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這15種蔬果連皮吃很好 但營養專家建議你這樣吃

2018-07-18 00:35時報出版 作者/白小良(營養師)

這15種蔬果連皮吃很好。製圖/元氣網
這15種蔬果連皮吃很好。製圖/元氣網

Q1:蔬果需要連皮吃,才能攝取到完整的植物化學物質?

A:許多蔬果皮含有的植物化學物質較果肉豐富,但果皮的纖維較硬,且有可能殘留農藥或其他成分,所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。

原來如此:

果皮是果實非常重要的一部分,它直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害,因而獲得最多的能量;果皮的纖維和顏色愈多,含有的營養素更多。吃蔬果不去皮,同時攝取果肉與果皮,可以提高包括膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。

下列介紹十五種建議和果皮一起食用的蔬果,尤其是前面的八種,沒有任何理由將皮去除。

1.蘋果蘋果皮的膳食纖維含量,是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有九毫克的維生素C,一百國際單位的維生素A和兩百毫克的鉀。

蘋果。 圖片/ingimage
蘋果。 圖片/ingimage

維生素K有助於凝血功能,且有助於激活身體所需的細胞生長和維持骨骼健康所需的蛋白質,蘋果果皮中含有的維生素K比果肉多四倍,約達五%的每日飲食維生素K的建議量。

蘋果皮還含有一種稱為「槲皮素」的抗氧化劑,主要存在於蘋果皮中,有益於肺功能,緩解呼吸問題,並保護肺免於刺激物的傷害。槲皮素也被認為可以消除腦組織損傷並保護記憶力。蘋果皮含有的三萜類化合物,似乎可以抑製或殺死體內某些類型的癌細胞。此外,存在於蘋果皮中的熊果酸 (Ursolicacid),有助於保持肌肉健康,具有抗發炎特性,預防高血清膽固醇,促進膠原蛋白生成,同時提供果膠和膳食纖維以緩解便祕。去除蘋果皮大約流失三分之一的營養素。

2.梨:梨的果皮含有的維生素C具抗氧化特性,果皮的可溶性纖維,可以防止便祕和結腸癌等疾病,因此所有的梨都應該含皮吃。

3.馬鈴薯:馬鈴薯所含高達九十%的鐵和一半的膳食纖維都存在於皮的部位,此外還有更多其他營養素,包括:鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。一百公克含皮的馬鈴薯比同等重量不含皮的馬鈴薯,多七倍的鈣和十七倍的鐵。

4.紅薯:紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素,在消化過程中轉化為維生素A,對維持器官功能、細胞健康和調節免疫功能非常重要。

5.葡萄:葡萄皮和籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康,並含有大量的抗氧化劑。

葡萄。 聯合報系資料照 記者賴香珊/攝影
葡萄。 聯合報系資料照 記者賴香珊/攝影

6.黃瓜:黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性膳食纖維、鉀和維生素K皆存在深綠色皮當中。

7.茄子:茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑,具有抗衰老特性,並有助於防止癌細胞發展,特別是大腦和神經系統。茄子皮還含有豐富的綠原酸,這是一種具有抗氧化和抗發炎特性的植物化學物質,還能促進血液葡萄糖的調節。

8.胡蘿蔔:胡蘿蔔和番茄或紅辣椒一樣,果皮和果肉具有相似的營養特性。然而,較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接著皮下面的部分,所以胡蘿蔔只需徹底沖洗而不用去皮。

9.西瓜:西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性,並轉化為精胺酸,這是一種對心臟、免疫功能和循環系統有益的必需胺基酸,大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黃瓜那般加以醃製,或者炒熟和調味。

10.奇異果:奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C,及兩倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛,比較容易連果皮一起食用。

11.橘子:橘子皮所含的維生素C是果肉的兩倍,還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。果皮所含有的類黃酮具有抗癌和抗炎特性,能夠預防癌症,特別是乳腺癌和皮膚癌,可能有減少心臟血管疾病的機率。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收,有利尿、幫助放鬆和消化的好處。

即使柑橘皮富有許多營養素,但果皮同時具苦味難消化。只能將其乾燥,或使用機械磨碎新鮮或乾燥的果皮,灑在沙拉或香醋調味汁上,也可以加在冰品和巧克力中增加風味。

橘子。 圖/ingimage
橘子。 圖/ingimage

12.芒果:芒果皮含有類似白藜蘆醇特性的成分,有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成。芒果果肉部分卻沒有相同的效用。芒果皮除了含有槲皮素,也比果肉含有更多的類胡蘿蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不飽和脂肪酸。芒果皮可以生吃,或與果實一起醃製。

13.洋蔥:洋蔥外層皮與蘋果皮、芒果皮一樣含有槲皮素。雖然洋蔥皮硬澀無法直接食用,但洗淨後可以用來熬湯增加風味和營養素。

14.香蕉:香蕉皮含有的纖維比果肉多,鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素,這是一種強抗氧化劑,能夠維持眼睛功能。香蕉含有豐富的色胺酸,被認為能通過增加人體中血清素(一種大腦中影響情緒的神經遞質)的濃度,來緩解抑鬱症;香蕉皮含有豐富的色胺酸比內部果肉多。香蕉果皮味道苦澀、堅韌,大多數人很難接受吃香蕉皮,相較之下過熟的香蕉皮呈棕色或黑色,變得較薄、甜,且更容易咀嚼。

15.鳳梨鳳梨含有鳳梨蛋白酶,這種酶可以幫助減少炎症;一項研究發現,鳳梨的芯和果皮為重量的四十%含有高量的鳳梨蛋白酶。雖然熟成的整個鳳梨果實都被認為是無毒的,但未成熟的果實肉、刺和葉子可能具有毒性。鳳梨葉的汁液會對嘴唇、舌頭和口腔的皮膚造成刺激,可能導致口腔劇烈疼痛。果汁液若沾黏在皮膚上,皮膚可能會受到輕微的刺激,甚至導致皮膚炎,這通常只持續幾分鐘。攝取未成熟的鳳梨可能導致喉嚨發炎、腹瀉、嘔吐和月經過度出血。吃大量的鳳梨芯也可能在消化道中形成纖維球而不適。鳳梨皮和芯很難消化,不妨嘗試用榨汁機打成果汁,或在鍋裡加熱煎幾分鐘使其軟化再食用。

跟著營養專家這麼做:

時下許多水果和蔬菜在種植的過程中,會使用大量殺蟲劑以保護農作物,即使在食用前已清洗過,但這些有毒物質還是會滲入果皮,甚至通過果皮毛孔滲透到果實中,因此建議,被殺蟲劑汙染的果實還是必須剝皮之後再食用,會比較安全。

若是想攝取果皮中的營養成分,建議選擇乾淨沒有被殺蟲劑汙染,以及經過生態及有機認證的產品,或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗,並用水果刀或特殊工具清理不易清洗的部分。

.歷年來被殺蟲劑汙染最嚴重的七種水果:草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨。

.歷年來被殺蟲劑汙染最少,較為乾淨的七種水果:酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也屬於較無殺蟲劑汙染的蔬菜。(本文摘自時報出版《你吃進的是營養還是負擔?》)

別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?作者: 白小良出版社:...
別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?
作者: 白小良
出版社:時報出版
出版日期:2018/06/26

作者簡介/白小良

實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業,之後七年半於馬偕醫院擔任臨床營養師,任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美,先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。

曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任副教授(2014至2016)、現任教於美國紐約市立社區大學兼任副教授(2016至今)。目前從事教職、學術研究與寫作,期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗,提供大眾正確營養保健知識與態度。

抗氧化劑
維生素C
類胡蘿蔔素
蘋果
鳳梨

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