【文、圖／摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》，作者陳小薇】
面對緊湊的現代生活，不自覺讓自己亂想、心情低落，甚至焦躁不安，這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙- 血清素，這個時候不妨透過飲食，來補充血清素的原料色胺酸，以及輔助的維生素，讓壓力和憂鬱不再上身！除了色胺酸之外，從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素，也能獲得比藥物更強大且健康的效益喔！
1.多元攝取色胺酸含量豐富的食物
蛋白質是由許多的胺基酸組成，其中人體無法自行合成的胺基酸種類，就稱為必需胺基酸，色胺酸正是必需胺基酸的一種，需要透過飲食來獲得，普遍又以動物性蛋白質的含量較多，但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸；因此，建議要挑選低脂的肉類，如：魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程，也需要維生素B 群協助以及醣類帶動胰島素分泌，減少色胺酸進入腦中的障礙，所以也可以選擇全穀雜糧類，如：燕麥、糙米⋯等，而其他富含色胺酸的好食材，如：豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果⋯等，除了可以提供色胺酸之外，也有其他幫助紓壓、助眠的功能，也是獲選為推薦的優良食物喔！
表╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
2.足量優質的碳水化合物
全穀類食物是一群未經精細化加工處理，仍保留完整組成穀物。屬於碳水化合物的一種，但是相較於精緻型的碳水化合物，全穀類富含膳食纖維、維生素B 群和E、礦物質、不飽和脂肪酸，多酚類、植化素⋯等，較不會造成血糖大幅度波動，屬於低升糖的食物類別，也避免胰島素因為血糖急遽上升，瞬間大量分泌，反而讓血糖值瞬間過度下降，再次產生飢餓感，造成惡性循環，因此攝取全穀物可改善代謝，有助控制體重。
如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米⋯等。全穀雜糧也因為有醣，經過消化代謝，可以進入人體後，讓胰島素適度分泌，反而有助褪黑激素的形成。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
3.提高不飽和脂肪酸的攝取比例
現代人在根深蒂固的觀念影響下， 總是逢油色變，擔心油等於脂肪，進入人體後，紮實變成脂肪堆積在身上，其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高；而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外， 還能幫助脂溶性維生素A、D、E 以及K 的吸收， 帶來飽足感，所以只要挑對好的油脂，就不用擔心脂肪對健康的殺傷力，脂肪以結構可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，一般油脂都含有不同比例的脂肪酸，室溫下呈現白色固態，就是飽和脂肪酸比例較高，如：豬油、椰子油，如果室溫下呈現透明液態，就是不飽和脂肪酸比例較高，如：橄欖油、葵花油，而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3，其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
脂肪組成分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-3， 其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素，讓褪黑激素作用，減輕焦慮症狀，並且改善睡眠品質，對於幫助紓壓助睡效益大，可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
4.飲食中補充天然維生素B 群
維生素B 群被稱為能量維生素，在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經，協助褪黑激素的合成，因此如果人體缺乏維生素B 群的時候，也容易導致失眠，情緒不安。因此，可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋⋯等來源，獲得適量的天然B 群，細分為生素B 群有維生素B1、B2、B6、葉酸，舉例分別的生理作用，維生素B1、B2 與維生素B6 幫助血清素合成，維生素B6 具有安定神經、穩定情緒。此外，酗酒或是過度飲酒，會造成體內維生素B 群的損耗。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
5.助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀
「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節，放鬆肌肉、安定精神的作用，近而在褪黑激素合成路徑上，幫助色胺酸轉換為褪黑激素，最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質與色胺酸，能有效助眠，另外，也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。
含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝，避免水分滯留造成水腫。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
6.打造健康活力的腸道：好菌、膳食纖維、植化素
腸道是人體重要的免疫器官，很多激素其實是腸道分泌及誘發，因此，有健康的腸道，永保青春美麗的說法，因此，在飲食中可以補充益生菌，改善腸道環境，還有益生質給益生菌的食物，讓腸道處於好菌多於壞菌，能夠促使代謝更順暢！
大家常常聽到膳食纖維這各名詞，但是膳食纖維究竟是什麼呢？為大家解惑，主要是植物來源，無法被人體吸收的非澱粉多醣，其中部分膳食纖維，是能夠被腸道的益菌所利用，也可視為益生質，而由於國人普遍有膳食纖維攝取不足的狀況，以目前衛福部所提供的每日建議攝取量25~35g，無論是男性或是女性，均未達建議攝取量的1/2，建議可以增加花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、高麗菜、紫高麗菜、豆芽菜，甚至主食可以用地瓜作部分取代，補充膳食纖維的攝取量，此外還有獨特的營養因子植化素進而促進腸道的健康喔！
植化素是一群植物來源的特殊營養成分，主要讓蔬果有繽紛的顏色，如具有抗氧化能力的多酚、β 胡蘿蔔素以及辣椒紅素⋯等，因此，每天多攝取繽紛顏色的蔬果也有助腸道建康，有效改善代謝喔！
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
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