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垃圾食品?被抹黑?營養師解讀泡麵的膳食模式

2018-10-26 16:01元氣網 營養師 許冰

圖為民眾在大賣場選購泡麵。 本報系資料庫
圖為民眾在大賣場選購泡麵。 本報系資料庫
泡麵是許多長途旅客喜歡攜帶的快餐,然而,關於泡麵得爭議也層出不窮。垃圾食品?消費升級or降級?

營養師說:泡麵真是垃圾食品嗎?

營養學界流傳著這麼一句話:沒有垃圾的食物,只有垃圾的“吃法”。這個“吃法”二字,換成營養師眼裡的一個專業名詞,那就是“膳食模式”。

泡麵“ 垃圾食品 ”的黑鍋名字來源,在於它幾乎可以被認定為“高能量食品”。泡麵的主要原料是精白麵粉+油脂(以普遍流行的油炸泡麵為例)。它不是一無是處,它的主要營養成分是碳水化合物脂肪

在某些緊急情況下,如旅途、野外、救災等場合,泡麵高能量又急速供給的優勢可以暫時給危難者補充能量,搶救生命。然而,緊急的情況畢竟是少數。對大多數普通人來說,泡麵,更準確地說應該是營養不均衡。單純用它來代替一頓正常(或者長期食用它……),確實弊大於利,不宜常吃。

雖然方便、廉價,趁熱吃味道不錯,但是泡麵到底有多不健康? 圖/shutterst...
雖然方便、廉價,趁熱吃味道不錯,但是泡麵到底有多不健康? 圖/shutterstock

解讀泡麵營養成分

市面上普通油炸泡麵營養成分如下:

每100g泡麵中含(約數)水分8g、碳水化合物60g、蛋白質8g、脂肪20g、鹽2g。其中,碳水化合物、蛋白質、脂肪就是營養素家族中赫赫有名的“三大產能營養素”。健康的膳食模式,對三大產能營養素的日均供能比有嚴格的要求:碳水化合物佔50%-65%、脂肪佔20%-30%,蛋白質佔10%-15%。

也就是說,我們每一頓從食物中攝進去的能量,最好是有50%-65%由碳水化合物(主食)提供,有20%-30%由脂肪(食用油、動物脂肪)提供,有10%-15%由蛋白質(魚肉蛋奶)提供。越接近這個比例值越好。而一袋普通的油炸泡麵,以每100克來做參考計算,它的供能比是這樣的:

碳水化合物供能:60g×4kcal/g=240kcal

脂肪供能:20g×9kcal/g=180kcal

蛋白質供能:8g×4kcal/g=32kcal

總供能量為:32kcal+240kcal+180kcal=452kcal

總結,三大產能營養素供能佔比分別為:53%(碳水化合物)、39.8%(脂肪)、7.2%(蛋白質)。

數據一目了然!作為一餐而言,油炸泡麵蛋白質太少,供能比低,而脂肪供能比超高,不符合三大產能營養素比例的推薦要求。而這種飲食結構,長期下去對慢性疾病風險有弊無利。

泡麵的添加物多,最好不要常吃。 報系資料照
泡麵的添加物多,最好不要常吃。 報系資料照

除此之外,泡麵還有一個嚴重的營養問題——含鹽(鈉)過高。

最新版的《中國居民膳食指南(2016)》建議:人均每日食用鹽要低於6g。

而100g的麵餅就含2g的鹽,再加上粉料包,外加一根火腿腸沒有其它配菜。那麼,這吃下去一袋泡麵,絕對可以達到鹽攝入量的峰值。其他兩頓再攝入些含鹽菜餚,一天的鹽攝入量簡直遠遠超標。

長久下去容易誘發高血壓的慢性病,禍害身體健康。全球頂級醫學雜誌《柳葉刀》(The Lancet)曾對1990年~2013年的健康數據進行分析評估,發現高鹽飲食、高血壓、水果吃太少等是中國居民健康損失的重要因素。

泡麵怎麼吃更健康?

佐以黑輪片、肉絲、蛋包的炒泡麵。 記者陳睿中/攝影
佐以黑輪片、肉絲、蛋包的炒泡麵。 記者陳睿中/攝影

解讀完畢,最後上食用建議。

1、熱水分兩次泡。第一次泡的湯水待麵餅全部軟化後倒掉,去除一部分麵餅中溶出的油脂和鹽。

2、粉料包放一半,不放最好。照顧口感建議放半包,食用時候舌尖嚐嚐味即可。

3、不要喝湯。哪怕是第二次泡過的湯水。

4、搭配事先備好的雞蛋、肉類、豆製品及可生食的蔬菜。泡麵中的蛋白質、維生素含量較少,吃的時候配些可生食的蔬菜,如青瓜、西紅柿、胡蘿蔔等,再加點肉,一個雞蛋或些許豆製品,營養相對更全面。

5、必時吞一片複合維生素片。彌補泡麵這一頓“飯”中匱乏的維生素。

6、吃一頓就好。如果是火車/飛機旅途救急,莫上癮,莫貪多。

原文出處:微博@註冊營養師_許冰

蛋白質
脂肪
碳水化合物
營養素
加工食品

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