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保健腸道 該怎麼吃

2014-09-23 15:22聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/許雅婷/台大餐飲業者管理委員會專任營養師】

近廿年來台灣經濟快速成長,國人從原本的吃不飽、食材粗糙,到現在吃太飽、太精緻。最近的統計資料顯示,結直腸癌的發生人數首度超過肝癌,讓大家心頭一驚,深怕結直腸癌找上身,開始注意自己的糞便,健檢有無做大腸鏡。

其實如果從年輕時就好好培養良好飲食習慣,也可減少腸癌上身。

有兩種大家常討論具整腸功效的食物:

寡糖:是由3到10個不等的單醣結合,人體無法消化利用,但可被腸道內益生菌分解為能量來源,幫助益生菌生長、佔領腸道地盤,以調整腸道細菌生態,減少腸內壞菌製造有害物質,破壞大腸黏膜,降低致癌的風險。寡糖若能與含有益生菌的食物,如優酪乳、養樂多、優格等一起食入,整腸效果可會大大加分。

紅心地瓜:紅心地瓜含B-胡蘿蔔素,為維生素A的前驅物,可在體內自由轉換成維生素A,並能捕捉體內活性氧,即自由基,產生抗氧化作用,保護腸道黏膜細胞不被自由基攻擊;且紅心地瓜富含膳食纖維,可使糞便體積增大,加速糞便及有毒物質排出體外,減少腸道黏膜細胞與有毒物質接觸的時間,達到預防腸癌的功能。但糖尿病患者需注意半顆小地瓜,約60公克,所含的糖分即等於主食類一分(飯50公克約1/4碗、熟麵條60公克約1/2碗),假若攝取一份的紅心地瓜需減少攝取一份的主食量,才能避免血糖值忽然上升,使血糖控制不良。另易脹氣的朋友則須避免一次大量的食用。

腸癌除了具家族遺傳性外,與飲食習慣有密切的關連性,平日除多食具整腸功效的食物外,更應達到天天吃三份蔬菜加兩分水果的原則(任何蔬菜一分即為100公克,一個小碟子裝滿;水果一份則為一個拳頭大小,如:五爪頻果一顆、奇異果一顆半、葡萄13顆等),攝取到足夠的纖維及維生素A、B群、C,使排便順暢、有足夠的抗氧化物質;並儘可能少吃燒烤類食物,避免大腸黏膜被所含致癌物破壞,如此才能有個健康的好腸道。

※延伸閱讀》
‧大腸癌 最愛找上誰?
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【2009/06/11 聯合報】

糖尿病

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