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傳統年菜 融入地中海風

2014-09-23 15:18聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/張靜芬/台東基督教醫院營養師】

慶祝佳節總有縱情美食的理由,吃年糕「年年高升」、吃魷魚絲「年年有餘」、吃圓仔「象徵圓滿」。但是就像過年歌曲「咚咚鏘、咚咚鏘,恭喜呀恭喜,發呀發大財……」傳唱將近一世紀,不但了無新意,更令人覺得很膩,年節飲食也應該有個新鮮的吃法。若能在傳統中融入很夯的異國風──「地中海飲食」,在年菜、年節食品中,不但既有創意又可以很健康。

吃飽吃巧吃健康

美國國家衛生研究院在1992年到1997年間進行了一個大型的臨床研究,研究簡稱「DASH 得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension),分別將地中海飲食、美國傳統飲食對防治高血壓效果做比較。研究結果,地中海飲食對健康效果很好,受試者不但降了將近8%的血壓,也降了血脂肪,並且在沒有抱怨肚子餓的情況下成功減重,因此建議以地中海飲食健康元素融入傳統飲食中,達到預防心血管疾病、降高血壓,還有防癌抗老化的功能,真正符合我們互相拜年,祝福家人長壽的涵義。

首先,破除一般人以為「健康」就是少油或不吃油的觀念,地中海飲食強調要吃好油,還要吃一些堅果類。如果年節菜色中多以生鮮蔬果淋上美奶滋或和風沙拉醬入菜,一方面生食的蔬果保留最多的酵素,加上未經高溫加熱的植物油所提供的不飽和性脂肪,有助消化與增進新陳代謝雙重的保健功效。

適量堅果護心臟

地中海飲食常吃的橄欖油含有高達77%的單元不飽和脂肪酸,可以降低血膽固醇。年節食品可能吃到的高膽固醇食物:內臟、魚卵、蹄膀、佛跳牆等,有三高(血脂肪、血壓、血糖)麻煩的人就應該少吃。另外,堅果類除了含有不錯的植物油,又是礦物質的寶庫,提供豐富的鈣和鎂,過年期間把堅果類如核桃、杏仁、開心果、花生當做點心食品,能夠保護心臟血管,只是含油脂熱量畢竟較高,最好不要吃過多,建議一天只吃1至2湯匙就好了。

多吃白肉少紅肉

中國人在年節一定會吃魚,因為「年年有餘」很吉利的。其實魚、貝類平時也應該多吃,取代牛、羊、豬等紅肉的攝取機會。因為牛、羊、豬肉的飽和脂肪和膽固醇較高,以往農業社會平時很少吃肉類,只能等到年節或慶典才宰豬殺羊的,但是現在物資的豐富與便利性,讓吃肉變成每天必備的菜餚,這樣就好像天天都在過年。健康的飲食原則建議以白肉代替紅肉,可以天天吃白肉,而紅肉就一週吃個1至2次就可以了。魚類含有豐富的蛋白質和鈣質,魚貝類也提供豐富的礦物質及微量元素,年節零食也可以多選食海菜類及帶骨的小魚。

焗烤海鮮鈣很大

義大利菜是很典型的地中海飲食,如果你喜歡吃義大利菜,你也可以在家裡做。義大利菜常使用大量的奶類或乳酪來烹調。奶類除了可以搭配早餐(特別強調,很多人早餐時搭配的奶茶不算奶類哦!)也可以入菜,例如:西式的蔬菜濃湯、焗烤、凱撒沙拉醬、優酪乳等都會使用到奶類。根據衛生署飲食調查,國人普遍鈣攝取不足,但熱量又太過剩,足夠的鈣質是神經傳導、肌肉的收縮與放鬆、規律血壓必要的元素,建議每天攝取兩分低脂或脫脂的奶類(包括優酪乳),今年不妨在年菜中加入奶類,蔬菜沙拉撒上乳酪,再來一盤焗烤海鮮,你就可以在家輕鬆享受又健康又時尚的義大利菜了!

十全十美十穀米

可能年菜因為太豐富了以致於很多人都忘了吃飯,吃些「十穀米」飯,代表著十全十美哦!白米飯雖然好吃但有些單調,若加入十穀米就同時可獲得十多種食物的營養。全穀類的膳食纖維可減緩食物中醣份和膽固醇被吸收的速度,改善血糖和膽固醇,又可幫助排便,減少便祕引起的高血壓,降低中風的風險。

年節期間最有機會吃多種水果(有血糖問題的就多吃番茄代替水果),五顏六色呈現出大地的富庶豐收,更寓意即將展開的一年將是多采多姿。把蔬果當點心,代替魷魚絲、洋芋片等高鹽食品,既可獲得多種的天然維生素,又可免去高鹽食品帶來水分不易排除反而造成水腫與血壓高的機會。

規律運動活久久

傳統的年節飲食多高油脂、高糖、高鹽的重口味食物,都對慢性病患者或是肥胖者會有不良的影響。建議今年可以不一樣,改變一下烹調方式,加入異國風味,多選新鮮高營養密度的食材,讓自己和家人吃得健康又快樂。別忘了,每天規律的運動,若服藥中也要規則服藥,因為過年時身心放假,但是健康不能放假。

【2010/02/15 聯合報】

高血壓

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