量超過體重1.5%，分布於骨骼、牙齒及組織中。骨骼中鈣含量會隨年齡變化，一般出生時，已從母親處得到30公克鈣，17至20歲時，男性約達1千公克，女性約7百公克，達到骨量高峰。然後隨年齡每況愈下，當骨骼有越來越多空隙時，骨頭易變形或骨折，尤其女性停經後骨量急速減少，容易疏鬆。

鈣是構成骨骼、牙齒的主要元素（占人體鈣質99%），還能使血液正常凝結、調節心跳及肌肉收縮、神經傳導，維持細胞通透性，也是體內生化反應的活化酵素；更是鬆弛神經、使人性情平穩、減輕疼痛、延緩疲勞、降低血壓的好幫手。

缺乏鈣時，身體就會拉警報，如情急躁易怒、睡眠品質差、肌肉（尤其是腿、足部）容易抽筋痙攣，牙齒容易蛀牙下陷、阻礙孩童生長造成軟骨症，對年長者則會造成骨頭多孔易脆、骨折。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，20歲以上成人每日需要1000毫克鈣。飲食對於預防骨質疏鬆具有關鍵性影響，必須要特別注意。

●流失骨本的紅燈食物

1.少吃加工品，加工品含磷高，磷會減少鈣的吸收

2.禁止油炸、動物皮、肥肉，脂肪會抑制鈣的吸收

3.禁菸，香菸會抑制腸道吸收鈣的速度

4.禁止碳酸飲料，碳酸飲料含高磷，高磷使骨質加速流失

5.盡量少吃醃漬罐頭高鹽等加工製品，1公克鈉鹽會流失26毫克的鈣

6.避免含咖啡因飲料，咖啡因增加尿中鈣的排泄量

7.避免高蛋白飲食，蛋白質促進尿液中鈣的排泄量

8.避免併用鐵劑，鐵阻礙鈣質吸收

9.避免含酒精飲料，酒精直接傷害骨骼細胞，同時損傷腸道黏膜，影響身體對鈣的吸收

●儲備骨本的綠燈食物

1.乳製品，牛奶、酸乳、酸乳酪、起司

2.豆製品，黃豆、黑豆、花豆、豆腐、豆皮、豆乾絲、豆漿

3.深綠色蔬菜及海菜，花椰菜、甘藍菜、綠蕪菁、莧菜、海藻、金針、九層塔、髮菜、紫菜、海帶、海菜等

4.維生素D含量豐富食物，蛋黃、牛奶

5.酸，醋或維生素C

簡單美味的食譜

枸杞菠菜炒飯：

材料：洋蔥、蔥花、枸杞少許、紅蘿蔔100克、木耳 50公克、香菇 20公克、番茄丁200克、菠菜600公克、蛋4個、白飯1600公克。（6~8人份）

做法：

1.先放入油，油熱後放入洋蔥爆香，拌炒後放入紅蘿蔔、木耳、香菇一起炒

2.加入蛋後稍微炒一下再加入枸杞

3.加入飯拌炒，加入鹽巴醬油調味混合均勻，再加入菠菜和番茄丁

4.炒熟撒上芝麻

乳酪青花椰

材料：青花椰菜 900公克、起司絲 6片、小番茄6顆、松子少許、鹽、胡椒粉適量（6~8人份）

做法：

1.將所有花椰菜洗淨，加入所有調味料調味好，放入容器中，鋪上起司絲。

2.將容器放在蒸烤盤上，蓋上蓋子，送入微波爐按「蒸煮」鍵，時間設定9分鐘，待蒸煮完成，取出蓋子，再按「燒烤」鍵，時間設定6分鐘，待烹調完成後取出，撒上松子、番茄丁即可。

紅棗當歸豆皮養生湯

ａ料：－山藥１斤、紅棗10粒、枸杞1大匙、素鰻魚10個

ｂ料：－參鬚、當歸、黃耆、黨參，（6~8人份）

作法：

1.將ｂ料加水6碗煮30分鐘，去渣留湯汁。

2.湯汁放入ａ料蒸20分鐘，或煮10分鐘即可。

低血壓