親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃出好睡眠!營養師推薦6大類營養素讓你好好睡

2018-10-01 10:09PCuSER電腦人文化 文╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

【文、圖/摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》,作者陳小薇】

面對緊湊的現代生活,不自覺讓自己亂想、心情低落,甚至焦躁不安,這時候你的大腦中可能缺乏了快樂荷爾蒙- 血清素,這個時候不妨透過飲食,來補充血清素的原料色胺酸,以及輔助的維生素,讓壓力和憂鬱不再上身!除了色胺酸之外,從均衡飲食中獲得幫助入睡的營養素,也能獲得比藥物更強大且健康的效益喔!

多元攝取色胺酸含量豐富的食物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓...
多元攝取色胺酸含量豐富的食物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

1.多元攝取色胺酸含量豐富的食物

蛋白質是由許多的胺基酸組成,其中人體無法自行合成的胺基酸種類,就稱為必需胺基酸,色胺酸正是必需胺基酸的一種,需要透過飲食來獲得,普遍又以動物性蛋白質的含量較多,但是動物性蛋白質會有較高比例的飽和脂肪酸;因此,建議要挑選低脂的肉類,如:魚肉、雞肉、瘦肉為較佳來源。回顧色胺酸的轉換過程,也需要維生素B 群協助以及醣類帶動胰島素分泌,減少色胺酸進入腦中的障礙,所以也可以選擇全穀雜糧類,如:燕麥、糙米⋯等,而其他富含色胺酸的好食材,如:豆腐、豆漿、香蕉、牛奶、堅果⋯等,除了可以提供色胺酸之外,也有其他幫助紓壓、助眠的功能,也是獲選為推薦的優良食物喔!

表╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
表╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

2.足量優質的碳水化合物

全穀類食物是一群未經精細化加工處理,仍保留完整組成穀物。屬於碳水化合物的一種,但是相較於精緻型的碳水化合物,全穀類富含膳食纖維、維生素B 群和E、礦物質、不飽和脂肪酸,多酚類、植化素⋯等,較不會造成血糖大幅度波動,屬於低升糖的食物類別,也避免胰島素因為血糖急遽上升,瞬間大量分泌,反而讓血糖值瞬間過度下降,再次產生飢餓感,造成惡性循環,因此攝取全穀物可改善代謝,有助控制體重。

如糙米、燕麥、黑米、玉米、紅豆、黑芝麻、大豆、大棗、高粱、小米、蕎麥、薏米⋯等。全穀雜糧也因為有醣,經過消化代謝,可以進入人體後,讓胰島素適度分泌,反而有助褪黑激素的形成。

足量優質的碳水化合物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食...
足量優質的碳水化合物 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

3.提高不飽和脂肪酸的攝取比例

現代人在根深蒂固的觀念影響下, 總是逢油色變,擔心油等於脂肪,進入人體後,紮實變成脂肪堆積在身上,其實精緻型澱粉轉化成脂肪囤積的機會比攝取健康油脂來的高;而脂肪在人體內除了作為熱量儲存之外, 還能幫助脂溶性維生素A、D、E 以及K 的吸收, 帶來飽足感,所以只要挑對好的油脂,就不用擔心脂肪對健康的殺傷力,脂肪以結構可分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸,一般油脂都含有不同比例的脂肪酸,室溫下呈現白色固態,就是飽和脂肪酸比例較高,如:豬油、椰子油,如果室溫下呈現透明液態,就是不飽和脂肪酸比例較高,如:橄欖油、葵花油,而不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-6、Omega-3,其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素,讓褪黑激素作用,減輕焦慮症狀,並且改善睡眠品質,對於幫助紓壓助睡效益大,可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。

提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助...
提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

脂肪組成分為飽和脂肪酸以及不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸主要有Omega-9、Omega-3, 其中以Omega-3 有助於釋放褪黑激素,讓褪黑激素作用,減輕焦慮症狀,並且改善睡眠品質,對於幫助紓壓助睡效益大,可以從食物中的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆類製品中補充Omega-3。

提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助...
提高不飽和脂肪酸的攝取比例 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

4.飲食中補充天然維生素B 群

維生素B 群被稱為能量維生素,在生理功能上能幫助身體消除疲勞、安定神經,協助褪黑激素的合成,因此如果人體缺乏維生素B 群的時候,也容易導致失眠,情緒不安。因此,可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋⋯等來源,獲得適量的天然B 群,細分為生素B 群有維生素B1、B2、B6、葉酸,舉例分別的生理作用,維生素B1、B2 與維生素B6 幫助血清素合成,維生素B6 具有安定神經、穩定情緒。此外,酗酒或是過度飲酒,會造成體內維生素B 群的損耗。

飲食中補充天然維生素B 群 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助...
飲食中補充天然維生素B 群 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

5.助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀

「鈣」、「鎂」在人體內具有透過訊號調節,放鬆肌肉、安定精神的作用,近而在褪黑激素合成路徑上,幫助色胺酸轉換為褪黑激素,最完美的代表食物牛奶同時含有鈣質與色胺酸,能有效助眠,另外,也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。

含有「鉀」的食物如燕麥、香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜有助於維持神經健康、心跳規律搏動、也能幫助體液代謝,避免水分滯留造成水腫。

助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓...
助眠電解質- 礦物質鈣、鎂、鉀 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

6.打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素

腸道是人體重要的免疫器官,很多激素其實是腸道分泌及誘發,因此,有健康的腸道,永保青春美麗的說法,因此,在飲食中可以補充益生菌,改善腸道環境,還有益生質給益生菌的食物,讓腸道處於好菌多於壞菌,能夠促使代謝更順暢!

大家常常聽到膳食纖維這各名詞,但是膳食纖維究竟是什麼呢?為大家解惑,主要是植物來源,無法被人體吸收的非澱粉多醣,其中部分膳食纖維,是能夠被腸道的益菌所利用,也可視為益生質,而由於國人普遍有膳食纖維攝取不足的狀況,以目前衛福部所提供的每日建議攝取量25~35g,無論是男性或是女性,均未達建議攝取量的1/2,建議可以增加花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、高麗菜、紫高麗菜、豆芽菜,甚至主食可以用地瓜作部分取代,補充膳食纖維的攝取量,此外還有獨特的營養因子植化素進而促進腸道的健康喔!

植化素是一群植物來源的特殊營養成分,主要讓蔬果有繽紛的顏色,如具有抗氧化能力的多酚、β 胡蘿蔔素以及辣椒紅素⋯等,因此,每天多攝取繽紛顏色的蔬果也有助腸道建康,有效改善代謝喔!

打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師...
打造健康活力的腸道:好菌、膳食纖維、植化素 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食.作者:陳小薇....
.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食
.作者:陳小薇
.出版社:PCuSER電腦人文化
.出版日期:2018/08/18

不飽和脂肪酸
脂溶性維生素
褪黑激素
睡眠品質
碳水化合物

相關文章

同類文章

肚子又脹氣了嗎?專家告訴你哪些食物好消化又顧腸胃

冬天想吃熱呼呼拉麵又怕熱量高?營養師教吃不胖技巧

女性吃木瓜可豐胸?營養師:無稽之談

「大雪」節氣的中醫養生 注意驅寒保暖

蒜頭發芽了更好!更能抗氧化、具較佳抗癌效果

「大雪」吃什麼 中醫師說這幾樣可調肝補腎

節氣進入「大雪」專家建議2飲食原則:吃黑食苦

低鈉飲食沒想像中健康!看看日韓的例子就知疾病元兇找錯人了

這鍋是粉泡的?!一粉沖百鍋究竟是怎麼一回事?

喝水仍解不了冬天的口乾舌燥?營養師推吃這種水果

不是只有你犯了!小心這7個做菜壞習慣容易致癌

火鍋肉片是重組肉嗎?魚餃有魚嗎?吃火鍋必知13事

牛奶+雞蛋不OK?7種常見早餐搭配和習慣易傷身

吃蝦能吸蝦頭嗎?毒物專家:恐引紅疹過敏反應

生吃高麗菜 營養師:寄生蟲疑慮 最好少吃

多吃膳食纖維助排便?專家:這些地雷食物將害你脹氣

這樣「摸一把」 挑到最好吃高麗菜

冬天易手腳冰冷?試試熱紅酒

既然魚蝦白肉更健康 為什麼還要吃牛羊肉?

水果越大越好吃?柳丁農:小的更好吃

入冬愛吃麻辣鍋 醫師提醒避開這種吃法

柑橘真的能降低癌症風險!吃橘子該謹記的6知識

香蕉含有色胺酸,可幫助睡眠?教授:大概得吃上一串

火腿有添加硝酸鹽,吃了會致癌?

只重蔬果看起來會老10歲?真正的皮膚降齡飲食法

大陸妹正名「福山萵苣」是烤肉致癌物質的剋星!

蘿蔔糕加蛋、薯餅加蛋、漢堡又加蛋!一天到底能吃幾顆蛋?

別再隨便吃 研究:飲食不良比空汙更傷身

冬天當季蔬菜屬性各不同 不同體質該怎麼吃?

吃一片烤吐司,致癌物就超標?這兩項物質是關鍵

猜你喜歡

3%青少年網路遊戲成癮 比英美德高3倍

居家收納這樣做/孩子長大屋變小 活動收納箱幫大忙

頸椎退化 易誤診巴金森氏症

深耕運動醫學 長庚亞運助金

李伯璋/醫者熱血仁心 AI取代不了

改善兒少網路成癮 專家建議向遊戲學習

腰酸背痛很正常?當心是多發性骨隨瘤

日台協與衛福部合作 邀長照人員赴日培訓

衛福部滅火「中秋不能烤肉」風波 可烤但注意餘炭處理

長時間玩電玩算不算成癮 專家說出現這三點更要當心

治療頑固型高血壓 腎交感神經阻斷術有效

三大文旦柚產區吃起來有何不同?專家這樣說

服用這些藥物的人 柚子要淺嘗即止

林靜芸/為什麼我們喜歡聽故事

【免費活動】新北連心憶路同行:107年新北市國際失智症月系列活動

高血壓原料藥現風波 測出新致癌物

新制明年元旦上路!蛋品、動物性油脂輸入前須先查廠

中秋烤肉當心「吃下一堆致癌物」 醫師3招預防

董氏籲揪出「藍瘦香菇族」找回真健康

地中海飲食「抗炎」 改善乾癬等皮膚病

適度走路、騎單車 肺阻塞患者死亡率大降

防制兒少酒害 學者籲設專責單位

驚!未成年飲酒 5年增2.5倍

中秋烤肉 減少高溫燒烤、多蔬果、少醬料

聽到名人罹癌才健檢? 醫師:不舒服就要上醫院

雙城健康講壇/控制LDL 有助預防心肌梗塞

雙城健康講壇/避空汙 最好有陽光時運動

雙城健康講壇 兩岸醫藥專家交流

群聚感染登革熱 婦忍5天才就醫

紅鼻子醫生送歡樂 癌童含笑離世

肺心為您/不只造成肺病 這些疾病也與空汙有關

肺心為您/兩岸交流 陸研發針刺麻醉、肺幹細胞移植

全球千萬人死於癌症 肺癌佔大宗

台南市出現第2例登革熱病情 這次的地點在佳里

住家臨近高風險區 新莊本土登革熱再添1例達33案

登革熱累計117例 疫情出現趨緩跡象

登革熱新增5例確診 台中占3例

登革熱發病5天才就醫 高市將究責個案

唇顎裂害鼻孔一大一小 卻是她筆下插畫最Q特色

高市三民區再現本土登革熱案例 6旬婦發病5天才就醫

商品推薦

贊助廣告

留言