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吃出好睡眠!營養師推薦6大類營養素讓你好好睡

2018-10-01 10:09PCuSER電腦人文化 文╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

【文、圖/摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》,作者陳小薇】

面對緊湊的現代生活,不自覺讓自己亂想、心情低落,甚至焦躁不安,這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙- 血清素,這個時候不妨透過飲食,來補充血清素的原料色胺酸,以及輔助的維生素,讓壓力和憂鬱不再上身!除了色胺酸之外,從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素,也能獲得比藥物更強大且健康的效益喔!

多元攝取色胺酸含量豐富的食物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓...
多元攝取色胺酸含量豐富的食物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

1.多元攝取色胺酸含量豐富的食物

蛋白質是由許多的胺基酸組成,其中人體無法自行合成的胺基酸種類,就稱為必需胺基酸,色胺酸正是必需胺基酸的一種,需要透過飲食來獲得,普遍又以動物性蛋白質的含量較多,但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸;因此,建議要挑選低脂的肉類,如:魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程,也需要維生素B 群協助以及醣類帶動胰島素分泌,減少色胺酸進入腦中的障礙,所以也可以選擇全穀雜糧類,如:燕麥、糙米⋯等,而其他富含色胺酸的好食材,如:豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果⋯等,除了可以提供色胺酸之外,也有其他幫助紓壓、助眠的功能,也是獲選為推薦的優良食物喔!

表╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
表╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

2.足量優質的碳水化合物

全穀類食物是一群未經精細化加工處理,仍保留完整組成穀物。屬於碳水化合物的一種,但是相較於精緻型的碳水化合物,全穀類富含膳食纖維、維生素B 群和E、礦物質、不飽和脂肪酸,多酚類、植化素⋯等,較不會造成血糖大幅度波動,屬於低升糖的食物類別,也避免胰島素因為血糖急遽上升,瞬間大量分泌,反而讓血糖值瞬間過度下降,再次產生飢餓感,造成惡性循環,因此攝取全穀物可改善代謝,有助控制體重。

如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米⋯等。全穀雜糧也因為有醣,經過消化代謝,可以進入人體後,讓胰島素適度分泌,反而有助褪黑激素的形成。

足量優質的碳水化合物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食...
足量優質的碳水化合物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

3.提高不飽和脂肪酸的攝取比例

現代人在根深蒂固的觀念影響下, 總是逢油色變,擔心油等於脂肪,進入人體後,紮實變成脂肪堆積在身上,其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高;而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外, 還能幫助脂溶性維生素A、D、E 以及K 的吸收, 帶來飽足感,所以只要挑對好的油脂,就不用擔心脂肪對健康的殺傷力,脂肪以結構可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸,一般油脂都含有不同比例的脂肪酸,室溫下呈現白色固態,就是飽和脂肪酸比例較高,如:豬油、椰子油,如果室溫下呈現透明液態,就是不飽和脂肪酸比例較高,如:橄欖油、葵花油,而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3,其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素,讓褪黑激素作用,減輕焦慮症狀,並且改善睡眠品質,對於幫助紓壓助睡效益大,可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。

提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助...
提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

脂肪組成分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-3, 其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素,讓褪黑激素作用,減輕焦慮症狀,並且改善睡眠品質,對於幫助紓壓助睡效益大,可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。

提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助...
提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

4.飲食中補充天然維生素B 群

維生素B 群被稱為能量維生素,在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經,協助褪黑激素的合成,因此如果人體缺乏維生素B 群的時候,也容易導致失眠,情緒不安。因此,可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋⋯等來源,獲得適量的天然B 群,細分為生素B 群有維生素B1、B2、B6、葉酸,舉例分別的生理作用,維生素B1、B2 與維生素B6 幫助血清素合成,維生素B6 具有安定神經、穩定情緒。此外,酗酒或是過度飲酒,會造成體內維生素B 群的損耗。

飲食中補充天然維生素B 群 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助...
飲食中補充天然維生素B 群 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

5.助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀

「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節,放鬆肌肉、安定精神的作用,近而在褪黑激素合成路徑上,幫助色胺酸轉換為褪黑激素,最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質與色胺酸,能有效助眠,另外,也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。

含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝,避免水分滯留造成水腫。

助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓...
助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

6.打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素

腸道是人體重要的免疫器官,很多激素其實是腸道分泌及誘發,因此,有健康的腸道,永保青春美麗的說法,因此,在飲食中可以補充益生菌,改善腸道環境,還有益生質給益生菌的食物,讓腸道處於好菌多於壞菌,能夠促使代謝更順暢!

大家常常聽到膳食纖維這各名詞,但是膳食纖維究竟是什麼呢?為大家解惑,主要是植物來源,無法被人體吸收的非澱粉多醣,其中部分膳食纖維,是能夠被腸道的益菌所利用,也可視為益生質,而由於國人普遍有膳食纖維攝取不足的狀況,以目前衛福部所提供的每日建議攝取量25~35g,無論是男性或是女性,均未達建議攝取量的1/2,建議可以增加花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、高麗菜、紫高麗菜、豆芽菜,甚至主食可以用地瓜作部分取代,補充膳食纖維的攝取量,此外還有獨特的營養因子植化素進而促進腸道的健康喔!

植化素是一群植物來源的特殊營養成分,主要讓蔬果有繽紛的顏色,如具有抗氧化能力的多酚、β 胡蘿蔔素以及辣椒紅素⋯等,因此,每天多攝取繽紛顏色的蔬果也有助腸道建康,有效改善代謝喔!

打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師...
打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食.作者:陳小薇....
.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食
.作者:陳小薇
.出版社:PCuSER電腦人文化
.出版日期:2018/08/18

不飽和脂肪酸
脂溶性維生素
褪黑激素
睡眠品質
碳水化合物

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