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雞腿肉是紅肉還是白肉? 營養師教你分紅白肉

2018-05-31 09:15聯合報 記者鄧桂芬/專題報導

飲食應均衡,具變化性。紅肉未必不好,紅肉含鐵量比白肉多,要補鐵的民眾,就可以選吃...
飲食應均衡,具變化性。紅肉未必不好,紅肉含鐵量比白肉多,要補鐵的民眾,就可以選吃紅肉。 圖╱123RF
世界衛生組織將紅肉列為2A級致癌物,使許多人吃肉時優先選擇白肉。因雞腿肉烹煮後顏色較紅,有網友誤認是紅肉不敢吃。營養師表示,雖雞腿比起雞胸的肌紅蛋白量較多,但仍被歸類為白肉,民眾若對減少飽和脂肪酸攝取斤斤計較,可考慮選擇雞胸肉。

許多營養師將「四隻腳動物」歸類為紅肉,包括豬肉、羊肉、牛肉、馬肉、鹿肉等;「二隻腳動物」或海鮮歸類為白肉,包括雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉等。

紅肉脂肪高 世衛列致癌物

世界衛生組織2015年發表報告,提到多吃紅肉與各國大腸直腸癌人口逐年增加有很大的關係,因此將紅肉列為2A級致癌物。

振興醫院營養師涂蒂雅表示,只要是肉類都含有脂肪,但紅肉比白肉的脂肪含量高。過去有不少觀察性研究發現,紅肉吃較多的人,脂肪含量攝取也多,致癌比率高,才使得紅肉被世界衛生組織點名。另紅肉的飽和脂肪量較高,也容易增加心血管疾病風險。

不過,紅肉與白肉到底怎麼分?涂蒂雅解釋,紅白肉是以肉內的肌紅蛋白比例多寡畫分,不過目前沒特別定義含量比例,是以相對性含量區分。肌紅蛋白是一種存在肌肉內的蛋白質,負責運送體內氧氣。

涂蒂雅說,肌紅蛋白較多的肉類,烹煮後的肉色較紅,反之肉色較白,所以有些人直接目視顏色,將肉類區分紅肉或白肉。但這樣區分不夠準確,例如鮭魚煮熟後也會變紅,但那是類胡蘿蔔素的顏色,鮭魚依然歸類於白肉。

由於雞肉烹煮後,雞腿較紅,雞胸肉較白,有不少人認為雞腿肉是紅肉,雞胸肉才是白肉。涂蒂雅表示,雞腿肉的肌紅蛋白量確實比雞胸肉來得多,但以致癌性觀點考量,她還是會把雞腿肉歸類於白肉。

飲食須均衡 紅肉含鐵較多

「但飲食應是均衡,而且具變化性。」涂蒂雅說,她不認為吃紅肉一定不好,吃白肉會比較好,例如紅肉的含鐵量比白肉多,要補鐵的民眾,就可以選吃紅肉。

涂蒂雅建議,民眾應按衛福部公布的新營養指南,依六大類食物之中的「豆魚蛋肉」類排序來攝取蛋白質;若是吃素者,千萬別忘了多吃豆製品補充蛋白質。

想增肌減脂的民眾,習慣運動後補充蛋白質。涂蒂雅說,依國人飲食習慣,三餐已攝取不少油脂,建議也可依新飲食指南的順序吃,如豆漿、茶葉蛋、水煮雞肉,油脂均較紅肉少,才不會又吃進太多油,把消耗掉的熱量又補回去了。

減肥別吃錯 馬鈴薯屬澱粉

其實,不只是紅白肉傻傻分不清,有民眾也搞不清楚哪些食物是蔬菜或澱粉。營養師趙函穎表示,一名想減肥的女性,以為馬鈴薯是蔬菜,每天吃10顆小馬鈴薯,結果一個月下來肥3公斤。因馬鈴薯是澱粉,吃10顆等於吃下5碗飯。

此外,也常被誤認為蔬菜的澱粉類食物,還有南瓜、玉米、地瓜、牛蒡、山藥、栗子、菱角、皇帝豆等。趙函穎解釋,前述食物在農產品分類上,確實就是「蔬菜」,但營養學的分類是澱粉。

趙函穎說,想減肥的人,或是有糖尿病或腎病患者,都應先認識食物營養分類,不然吃了一個號稱健康的便當,裡面除了米飯之外,還放地瓜、南瓜,這些都是澱粉,真正的蔬菜反而很少。

也因為生活中容易吃下不少澱粉,趙函穎建議,民眾平時應減少精緻澱粉攝取,有任何食物營養分類不懂,都可先向營養師諮詢。

食物分類正解

1 紅肉:豬肉、羊肉、牛肉、馬肉、鹿肉等

2 白肉:雞肉、火雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、海鮮類等

3 澱粉:馬鈴薯、南瓜、玉米、地瓜、牛蒡、山藥、栗子、菱角、皇帝豆、紅豆、綠豆

(資料來源/涂蒂雅、趙函穎營養師 製表/鄧桂芬)

紅肉
白肉
蛋白質
大腸直腸癌

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