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沒有不能吃,看你怎麼吃!營養管理師教聰明3吃法健康瘦

大魚大肉會影響鈣吸收?大骨湯喝再多也補不夠一天量

2018-09-02 11:18聯合報 記者張曼蘋/報導

台灣人普遍缺乏鈣質,而奶類是補充鈣質的最佳來源,營養師總是鼓勵多喝奶。 圖/12...
台灣人普遍缺乏鈣質,而奶類是補充鈣質的最佳來源,營養師總是鼓勵多喝奶。 圖/123RF
台灣人普遍缺乏鈣質,而奶類是補充鈣質的最佳來源,營養師總是鼓勵多喝奶。其實能補鈣的,不只是牛奶,許多歐美國家將羊奶視為「乳類珍品」。而我們的老祖宗對羊奶也多加肯定,《本草綱目》記載:「羊乳甘溫、潤心肺、治消渴、療虛勞、益精氣、補肺腎氣。」到底羊奶對人體的益處為何?又該怎麼喝?

日前一名男子因時常骨折到輔大醫院就診,經精密儀器檢測骨密度不足,經常骨折應是鈣質不足導致骨質疏鬆所致。輔大醫院營養部主任郭常勝表示,根據每五年國民營養調查顯示,國人在18歲以前幾乎100%缺鈣,成年後則有八成以上缺鈣,大致上分為三個原因,包括攝取量不足、鈣質流失、蛋白質攝取太多。

國人鈣不足 多因飲食習慣錯誤

郭常勝解釋,其中最重要的是蛋白質攝取太多,會造成鈣質流失,但這卻也是最多人不知道的部分。大魚大肉吃太多,容易出現拮抗作用,讓腸胃道降低吸收率,當人體內鈣質不足時,就會容易引發骨質疏鬆、骨折,牙齒動搖等危機。

亞東醫院營養科主任蔡淑敏補充,國人7歲以上鈣質明顯不足,因為1到3歲期間,嬰兒食用高營養的母乳,這段期間鈣質充足。但隨著年齡增長,大多數人都沒有攝取夠一天所需鈣量,且飲食錯誤,也會造成鈣質流失,像是飲用可樂、咖啡、茶等含有咖啡因的飲料。

大骨湯喝再多 也不夠一天量

每個年齡層的每日鈣質攝取量都有一定標準。蔡淑敏表示,6歲以前每天要攝取300至600mg,7到9歲則為800mg,10歲至12歲為1000mg,成年人每天也是攝取1000mg的鈣質,老年人、發育中青少年,由於鈣質流失速度快、成長需求等因素,則應攝取1200mg的鈣質。

大多數人都沒有正確飲食觀念。蔡淑敏舉例,常有民眾誤以為喝豬骨湯可以補充大量的鈣質,且在湯中加入一小匙醋,可幫助骨頭中鈣質流出,可是民眾就算喝下好幾碗的湯,鈣質也不足人體一天所需的量。因此還是吃食物的「本體」比較好,可以食用深綠色蔬菜,像香椿、芥蘭菜、芹菜、小白菜、黑木耳等,都富有豐富的鈣質,每1公克就有1毫克的鈣量。

郭常勝指出,深綠色蔬菜富含鈣質,其他如山粉圓、愛玉子、堅果類、黃豆製品,甚至是海帶、海菜、蝦米都可以補充鈣質,至於烹煮方式不太會影響到鈣質吸收。

有乳糖不耐 可用優格取代奶

雖然牛奶富含大量的鈣質,但部分民眾卻有乳糖不耐症,只要喝牛奶就會腹瀉。郭常勝表示,這時可以改吃起司或優格、優酪乳,而優格在製作過程中,約30%至40%乳糖會轉化成乳酸,可減少輕瀉問題,「牛奶雖含鈣高,但適當飲用就好。」

對於民眾怕喝牛奶就拉肚子,蔡淑敏也建議,可以嘗試用優格取代乳製品,且優格內有大量維生素B群和鈣質,所含的乳酸鈣還可促進鈣質吸收;又或者可以每次少量,讓腸胃慢慢習慣。至於民眾若吃「全素」,蔡淑敏表示,也可以從豆腐、豆乾等黃豆製品來獲取鈣質。

不動、不曬太陽 鈣也會流失

除了飲食外,曬太陽、多動都可以幫助腸胃道吸收鈣質。郭常勝解釋,補充鈣質除了從食物著手外,民眾也可以每天至少曬太陽十分鐘,獲取維生素D後,可以促進腸胃道吸收鈣質,坐著不動、不曬太陽,這些都是讓鈣質慢慢流失的原因。

曬太陽雖能增加維生素D,但「曬」也是有小撇步。蔡淑敏表示,每天上午十點前、下午三、四點以後的時間最佳,避開中午時段的烈日,才能既健康又不會中暑。

最後,郭常勝強調,「補過頭」也不是一件好事,因為鈣質過高,可能會引發「高鈣血症」,也會出現腎臟功能受損、口乾、便祕、腎結石、容易疲倦等症狀,最嚴重可能會危及生命,因此還是適量就好。

鈣質
優格
牛奶
乳品

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