親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

傳統年菜 融入地中海風

2014-09-23 15:18聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/張靜芬/台東基督教醫院營養師】

慶祝佳節總有縱情美食的理由,吃年糕「年年高升」、吃魷魚絲「年年有餘」、吃圓仔「象徵圓滿」。但是就像過年歌曲「咚咚鏘、咚咚鏘,恭喜呀恭喜,發呀發大財……」傳唱將近一世紀,不但了無新意,更令人覺得很膩,年節飲食也應該有個新鮮的吃法。若能在傳統中融入很夯的異國風──「地中海飲食」,在年菜、年節食品中,不但既有創意又可以很健康。

吃飽吃巧吃健康

美國國家衛生研究院在1992年到1997年間進行了一個大型的臨床研究,研究簡稱「DASH 得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension),分別將地中海飲食、美國傳統飲食對防治高血壓效果做比較。研究結果,地中海飲食對健康效果很好,受試者不但降了將近8%的血壓,也降了血脂肪,並且在沒有抱怨肚子餓的情況下成功減重,因此建議以地中海飲食健康元素融入傳統飲食中,達到預防心血管疾病、降高血壓,還有防癌抗老化的功能,真正符合我們互相拜年,祝福家人長壽的涵義。

首先,破除一般人以為「健康」就是少油或不吃油的觀念,地中海飲食強調要吃好油,還要吃一些堅果類。如果年節菜色中多以生鮮蔬果淋上美奶滋或和風沙拉醬入菜,一方面生食的蔬果保留最多的酵素,加上未經高溫加熱的植物油所提供的不飽和性脂肪,有助消化與增進新陳代謝雙重的保健功效。

適量堅果護心臟

地中海飲食常吃的橄欖油含有高達77%的單元不飽和脂肪酸,可以降低血膽固醇。年節食品可能吃到的高膽固醇食物:內臟、魚卵、蹄膀、佛跳牆等,有三高(血脂肪、血壓、血糖)麻煩的人就應該少吃。另外,堅果類除了含有不錯的植物油,又是礦物質的寶庫,提供豐富的鈣和鎂,過年期間把堅果類如核桃、杏仁、開心果、花生當做點心食品,能夠保護心臟血管,只是含油脂熱量畢竟較高,最好不要吃過多,建議一天只吃1至2湯匙就好了。

多吃白肉少紅肉

中國人在年節一定會吃魚,因為「年年有餘」很吉利的。其實魚、貝類平時也應該多吃,取代牛、羊、豬等紅肉的攝取機會。因為牛、羊、豬肉的飽和脂肪和膽固醇較高,以往農業社會平時很少吃肉類,只能等到年節或慶典才宰豬殺羊的,但是現在物資的豐富與便利性,讓吃肉變成每天必備的菜餚,這樣就好像天天都在過年。健康的飲食原則建議以白肉代替紅肉,可以天天吃白肉,而紅肉就一週吃個1至2次就可以了。魚類含有豐富的蛋白質和鈣質,魚貝類也提供豐富的礦物質及微量元素,年節零食也可以多選食海菜類及帶骨的小魚。

焗烤海鮮鈣很大

義大利菜是很典型的地中海飲食,如果你喜歡吃義大利菜,你也可以在家裡做。義大利菜常使用大量的奶類或乳酪來烹調。奶類除了可以搭配早餐(特別強調,很多人早餐時搭配的奶茶不算奶類哦!)也可以入菜,例如:西式的蔬菜濃湯、焗烤、凱撒沙拉醬、優酪乳等都會使用到奶類。根據衛生署飲食調查,國人普遍鈣攝取不足,但熱量又太過剩,足夠的鈣質是神經傳導、肌肉的收縮與放鬆、規律血壓必要的元素,建議每天攝取兩分低脂或脫脂的奶類(包括優酪乳),今年不妨在年菜中加入奶類,蔬菜沙拉撒上乳酪,再來一盤焗烤海鮮,你就可以在家輕鬆享受又健康又時尚的義大利菜了!

十全十美十穀米

可能年菜因為太豐富了以致於很多人都忘了吃飯,吃些「十穀米」飯,代表著十全十美哦!白米飯雖然好吃但有些單調,若加入十穀米就同時可獲得十多種食物的營養。全穀類的膳食纖維可減緩食物中醣份和膽固醇被吸收的速度,改善血糖和膽固醇,又可幫助排便,減少便祕引起的高血壓,降低中風的風險。

年節期間最有機會吃多種水果(有血糖問題的就多吃番茄代替水果),五顏六色呈現出大地的富庶豐收,更寓意即將展開的一年將是多采多姿。把蔬果當點心,代替魷魚絲、洋芋片等高鹽食品,既可獲得多種的天然維生素,又可免去高鹽食品帶來水分不易排除反而造成水腫與血壓高的機會。

規律運動活久久

傳統的年節飲食多高油脂、高糖、高鹽的重口味食物,都對慢性病患者或是肥胖者會有不良的影響。建議今年可以不一樣,改變一下烹調方式,加入異國風味,多選新鮮高營養密度的食材,讓自己和家人吃得健康又快樂。別忘了,每天規律的運動,若服藥中也要規則服藥,因為過年時身心放假,但是健康不能放假。

【2010/02/15 聯合報】

高血壓

同類文章

愛爾蘭法院宣判Subway的潛艇堡不是麵包 背後原因跟黑心無關

萬聖節放過南瓜一馬吧!英國的「受害南瓜」足以煮成6600萬碗南瓜湯

3週瘦4公斤,關鍵竟在「戒麵粉」!不好消化、讓腸壁變鬆...腸胃科醫師:為何麵粉讓你脹氣又肥胖

這4種被扔掉的果蔬皮 不僅可食用還富含營養!

美國女婿茹素30年腎臟功能卻惡化 醫師籲茹素慎選食材

連鄧紫棋都在吃燕麥! 但燕麥與麥片究竟有何不同?

煙燻鮭魚怎麼個「燻」法?原來還可以分成這兩種!

吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則

吃益生菌有「眉角」 醫:避免同時吃胃藥

早上喝咖啡提神醒腦? 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝

魚皮有膠原蛋白但易殘留重金屬汙染?魚皮到底能吃嗎

不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心

吃對蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:整體死亡率降低8%

話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善

白肉比紅肉更健康?營養師的答案可能讓你超意外

火鍋店飲料機為何沒有沙士?專家:跟配方的糖漿無關

不另外加鹽不會吃進太多鈉?美國心臟協會破解7迷思

熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了

微波爐加熱食物催人老?教授:微波較不會產生致癌物

打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感

鮭魚養殖和野生哪個好?養殖會有較高污染而害健康嗎

別再誤會!從日本紅進台灣的生吐司不是真的「生」

膽固醇過高,最好別吃肉、只吃青菜水果?醫師破解3大迷思

早餐吃對了糖尿病風險降一半!哈佛研究:2種食物最能保護胰島健康

減重忌碰碳水化合物? 沒有這回事!不吃恐胖更快

先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝

哪些夜市美食最易胖?營養師建議4類食物熱量最高要少吃

堅果吃太多就是在囤油! 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖

冰過的飯都好乾?因為你放錯地方!五星稻米大師教白飯保存法,及如何煮出彈牙白飯

具膠狀丶黏稠感的食物就有膠原蛋白?專家教你分辨

猜你喜歡

熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了

吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則

65歲買最後一棟房!張金鶚:選退休宅5指標,「這輩子賺的錢這輩子花」是最高境界

早上喝咖啡提神醒腦? 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝

吃對蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:整體死亡率降低8%

不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心

白肉比紅肉更健康?營養師的答案可能讓你超意外

愛爾蘭法院宣判Subway的潛艇堡不是麵包 背後原因跟黑心無關

從500元到上千都有...保健食品價差為何這麼大?藥師教你從「標示」找出好產品

虎背熊腰不是發胖,是上半身肌肉無力!6組動作,練出天鵝頸、直角肩、少女背

話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善

別把老公和孩子當獎盃!高怡平:人生不怕歸零,精彩要靠自己找

飯後1顆B群被醫學系好友嗆「沒常識」 網友戰翻

這4種被扔掉的果蔬皮 不僅可食用還富含營養!

霜降早晚溫差大易感冒 多吃這類食物滋陰潤燥

魚皮有膠原蛋白但易殘留重金屬汙染?魚皮到底能吃嗎

外商女強人拼到爆肝,50後開始學會愛自己:原來好好吃一頓飯就很幸福

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

玫瑰鹽、海鹽和岩鹽哪個比較健康?教授告訴你答案

先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝

美國女婿茹素30年腎臟功能卻惡化 醫師籲茹素慎選食材

接納外遇罹癌父回頭、53歲自己險瞎!陳鴻決心陪伴爹娘,不留遺憾

連鄧紫棋都在吃燕麥! 但燕麥與麥片究竟有何不同?

早餐吃對了糖尿病風險降一半!哈佛研究:2種食物最能保護胰島健康

吃益生菌有「眉角」 醫:避免同時吃胃藥

微波爐加熱食物催人老?教授:微波較不會產生致癌物

打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感

別再誤會!從日本紅進台灣的生吐司不是真的「生」

洗衣機每半年竟開始「飄紫菜」 內行曝原因:不要加這個!

3週瘦4公斤,關鍵竟在「戒麵粉」!不好消化、讓腸壁變鬆...腸胃科醫師:為何麵粉讓你脹氣又肥胖

20歲離婚,32歲再婚!「金鐘二度封后」柯佳嬿給30歲後的自己:人的一生,多少留給自己比較好

商品推薦

贊助廣告

留言