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加熱破壞營養、生食細菌污染…蔬菜生吃、炒熟與榨汁,哪種較健康?

2018-07-06 21:13元氣網 雲無心

聯合報系資料照
聯合報系資料照

前一段時間,虹鱒魚能否生吃引發了巨大爭論。本來虹鱒魚只要做熟,就不用擔心寄生蟲的問題。但還是有許多人追求生吃的口感。

生吃出問題的並不罕見。今年1月,美國德克薩斯有位女子吃生蠔感染「噬肉菌」,經過21天的治療,最終不治離世。

鮭魚和生蠔是經常被生吃的海產品。人們生吃海鮮以及虹鱒魚甚至雞蛋,往往是覺得風味更好。而對於蔬菜,很多人選擇生食是認為「加熱破壞了營養物質」,甚至有了「生食療法」的概念。

生食,真的會更健康嗎?

圖/ingimage
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在蔬菜中的各種營養成分中,膳食纖維和多酚化合物是動物性食物中沒有的。因為很多人吃的蔬菜不足,所以對它們的攝入往往也比較少,所以總體上說多吃蔬菜有利於健康。許多維生素和多酚化合物不太穩定,在加熱過程中會有不同程度的損失,從這個意義上說「生食有利健康」似乎有些道理。許多科學論文探討過蔬菜生熟對健康的影響,2004年美國哥倫比亞大學學者發表過一篇綜述,匯總了三百多篇討論生熟蔬菜與癌癥風險關系的科學論文。總體而言,蔬菜水果有利於降低癌癥風險,而生吃的蔬菜效果更為明顯一些。

這似乎也支持了「生吃有利健康」的說法。

不過,那篇綜述的作者也指出:這些研究基本上是流行病學調查,說明的是「生吃蔬菜的人群癌癥發生率低一些」而不是「生吃蔬菜降低了癌癥發生率」。實際上,這些調查往往存在這樣一個問題:「生吃的蔬菜」和「熟吃的蔬菜」一般並不相同,比如生吃的是生菜、蘿蔔、洋蔥之類,而熟吃的可能是菜豆、馬鈴薯之類。這些研究並不能回答:把那些生吃的蔬菜做熟了吃會如何?

蔬菜被致病細菌汙染的機率不像動物性食品那麽大,但也並非一定安全。國外已經發生過多起黃瓜、生菜、菠菜、豆芽等蔬菜的大規模細菌汙染事故。因為發生過多起因為豆芽而導致的細菌感染,現在美國FDA要求:豆芽出廠前必須進行致病細菌的檢測,合格了才能夠銷售。

圖/ingimage
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很多蔬菜和豆類生吃的風味口感很差,於是人們就把榨汁或者打漿來喝。但蔬菜汁或者蔬菜漿也很難喝,於是又加入大量的糖、蘋果汁或者梨汁。這實質上就是通過「加糖」來改善風味,而糖或許是現代人飲食中最不健康的因素。加入了大量糖的蔬菜汁,也就完全談不上健康了。

更重要的是,榨汁和打漿都是通過高速剪切破壞植物細胞,把細胞內的營養物質釋放出來。大家的想法是「破壁」幫助細胞內營養物質的「釋放」,而實際上,在這個過程中維生素和多酚化合物會發生氧化。跟煮熟相比,到底哪個破壞得多也很難說。如果是濾去了渣的蔬菜汁,也就損失了大多數的膳食纖維和礦物質,就更談不上健康了。

還有許多食物含有毒素或者抗營養物質,需要充分加熱來消除毒性,比如豆類、竹筍、杏仁、木薯、銀杏等等。許多人為了生食也把它們打成漿來喝,不僅沒有更健康,反而連安全性都不能保障,就更是得不償失了。

最後總結一下,除了來源可靠、規範操作的原切牛排和刺身,各種動物性食物都應該徹底熟食蔬菜中,黃瓜、蕃茄、蘿蔔等,能夠充分清洗和去皮,一般而言問題不大。而那些傳統上需要做熟了吃的蔬菜,就還是做熟了吃的好——如果不能保證安全性,那麽避免加熱破壞營養成分又有什麽意義?

原文出處

作者簡介:雲無心

大陸清華大學生物學碩士、美國普度大學食品工程博士,長期在美國從事蛋白質應用方面的研究。有感於坊間流傳著各種真真假假、莫衷一是的飲食說法,利用自身的專業素養一一查察,發表於部落格,成為網路「科學松鼠會」最受歡迎的作者之一,並長期為《新京報》《瞭望東方週刊》等媒體撰寫專欄。

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