北部粽VS.南部粽 哪種粽子熱量較高？

端午節的腳步將近，讓人聯想到的不免是香噴噴的粽香四處飄散。以下有些小建議，讓您能享受端午佳節無負擔。

市售粽子注意營養標示

市售的粽子種類眾多，如傳統的北部粽、南部粽、粿粽、鹼粽及冰粽等。因內容、大小及製作方式不同，熱量因之而異。以「北部粽」為例，是將糯米用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，其較類似油飯，熱量較高；「南部粽」是以生糯米及餡料包入粽葉後，以水煮方式煮熟，因水煮的方式，其熱量較北部粽低。「粿粽」因份量較小，以糯米經研磨成的粘團，加入菜脯米包入荷葉後蒸熟，其熱量又較北部粽及南部粽低；古早味「鹼粽」其本身體積較小，相對熱量較低，但也會因沾糖或是包入紅豆、豆沙餡而增加熱量；而市面上的「冰粽」，其外皮有用糯米、寒天或葛粉所製作，熱量也因包的餡料而異，建議可參考包裝上的「營養成分標示」來選擇熱量低的粽子。

選擇份量適中的粽子

粽子份量越大，相對熱量會越高，建議可選擇「中」或「小」份量的粽子，也可以與親友分享，減少熱量的攝取。

把粽子當正餐，勿當點心

粽子一顆熱量相較於一碗飯加上2份的肉類及1~2份油脂類，約成年人一餐的熱量。因此建議，一餐吃一個粽子即可。

增加蔬果的搭配，營養均衡助消化

粽子以糯米為主，較不易消化，建議吃粽子可以搭配足量的青菜或青菜湯，增加纖維的攝取。纖維不僅能幫助消化，又能增加飽足感，避免因單獨吃粽子而沒飽足感，造成食用過量；也建議餐後可以吃水果，幫助消化。

自製粽子，材料聰明選

家庭自製的粽子，食材要如何選擇，才能做到「低油、低鹽、低糖、高纖」呢？首先，建議可以使用纖維較高的五穀雜糧類取代糯米，如：五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等，增加纖維含量。以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及素肉塊、豆乾丁等豆製品取代肥豬肉、鹹蛋黃，減少油脂及熱量攝取。可利用菇類、涼薯、蒟蒻、牛蒡、葡萄乾等食材，增加蔬果的比例。可加入花生、腰果等堅果種子類，因其富含不飽和脂肪酸、維生素及礦物質，可使粽子更加健康又營養；配料可以「滷」的方式取代「油炒」，減少油脂及熱量的攝取。

慢性病友如何選粽？

●糖尿病友：掌握好「份量的代換」，並配合正餐的主食類減量，以避免影響血糖。建議選用五穀雜糧為材料的高纖粽，搭配足量的青菜，以增加飽足感。

●高脂血症病友：建議少食用含有蛋黃、肥肉、堅果類或豬油炒過的粽子；高三酸甘油酯血症的病友，應避免食用甜份較高的粽子。

●高血壓病友：建議選用鹽分較低及不含醃製品內餡的粽子；另外少淋醬料，如蕃茄醬、甜辣醬等，此皆為含鈉量高的調味料。建議可選擇天然的辛香料如：蔥、薑、蒜、檸檬當調味料，以減少鈉的攝取。

●腎臟病友：建議選擇鹽分低的粽子，還須避免含磷量高的全榖類（如：薏仁、蓮子等）、堅果類、蛋黃等；另慢性腎臟病友，除了注意鹽份及含磷量攝取外，另建議控制蛋白質的攝取量。

●痛風病友：在端午節食用粽子時應避免過量肉類及油脂攝取，勿暴飲暴食及飲酒作樂，以避免痛風發作；且建議避免含普林高的食物，如：蝦仁、香菇、魷魚等。

除了慢性病友需掌握以上原則外，對於腸胃功能不佳者也建議限量食用，並細嚼慢嚥，以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。建議吃完粽子後，要起身動一動，消耗所攝取的熱量，以減輕身體負擔。

總之，掌握以上原則，面對佳節保持平常心並淺嚐即可，勿暴飲暴食，保持均衡營養，即可過個健康無負擔的端午佳節唷！

粽子

熱量攝取

糯米

慢性腎臟病

便秘