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南瓜營養 但要注意熱量

【聯合報/林宜瑛/永和耕莘醫院營養師】

明天就是西洋萬聖節,歐美人習慣刻南瓜燈、吃南瓜派過節,台灣人雖未必接受這套洋習俗,但南瓜盛產於夏秋季節,確實是美味、當令、營養價值又高的食材,值得多利用;只是須注意,它是主食非蔬菜,要控制熱量的人可得謹慎。

南瓜含有豐富的維生素A。維生素A是脂溶性的,可貯存於肝臟,不需每日補充;它也與眼睛色素形成有關,有助視力保健,對成長中的青少年是不可或缺的維生素,對長期配戴隱形眼鏡、或長時間注視電腦螢幕的現代人來說,更是重要。另外,維生素A也具有抗氧化的功能,可防癌抗老化,對維持組織與器官的健康很有幫助。

此外,南瓜也含有不少膳食纖維,可在腸道裡將要排除的糞便包覆起來,使糞便量較多、質地較軟,有助於順利排便,使得腸胃蠕動較好,降低便秘的發生。目前衛生署建議,國人每日至少應攝取膳食纖維20-30公克。

值得注意的是,南瓜並不屬於蔬菜類,因為南瓜的澱粉、碳水化合物含量較高,在營養學分類上,被歸類在主食類,所以血糖較高、或肥胖的人應節制攝取,以免血糖飆高、體重攀升。提醒民眾,如果餐桌上有南瓜、地瓜、芋頭這類食物,都應與米飯、麵食這些主食類做替換,也就是說,吃了南瓜,飯或麵就要少吃一點。

萬聖節來臨之際,家長不妨買顆小南瓜來點親子間的娛樂,陪著小孩發揮創意,先來個南瓜雕刻,之後一物二用,做些南瓜料理,既溫暖了全家人的心,也暖了胃。

示範食譜/南瓜煎餅(3~4人份)

材料:南瓜110克、麵粉60克、油10克,鹽、糖或其他調味料適量

做法:南瓜削皮切塊蒸熟,壓成泥狀,加入麵粉,份量依個人喜好決定,喜歡口感較軟者,麵粉要少一點,喜歡口感硬的就多一點,放入鍋子煎至兩面金黃即完成。

注意:由於南瓜本來就有香甜味道,即使不加任何調味料,這道南瓜煎餅也很有滋味,喜歡天然、無負擔的人,不妨嘗試原味。成品一人份大約93~123大卡熱量。

【2009/10/31 聯合報】

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