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端午健康吃粽 注意這幾步驟

吃粽要適量。報系資料照 記者徐如宜/攝影
吃粽要適量。報系資料照 記者徐如宜/攝影
雖然各地製作粽子的方式不盡相同,但是粽子多為高熱量、高澱粉、高油脂、高糖、高鹽的成品,而且其中的纖維素較少。

市售的粽子種類繁多,但就食材而言,可作下列區分:糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的外皮、五穀飯、紅豆、綠豆、地瓜、栗子、蓮子等,都與米飯的營養成分相似,均屬「五穀根莖類」;內餡中的豬肉、雞肉、魷魚、干貝、蚵乾、豆乾、火腿、蛋黃、蝦米,均屬「蛋豆魚肉類」;而香菇是屬「蔬菜類」;粽子中常見的花生,則屬「油脂類」。

需飲食控制 可以這樣做

一般而言,如果吃了一顆普通大小的粽子,當天就要比平常少吃半至一碗飯、二兩肉類以及一至二湯匙油脂類,這樣才不會飲食過量;有了這樣的概念後,需做飲食控制的病人,如減重、糖尿病友、腎臟病友,就可以做飲食上的代換,一樣可以享受過節吃粽子的氣氛。

選水煮粽 減少油脂攝取

慢性患者在吃粽子前,需了解粽子的內容,並做適當調整。北部粽是先將糯米用油炒過,再包粽,且大部分粽子為了增加內餡風味,都會事先將餡料醃過或炒過,所以粽子的含油量偏高,建議可選擇水煮粽,減少油脂及熱量的攝取。

此外,內餡中的肥豬肉、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米等,膽固醇的含量很高,患有高血脂、心血管疾病以及糖尿病的病人,應該避免攝取過量,建議可以採用瘦肉、蒟蒻等食材替代。另外,吃粽子時,常用的醬料,如甜辣醬、番茄醬、醬油膏等,鈉含量都偏高,需要控制鹽分的高血壓及腎病患者應避免使用;吃鹼粽時,建議糖尿病患,以代糖取代砂糖或蜂蜜,避免影響血糖控制

配碟燙青菜 別只吃粽子

此外,傳統粽子的食材種類有限,且蔬菜含量極少,若當餐只吃粽子,就太不均衡了,可選擇以「五穀雜糧米」取代傳統糯米的「五穀粽」,另外再搭配一碟燙青菜,以及各式蔬菜湯,例如蘿蔔湯、冬瓜湯、竹筍湯等,不僅可以增加纖維攝取,還可以增加飽足感,降低熱量攝取,避免飲食過量,倘若能再搭配水果,補充維他命與礦物質,在增加飲食種類的同時,不但享受到了過節的樂趣,更可以達到均衡飲食目標。

粽子 高油脂 低熱量 血糖控制 糯米

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