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飲食存骨本 別讓身體變海砂屋

2014-09-23 15:11聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱杜昀軒/大林慈濟醫院營養師】

年過四十,許多人稍微扭動身軀,或是彎腰提重物時,竟聽到骨頭嘎嘎作響聲,此時要小心自己不知不覺已成鬆垮易崩的「海砂屋」,趁早從日常飲食儲存骨本,防止「吃老倒縮」:駝背、關節變形、身高變矮等情況提前報到。

鈣是人體最豐富的礦物質,體內含量超過體重1.5%,分布於骨骼、牙齒及組織中。骨骼中鈣含量會隨年齡變化,一般出生時,已從母親處得到30公克鈣,17至20歲時,男性約達1千公克,女性約7百公克,達到骨量高峰。然後隨年齡每況愈下,當骨骼有越來越多空隙時,骨頭易變形或骨折,尤其女性停經後骨量急速減少,容易疏鬆。

鈣是構成骨骼、牙齒的主要元素(占人體鈣質99%),還能使血液正常凝結、調節心跳及肌肉收縮、神經傳導,維持細胞通透性,也是體內生化反應的活化酵素;更是鬆弛神經、使人性情平穩、減輕疼痛、延緩疲勞、降低血壓的好幫手。

缺乏鈣時,身體就會拉警報,如情急躁易怒、睡眠品質差、肌肉(尤其是腿、足部)容易抽筋痙攣,牙齒容易蛀牙下陷、阻礙孩童生長造成軟骨症,對年長者則會造成骨頭多孔易脆、骨折。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議,20歲以上成人每日需要1000毫克鈣。飲食對於預防骨質疏鬆具有關鍵性影響,必須要特別注意。

●流失骨本的紅燈食物

1.少吃加工品,加工品含磷高,磷會減少鈣的吸收

2.禁止油炸、動物皮、肥肉,脂肪會抑制鈣的吸收

3.禁菸,香菸會抑制腸道吸收鈣的速度

4.禁止碳酸飲料,碳酸飲料含高磷,高磷使骨質加速流失

5.盡量少吃醃漬罐頭高鹽等加工製品,1公克鈉鹽會流失26毫克的鈣

6.避免含咖啡因飲料,咖啡因增加尿中鈣的排泄量

7.避免高蛋白飲食,蛋白質促進尿液中鈣的排泄量

8.避免併用鐵劑,鐵阻礙鈣質吸收

9.避免含酒精飲料,酒精直接傷害骨骼細胞,同時損傷腸道黏膜,影響身體對鈣的吸收

●儲備骨本的綠燈食物

1.乳製品,牛奶、酸乳、酸乳酪、起司

2.豆製品,黃豆、黑豆、花豆、豆腐、豆皮、豆乾絲、豆漿

3.深綠色蔬菜及海菜,花椰菜、甘藍菜、綠蕪菁、莧菜、海藻、金針、九層塔、髮菜、紫菜、海帶、海菜等

4.維生素D含量豐富食物,蛋黃、牛奶

5.酸,醋或維生素C

簡單美味的食譜

枸杞菠菜炒飯:

枸杞菠菜炒飯 圖/杜昀軒營養師提供
枸杞菠菜炒飯 圖/杜昀軒營養師提供

材料:洋蔥、蔥花、枸杞少許、紅蘿蔔100克、木耳 50公克、香菇 20公克、番茄丁200克、菠菜600公克、蛋4個、白飯1600公克。(6~8人份)

做法:

1.先放入油,油熱後放入洋蔥爆香,拌炒後放入紅蘿蔔、木耳、香菇一起炒

2.加入蛋後稍微炒一下再加入枸杞

3.加入飯拌炒,加入鹽巴醬油調味混合均勻,再加入菠菜和番茄丁

4.炒熟撒上芝麻

乳酪青花椰

乳酪青花椰 圖/杜昀軒營養師提供
乳酪青花椰 圖/杜昀軒營養師提供

材料:青花椰菜 900公克、起司絲 6片、小番茄6顆、松子少許、鹽、胡椒粉適量(6~8人份)

做法:

1.將所有花椰菜洗淨,加入所有調味料調味好,放入容器中,鋪上起司絲。

2.將容器放在蒸烤盤上,蓋上蓋子,送入微波爐按「蒸煮」鍵,時間設定9分鐘,待蒸煮完成,取出蓋子,再按「燒烤」鍵,時間設定6分鐘,待烹調完成後取出,撒上松子、番茄丁即可。

紅棗當歸豆皮養生湯

紅棗當歸豆皮養生湯 圖/杜昀軒營養師提供
紅棗當歸豆皮養生湯 圖/杜昀軒營養師提供

a料:-山藥1斤、紅棗10粒、枸杞1大匙、素鰻魚10個

b料:-參鬚、當歸、黃耆、黨參,(6~8人份)

作法:

1.將b料加水6碗煮30分鐘,去渣留湯汁。

2.湯汁放入a料蒸20分鐘,或煮10分鐘即可。

低血壓

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