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不只牛奶喝不夠 這7種壞習慣也會讓你「缺鈣」

生酮外食怎麼吃?達人一次整理「生酮超商採買指南」

2018-08-07 09:24良醫健康網 良醫健康網

必須外食的朋友,在瞭解生酮飲食的營養比例之後,通常都會先舉白旗投降。不要緊!花花在尋訪各大超市、便利商店後,發現其實外食者吃生酮飲食也沒這麼難。

外食朋友們,一起來找找適合你的生酮餐點吧!

超市、超商採買指南

「7-11」生酮外食攻略

▲第一名──「雅方隨意杯」(酸菜白肉鍋、羊肉爐):適合很想來點暖和的湯品的人,一人份的湯頭裡面有羊肉、金針菇、豆皮,1杯的碳水化合物是4.6g,糖只有0.2g,我有時會加買一些關東煮的菇類放進去,感覺就像是一人小火鍋呀!

▲第二名──「石安牧場」溏心蛋、蒸蛋、滷蛋白:7-11的確比較難取得優質蛋白質,所以石安牧場的產品就是蛋白質首選,無論是溏心蛋、蒸蛋,都好吃,滷蛋白丁當點心很不賴。

▲第三名──關東煮:白玉蘿蔔、日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血⋯⋯,其實還挺多原形食物可以吃的,要餵飽自己也沒有那麼難的啦!不過,特別提醒大家,記得不能用沾醬,若覺得沒味道,可以沾鹽吃。至於湯頭的部分,還是建議大家淺嚐即止。

▲第四名──冷藏茭白筍、冷藏綠竹筍、生菜沙拉:我其實還是習慣帶自己準備的沙拉出門,冷藏切塊茭白筍跟綠竹筍,除了補充膳食纖維,還讓我大口大口的吃進很多好油(淋好油或自製生酮醬料享用)!

▲第五名──CITY CAFE美式咖啡、氣泡水:我個人每天一定都會喝兩杯美式咖啡,如果沒有奶泡機,也可以一口橄欖油一口咖啡,在口中稍微漱一下,讓油水乳化後再吞嚥!至於氣泡水,則是可以讓生酮朋友多攝取一些鈉和礦物質。

「全家」生酮外食攻略

尤其是設有「天和鮮物」冷凍櫃的大型店,變化可以比較多。

▲第一名──「雅方羊肉爐隨意杯」+天和鮮食:天和鮮食櫃有好多好東西,有含Omega-3的海藻豬肉片,還有魚片,我很自找麻煩地用水果刀切薄片。把羊肉爐中的料吃完後,將肉片、魚片放進湯裡,再放到蒸爐加熱,吃完後一整個非常感動呀!此外,有些門市還有麻油雞、藥膳排骨的隨意杯,碳水化合物和糖份都不高(但薑母鴨隨意杯的碳水化合物很高,要小心)!

▲第二名──天和鮮魚高湯、龍膽石斑高湯:天和鮮食有一個讓人超級無敵感動的好東西──魚高湯!魚高湯解凍後,加一片天和鮭魚切片,用蒸爐加熱,是很適合冬天的選擇呀!完全感覺像是在家喝魚湯!

▲第三名──FamilyMart香菇雞燉湯:很適合冷冷的天氣,冬天就是要喝湯暖暖身體呀!

▲第四名──FamilyMart瑞典肉丸、紐澳良雞翅:嘴饞時買一包,一包碳水化合物5g、糖1g,味道還不錯,就是個塞牙縫看電視的好伴侶!

▲第五名──FamilyMart下酒菜系列(紅燒牛腩、辣味牛肚):這個罐頭拿來下酒非常不賴!我個人覺得跟生菜應該也很搭!

▲第六名──FamilyMart野菜沙拉、芭樂、茶葉蛋:全家的蔬菜選擇真的比較少,少了關東煮,只剩沙拉、芭樂、茶葉蛋,所以自備沙拉還是很必要的。

▲第七名──舒味思檸檬氣泡水:聽說是全家獨賣,雖然加了點天然香料,但有檸檬香真的覺得好清爽!

「全聯」生酮外食攻略

全聯一直是我的好朋友,這兩年全聯增加了很多品質不錯的生鮮品項,加上有機青菜、各地特色名產,還有很多方便的即食品選擇,外食族可以買即食品加熱食用,還可以順便買菜回家煮,一舉兩得!

▲第一名──元進莊(枸杞人蔘雞、油雞胸雞翅、醉雞腿):我曾經訪問過元進莊,也一直很喜歡這個廠商,很用心、很實在!枸杞人蔘雞的碳水化合物稍高一點(1份7克),可能是枸杞的緣故,至於油雞胸、油雞翅、醉雞腿,碳水化合物都在1克以下,一份的份量很足,大致可以吃兩餐,非常實惠(但這些食物還是需要加熱設備)。

▲第二名──饗城(酒藏冰醉蝦、藥燉排骨):冬天可以吃上一碗藥燉排骨,也是很享受的事,1包1000克,碳水化合物是21克,分兩次吃,基本上是很安全的份量。冰醉蝦則是可以買新鮮萵苣來包著吃。

▲第三名──美味堂(滷牛花腱、滷蛋海帶、滷金錢牛肚):碳水化合物極低的滷味,是很不錯的選擇,但是千萬注意不要買豬腳,因為豬腳通常都含很大量的糖。

▲第四名──滷蛋、福記茶葉蛋、福記溏心蛋、皮蛋:滷蛋、茶葉蛋、皮蛋(皮蛋可加低糖醬油)通常都是最安全的選擇,比較不容易出錯。第五名──奶油(EMBORG、LURPA、安佳無鹽奶油):沒東西吃的時候,我很喜歡把身上的「松露鹽」、「火山鹽」、「黑海鹽」拿出來,灑在奶油上面單吃。

▲第六名──新鮮萵苣+自製沙拉醬:新鮮萵苣絕對是你吃油的好幫手,豪氣的加上花花教大家做的醬料,如果可以,再加入滷味、醉蝦、起司、奶油乳酪、鮪魚片一起吃,就是很豐富的一餐!

▲第七名──Arle高達切片乾酪、馬自拉切片乾酪:如果萵苣不想加中式的滷味、醉蝦,也可以買Arle的切片乾酪,無論是高達、馬自拉都非常好吃!早在生酮飲食還沒出現的時候,我就很常買來吃,但要注意最好是買天然動物的乾酪;Arle有出一些植物性的乾酪,比較不推薦。

▲第八名──Philadelphia菲力奶油乳酪:夾在生菜裡面,或是加點堅果,就很好吃啦!

▲第九名──泰源油悶筍:把油悶筍當零嘴,是不是只有我會這麼吃呢?其實,大家也可以再搭上第十名的中華豆腐、嫩豆腐或是蛋豆腐,就能夠很幸福的享用了。

▲第十名──中華豆腐、嫩豆腐、蛋豆腐:建議可以搭配第十三名、第十四名的醬油,加上一包柴魚片,或是加皮蛋,就超級好吃的啦!(有人不愛吃皮蛋豆腐嗎?)

▲第十一名──新東陽水煮鮪魚片:一樣是加點生菜、淋點醬料就超級美味!(拜託你們,公司裡一定要放一罐我教你們做的醬料好嗎?)

▲第十二名──新東陽(辣味肉醬、原味肉醬、蒟蒻絲):低碳、低糖的辣味肉醬、原味肉醬,加上蒟蒻絲,就是好吃的肉醬蒟蒻麵。蒟蒻絲跟肉醬直接以泡熱水3分鐘的方式加熱,拌在一起就很好吃。

▲第十三名──黑豆桑極品薄鹽黑金醬油、黑龍無添加薄鹽黑豆蔭油:這可是我一罐一罐檢查才找到的低碳醬油!

▲第十四名──愛之味紅豆水、薏仁水、黑豆水、氣泡水。

▲第十五名──韓廚糯米辣椒醬:是嗜吃辣的朋友的好朋友,這款低碳、低糖的辣椒醬是吃燙青菜的好搭檔。

▲第十六名──綠竹筍:沾沙拉醬就可以吃唷!在補充膳食纖維的同時,也補充油脂。

▲第十七名──仙草、愛玉:無糖的仙草、愛玉也是超低碳水化合物的,不加糖其實也很好吃。

▲第十八名──各式青菜、菇類:如果你的辦公室有微波爐或電磁爐,基本上就能夠燙青菜、各式菇類,青菜加上肉醬、油悶筍,或拌上花花設計的醬料,生酮飲食其實滿享受的啦!

如何選擇餐廳?

▲涮涮鍋:請老闆將加工食品都替換成深色蔬菜,如果不信任店家的湯底,就請老闆給白開水當湯底,加上1份肉類,最後打一顆蛋花在湯裡,把湯喝完就是有飽足感的一餐。

▲美式漢堡:點1份美式漢堡,請店家不用給麵包,再多點一份生菜,油脂、蛋白質都足夠。 ▲麻辣燙:選擇清燙3份青菜,加上適量蛋白質,再自備一些辣橄欖油來補充脂肪量。

▲自助餐:選擇3份(1份大約是8分滿飯碗)深綠色葉菜,再夾一塊油脂量豐厚的肉類,例如五花肉、鮭魚排。最好再自備花花老師設計的自製醬料,就能夠完美符合生酮的營養比例喲!

▲西餐廳:一般來說,西餐廳(包含法式、義式等等)裡除了義大利麵、燉飯,一定還會提供排餐跟沙拉的選擇,請大家選擇油脂豐厚的排餐(像是牛小排、雞腿排等),再加上一份雞肉或是鮭魚沙拉,至於沙拉醬,可以使用自備的橄欖油或油醋醬。

▲麵攤:燙一份嘴邊肉或大腸、粉腸不加醬,點一碗骨仔肉湯或下水湯(動物內臟所煮成的湯),請老闆不加味精;接著請點三份青菜,請老闆不要加醬料,淋上自備鹽以及醬料。

▲一般熱炒小吃店:可以點各式炒青菜、烤肥腸、烤魚、烤松板豬、烤牛小排,請老闆不要加醬料;若店家有(或自備),可以撒芝麻。

▲鹽酥雞:真的想吃鹽酥雞的時候,請挑選雞皮、內臟、皮蛋等等不裹粉的原形食物,此外,再多挑一些青菜(如花椰菜、四季豆、玉米筍等等),請老闆不要沾粉炸。

▲臺菜、客家菜餐廳:我覺得臺菜跟客家菜餐廳其實有很多生酮飲食者可以吃的東西,像是大家通常都會點的油雞、燻鴨。至於烤雞、烤鴨,因為外頭通常有塗蜜汁,所以建議不要吃皮;此外,有勾芡的食物盡量都要稍微過個水,肉或菜都可以吃!

▲日本料理:各式生魚片(尤其是魚肚為佳)、各式烤物、沙拉、手捲(請老闆不要加白飯,不加沙拉。)

▲鹽水雞:由於鹽水雞攤上大多都是水煮的食物,只要多挑一些青菜類食物,選擇油脂較多的肉類,避開澱粉跟加工品,大概就沒什麼問題。

延伸閱讀:

運動後不能馬上做的5件事》喝冰水、洗澡都NG!營養師:不僅傷身,瘦身效果也扣分

●書籍簡介

第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:在地人、外食族超實用練酮祕笈

作者: 曾心怡(花花老師)

出版社:柿子文化

出版日期:2018/06/28

曾心怡(花花老師)  旅遊&美食生活家、親子玩樂專家,期望將美學帶入美食及生命,讓優雅生活融入廚房的風景。

為眾多品牌設計食譜(O&Co、愛之味、S-26……),曾接受 Money、Fashion Queen、ELLE、 SMART、Sense、食尚玩家、樂遊時尚雜誌採訪,以及中廣、正聲、NES98、大千、城市等等各大廣播電臺專訪,亦受TVBS「黃金地球線」、八大「新聞交叉點」、年代「年代小確幸」、中天新聞、大愛「現代心素派」、公共電視臺「真情旅歷」邀約專訪及料理示範。

現職:「花。美學食堂」 美學總監、「楽朋手作」客座講師、WeCamp Outdoor 雜誌創辦人、親子天下嚴選駐站作家、女人迷womany特約作家、「真食誠現」永齡基金會專欄作家、Aso生活誌總編輯、「酮生活粉絲頁」直播節目主持人、中華低醣生酮推廣協會顧問、

粉絲頁:花花的世界sunny’s world

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