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均衡飲食/餐盤份量具像化 夾菜更有概念

台式「我的餐盤」日前首度向國人公布。健康餐盤包含6大類飲食,有全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類,一餐熱量介於650至850大卡,飲食均衡無負擔。<br />圖╱國健署提供
台式「我的餐盤」日前首度向國人公布。健康餐盤包含6大類飲食,有全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類,一餐熱量介於650至850大卡,飲食均衡無負擔。
圖╱國健署提供

倡導均衡飲食,衛福部國健署參考英國、美國健康餐盤推廣經驗,召集專家學者設計符合國人飲食習慣的台式「我的餐盤」,日前首度向國人公布。健康餐盤包含6大類飲食,有全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果乳品及堅果種子類,一餐熱量介於650至850大卡,飲食均衡無負擔。

6大類食物 轉化為餐盤份量

我的餐盤設計概念,國健署長王英偉表示,美國、英國有感於國民飲食指引中的飲食分類扇形圖、金字塔圖民眾不易理解,便開始推廣國人健康餐盤概念且行之有年。國內專家學者雖參考國外實踐經驗,但台灣飲食文化有在地特色,蔬菜習慣熟食、主食熱愛米飯等,與英美生食生菜沙拉,主食熱愛麵包、漢堡、披薩等不同,經多次開會後訂出「台式我的餐盤」。

我的餐盤以每日飲食指南為原則,將指南中6大類飲食,包含水果、蔬菜、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂及堅果種子類均衡分配,將每日飲食建議份量具像化,轉換成空間、體積比例,並以方形餐盤呈現,於餐盤中依面積比例分隔裝入6大類食物,帶入份量概念。

水果入餐盤 一起吃吸收更好

其中,由於油脂類已於烹調時添加於菜餚中,不在餐盤中呈現以外,6大類飲食的面積大小分別對應民眾應攝取的量,包括蔬菜和水果應占餐盤中一半份量,其中蔬菜比水果多,全榖雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全榖雜糧少。

中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說,國人外食比率高,部分民眾飲食份量抓不準比例,蔬菜份數過少,肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多,也經常忽略吃水果和攝取乳品。

此次餐盤的設計因此特地將水果放進來,建議午餐、晚餐水果應吃到拳頭大,且盡量選擇當季、在地多樣化水果。正餐吃完吃水果,豐富的維生素C能被完整攝取外,更會與飲食中其他營養素共同進入消化系統進行交互作用,比起下午或睡前將水果當點心吃,較有助於鐵質等營養素吸收、效益更佳,也增添飽足感。

乳品不能少 堅果每日適量

此外,經常忽略攝取的乳品也被列入在餐盤中,建議每日早晚一杯奶,每日可喝1.5至2杯;每日堅果種子類一湯匙的份量約為杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒,可分配於三餐食用或撒在米飯上增添風味。

飲食指南中建議,國人每日應攝取3至5份蔬菜、豆魚蛋肉類3至8份、全榖雜糧類1.5至4碗。當這些份量轉化成餐盤,金惠民說,一個餐盤的飲食份量,無論是午餐或晚餐,蔬菜可抓80到100公克,包含一份單純的蔬菜料理以及一份半葷素料理中的蔬菜,加起來約1.5份,蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。

想減重者 全榖雜糧不能廢

而一餐的全榖雜糧除至少應有三分之一為未精緻的全榖雜糧外,金惠民也不建議減重者刻意減少全榖雜糧的攝取,因全榖雜糧含有的植化素營養成分比起蔬果、肉類更完整。在豆魚蛋肉類的份量設計上,餐盤比例則以一掌心大小當作目測,優質蛋白質的選擇順序以豆類為優先,其次為魚、蛋、肉類。

國健署副署長游麗惠說,以我的餐盤比例原則飲食,一餐熱量約850大卡,如平日活動度較低者也可將餐盤裝四分之三滿,熱量約650大卡,鼓勵餐盤、餐盒業者以符合「我的餐盤」比例製作實體餐盤,落實全民健康飲食。

王英偉說,未來也將針對飲食指南的細緻區分,從不同身體活動量、身高、體重、性別等需要的一日熱量不同,以及年長者、兒童和根據不同地方的飲食習慣進行調整,設計出適用特殊群體和更加在地化的我的餐盤。

水果 乳品 營養不均 全穀類

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