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紓壓保肝年菜 養生過好年

【聯合報/記者劉惠敏/台北報導】

景氣不好,您是否在「裁員滾滾」的陰影下備感壓力?要過年了,營養師建議年菜也要「紓壓」、「保肝」,選擇容易找的食材、料理方式也別費力,大家輕鬆、養生過好年。

榮新診所營養師李婉萍說,即將到來的春節9天連假,正是調養生息的好時機,年菜可選用紓壓、緩和焦慮的食材,例如維生素B群、高纖食材能幫助新陳代謝、穩定情緒,主食可以選用五穀雜糧米與芋頭等食材,做出「吉祥八寶飯」,或是紅豆與胚芽米的「發財飯」,另外也可添加富含維生素B3(菸鹼酸)的食材,有助鎮靜情緒,如昆布、柴魚片、蝦仁。

若要緩和肌肉緊繃、消除焦慮,少不了鈣、鎂,以及穩定情緒的魚油(DHA),含豐富植物鈣的芥藍,富含礦物質的腰果是很好的選擇,過年少不了年年有「魚」,烹調方式可選擇清蒸,減少油脂攝取。

保肝年菜則是選擇含硫化物的食材,如富含引朵的花椰菜以及其他十字花科蔬菜。

李婉萍說,保肝飲食並非一定要「呷菜」,許多葷食也是不錯的選擇,如油脂含量低於紅肉的雞胸肉,富含甘胺酸,能提供肝臟所需胺基酸。

含鋅豐富的牡蠣,有益於生長發育、免疫機制;豬肉中富含礦物質「硒」,則可構成抗氧化酵素,清除肝臟解毒時產生的自由基。

另外,咖哩或薑黃料理,其抗發炎效果能改善肝臟發炎狀態。

想要圖方便、到餐廳享用團圓菜,也可多選用富含以上推薦營養素的食材料理。許多人過年喜歡喝兩杯,但酒精容易引發更大壓力,甜點、果汁過量也會讓血糖快升、快降,造成情緒不穩,因此少酒、少甜也是紓壓保肝的重要關鍵。

如果對營養師設計紓壓保肝年菜有興趣,可上網查詢食譜,網址:http://www.shutien.org.tw/

紓壓年菜》吉祥八寶飯

材料:五穀雜糧米、糯米、蓮子、桂圓、新鮮芋頭、砂糖少許。

作法:芋頭切小塊蒸煮至爛,可用果汁機打成泥;將雜糧米及糯米先蒸熟,拌入砂糖備用。再用碗公將食材排放整齊,先覆蓋一半的雜糧飯,鋪上芋頭泥後,再把剩餘的飯鋪上,放入蒸箱蒸熟後倒扣出來即可。

說明:雜糧米、芋頭有豐富的纖維質、維生素B,能幫助新陳代謝,穩定情緒。

紓壓年菜》人參紅棗雞湯

材料:土雞半隻(去皮)、紅棗10粒、人參切片10公克(或少許)、枸杞少許。

作用:人參含豐富的人參皂,可改善情緒、態度、精神;紅棗則取其諧音,有鴻運當頭的意思。

紓壓年菜》發財飯

材料:昆布片、紅豆60公克、胚芽米180公克。

作法:昆布片洗淨切絲,洗紅豆與胚芽米,紅豆要泡水2小時後,最後將三樣食材一起蒸熟。

說明:昆布含菸鹼酸,具有鎮定作用。紅豆高纖且含有B群,能幫助新陳代謝,穩定情緒。

紓壓年菜》腰果蝦仁

材料:原味腰果(有機店,不加糖不加油)20公克、蝦仁100公克、素蝦仁40公克、紅椒40公克、黃椒40公克、蔥薑少許。

說明:腰果富含鎂,可抗壓、緩和焦慮情緒;安定神經。紅、黃椒富含維他命C;蝦仁含菸鹼酸,也富含鋅,是很好的食補食材。

保肝年菜》薑黃水餃

作法:將薑黃加入麵糰中,做成水餃皮,再包高麗菜肉餡(肉餡選擇含油較少的部位),如買不到薑黃可用咖哩粉代替。

說明:高麗菜具有異硫氫酸鹽,能誘發肝臟中的解毒酵素,薑黃具有抗發炎的效果,豬肉含豐富礦物質硒,可清除肝解毒時產生的自由基。

保肝年菜》綠茶火鍋

材料:綠茶、白綠花椰菜、大白菜、凍豆腐、鵪鶉蛋、蛤犡、雞胸肉片、玉米、木耳。

作法:綠茶少許泡開,加入滾燙後的火鍋內。

說明:綠茶的兒茶素具有超強抗氧化能力、花椰菜有麩胱甘,在肝臟解毒酵素系統中扮演重要角色,凍豆腐及鵪鶉蛋黃具有膽鹼,幫助脂肪代謝。

【2009/01/08 聯合報】

保肝 芋頭

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