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餐餐得舒好簡單 高血壓bye bye

【聯合新聞網/曾詩嫺/整理報導;製表/董氏基金會】

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)是有效降低血壓的飲食治療法,高血壓患者連續使用兩周後可降低8~10%的血壓,效果等同一顆降血壓藥物,同時得舒飲食也具有多重健康效益(防治腦中風、糖尿病、骨質疏鬆、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病…等)。

其原則包括:每天攝取5份蔬菜與5份水果、多白肉少紅肉、吃堅果、2份低脂乳、主食選擇全穀根莖類等原則,但民眾聽到上述原則大多能理解卻不知從何下手!為了幫助民眾達到輕鬆降壓及預防高血壓的目的,董氏基金會特地整理出「外食好選擇」與「聰明DIY」兩大行為技巧,同時邀請到有高血壓問題的民眾,分享他們利用這些原則改善血壓的經驗,希望透過分享也能讓其他人簡單做到得舒飲食。

得舒五原則

一般人一旦得了高血壓,多半要依靠終身服藥才能將血壓控制在正常範圍內,若沒有適當的控制,很容易發展成容易致命的疾病,如:心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變…等疾病,因此被稱為「隱形殺手」。根據調查顯示,國人50歲以上有61%的人患有高血壓或有高血壓風險,而過了60歲其比率更高達77.5%,可見人人都有可能是高血壓的候選人。

一般傳統的高血壓飲食療法主要就是減鈉,也就是減少鹽份的攝取,但對多數高血壓患者而言,改變自己多年的口味其實是很難做到的!而「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)則是一套經臨床試驗證實,可有效媲美一顆降血壓藥的飲食療法,它正面建議了高血壓患者應該多吃的東西,而不是一味的禁止、限制,還可降血脂肪、減低心血管疾病風險,更有利骨質健康、預防大腸直腸癌,很多人也藉這套飲食方式成功減重。

得舒飲食特色包含:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇,由於這些特色一般民眾不是那麼容易了解,董氏基金會將其歸納成「台灣版」五項原則,即選擇全穀類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油,希望能透過這些讓人朗朗上口的得舒飲食五原則,幫助幫助高血壓患者控制血壓,也幫助國人輕輕鬆鬆預防高血壓。

外食選擇

據國民營養調查顯示,40.6%的國人有每日兩餐或兩餐以上外食的行為,為了進一步讓民眾簡單落實得舒飲食原則,在外食部分,基金會整理出聰明「好選擇」技巧,外食時,只要改變一下選擇,不用特別改變口味(減鹽)、不用特地調整份量,就可以輕鬆達到得舒飲食原則,降低血壓!

聰明DIY

與一般國人飲食習慣比較,得舒飲食建議吃更多的蔬果及低脂乳,同時建議攝取原本不在飲食習慣內的堅果類,為了幫助民眾輕鬆達到建議攝取量,本會特別整理了以下烹調小技巧,希望民眾能輕鬆達到上述原則。

利用蔬果入菜、不同口感,輕鬆做到蔬果5+5

●可選擇不同口感的蔬菜搭配,如:瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Q軟、筍類有嚼勁

●蔬果可入飯成菜飯,如:彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯

●水果可入菜成菜餚,如:芒果咖哩、鳳梨木耳

●打成蔬果汁或加入牛奶成蔬菜牛奶、木瓜牛奶

●新鮮水果打成汁但不加糖(每天不超過240cc)

●用天然果乾代替少量的水果,選購時以未加糖為佳,如:葡萄乾

●建議多選用含鉀豐富蔬果,如莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等

●蔬菜易受天候因素而產量減少導致價格上漲,尤其颱風季節,其實這時只要改變選擇便可達到攝取蔬菜與節省荷包的目的,如改選根菜類(蘿蔔、洋蔥、竹筍、蘆筍、筊白筍、芋頭)、蕈菜類(金針菇、洋菇、香菇、草菇、木耳)和果菜類(蕃茄、茄子、甜椒、辣椒)、海藻類(海帶、紫菜)等。

簡單運用奶類,低脂高鈣好選擇

●低脂牛奶加入麥片成牛奶麥片,或與燕麥一起煮成粥

●將低脂牛奶加入湯中一同烹調,如:奶香玉米濃湯

●低脂牛奶加入白醬製程,再與蔬菜一同上餐桌,如:烤奶香白菜

●點心選用低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉

●低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤

●加入果汁(未加糖鮮榨果汁)、蔬菜汁調和成果汁牛奶、蔬菜牛奶

少量堅果做零食點心,健康又方便

●每天可吃一湯匙的核果種子當零食點心,如:去殼花生粒、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等

●飯上灑上適量堅果類,如芝麻、松子,或在沙拉中搭配堅果類

●選擇含有核果的麵包、饅頭、吐司,如核桃饅頭、堅果麵包

●芝麻粉、花生粉拌入牛奶

參考資料:U.S. Department of health and human services. Reference Card From the Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7). 2003

低血壓 心臟病 糖尿病

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