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健康養生粽DIY/五穀元氣肉粽

元氣周報

【元氣周報/資料/北縣衛生局亞東醫院營養科提供】

材料(10粒):五穀米400公克、長糯米100公克、清雞肉200公克、紫山藥150公克、蒟蒻150公克、紅蔥頭100公克、香菇(乾)20公克、蝦米20公克、腰果20公克

調味料:沙拉油10小匙、醬油8小匙、糖1小匙、胡椒粉1/2小匙、五香粉1/2小匙

作法:

1.將五穀米、長糯米洗淨浸泡6小時後瀝乾備用。

2.將乾香菇、蝦米洗淨泡軟瀝乾,紅蔥頭切碎備用。

3.將清雞肉、紫山藥洗淨切塊狀備用。

4.將蝦米、紅蔥頭用沙拉油爆香,加入清雞肉、紫山藥、蒟蒻、香菇及調味料拌炒後,先將清雞肉、紫山藥、蒟蒻、香菇撈起備用當內餡;再將浸泡後瀝乾之五穀米、長糯米與蝦米、紅蔥頭拌炒後備用。

5.將洗淨的粽葉先包入炒好的五穀米、糯米,再放入內餡,包好粽葉後水煮50分鐘,即完成。

營養師的叮嚀:

1.以五穀米取代部分長糯米。

2.以紫山藥、蒟蒻增加纖維的攝取量。

3.以雞胸肉取代豬肉。

4.以少量油脂清炒佐料 減少油脂攝取量。

5.加腰果,提供單元不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E、鎂等營養素。

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