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過年狂吃恐胖三五公斤 營養師教「熱量分配」控制體重

年節大吃大喝,怎挽救直線上升的體重?圖/Ingimage
年節大吃大喝,怎挽救直線上升的體重?圖/Ingimage

【聯合報/許美雅/台北長庚醫院營養治療科營養師】

難得的有9天春節假期,很多人一定忙著規劃過年吃喝玩樂的好去處,營養師提醒您高興之餘,還是要多想想「健康」這件事,把健康的飲食與健康的活動規劃到過年的行程中。

依照中國人的傳統,大過年是一定要全家團聚,不但要準備全家人團圓的年夜飯,依照傳統的宗教習俗,要拜天公、祭拜祖先等少不了三牲四禮等大魚大肉的。於是很多家庭從除夕當天開始到初一拜拜、初二回娘家團聚、初三到親友家拜年、初四出遊到餐廳用餐、初五開市拜拜…期間還有麻將桌、看電視、看影集等隨手的零食、餅乾、糖果、喝茶時的花生、腰果等,這樣一路到大吃大喝的到初九年假結束,我想不胖個3、5公斤是相當困難的事。

營養師建議您用「熱量分配」這樣的概念思考一下,如果以每天吃2,000卡的熱量為例,9天下來總共可以有18,000卡,除夕、初一及初二回娘家連續3天預計每天吃掉3,000卡,這樣還剩9,000卡,另外的6天平均每天可以攝取1,500卡,於是除了上述3天可以多吃點外,其他6天的時間就要控制自己的口欲喔。

健康過年飲食上需注意:

1、均衡飲食,可將桌上佳餚先分為奶類、主食類、蛋白質類、油脂類、蔬菜類、水果類,並適量攝取。

2、注意避免攝取高熱量的食物及高油烹調的食物,如:油炸類(香酥炸魚、炸排骨、佛跳牆、酥炸香菇等)、勾芡類(魚羹、肉羹、羹湯等)、高熱量的零食(花生、瓜子、腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆、油炸洋芋片、夾心餅乾、蔬菜乾、水果乾、蜜餞等)、含糖飲料(汽水、加糖的茶飲、珍珠奶茶、包裝果汁等)。

3、每餐以適量的主食類(約1碗白飯),搭配適量的蛋白質類(約1個手掌大的肉或魚)。

4、正餐時吃大量的蔬菜類(約1-2碗),增加飽足感。

5、請烹調者準備適量的食物即可,不要準備太多。

6、準備新鮮水果作泡茶及打麻將時的點心,減少隨手拿取的高熱量零食。

7、隨身帶白開水或無糖的茶飲,避免在出遊時購買含糖飲料解渴。

8、安排全家出遊的活動來增加運動及活動量,消耗過多的熱量,不要當宅男宅女喔!

面對琳瑯滿目、令人垂涎欲滴的滿桌食物,如果硬要克制不吃,是真的太對不起自己,也對不起準備菜餚的人,到底該如何能健康不發胖的度過春節假期,就需要您認真的思考與堅持的行動力,農曆年要過得快樂也要過得健康喔!

熱量 蔬菜

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