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吃得多卻營養不良 專家說是少了這幾樣

2018-05-13 10:09聯合報 記者劉嘉韻/報導

國人的營養攝取長期以來嚴重失衡,雖然近年養生飲食的觀念逐漸提升,但對六大類食物、營養素的需求與攝取比例,仍有待加強。國健署今年特別設計符合我國國情且簡單易懂的「我的餐盤」圖像,引導民眾用簡單易懂的方式,均衡攝取營養。如何將餐盤觀念落實到三餐飲食中?今天,跟著營養師學習如何填滿自己的餐盤。

國人的營養攝取長期以來嚴重失衡,雖然近年養生飲食的觀念逐漸提升,但對六大類食物、...
國人的營養攝取長期以來嚴重失衡,雖然近年養生飲食的觀念逐漸提升,但對六大類食物、營養素的需求與攝取比例,仍有待加強。 圖/123RF

●案例故事:33歲的陳小姐自高中畢業後就到北部唸大學,畢業後也在台北找了份工作,但租屋所費不貲,一個人獨居的小套房內,也無法烹煮食物,加上自己單身、工作又忙碌,她和所有離鄉背井、在台北打拚的上班族一樣,幾乎都是外食族,當然偶爾也會擔心營養不均衡的問題,因此偶爾會買些水果補充纖維素及維他命C。此外,因為有乳糖不耐症,一喝鮮奶就會拉肚子,因此很少喝鮮奶,免得在同事、朋友面前出糗,除了用豆漿替代鮮奶之外,她也會吃鈣片補充鈣質。

●案例故事:正在發育中、12歲的吳小弟則是愛喝鮮奶一族,他的偶像是日籍美國職棒明星、身高193公分的大谷翔平,為了追上偶像的身高,他最愛的就是打球和喝鮮奶,往往把鮮奶當作開水喝。非常喜歡吃牛肉、討厭吃蔬菜(尤其花椰菜)的他,總是費盡心思逃避吃蔬菜,學校營養午餐中的蔬菜總是被他倒進廚餘桶,晚餐也幾乎一口菜都不吃,讓媽媽傷透腦筋。

均衡6大類 過與不及都不對

不論孩童或成人,營養均衡是身體健康的關鍵。衛福部國民健康署三月公布最新版「每日飲食指南」,提倡均衡飲食才能促進身體健康。國健署指出,均衡飲食為維持健康的基礎,「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素,且吃入與消耗的熱量達到平衡。

「6大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良,包括營養素缺乏、過多或不均衡而致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。

國人營養調查 攝取嚴重失衡

另據世界衛生組織(WHO)估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

然而,依據國健署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯者高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦為86%。

另外,以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算,我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份者有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%,顯示國人在攝取六大類食物有極高的比率未達到均衡飲食。

萃油易質變 堅果種子趁鮮吃

調查顯示,絕大部分的國人都處於營養失衡的狀態。對此,董氏基金會營養組主任許惠玉指出,營養不均衡會衍生出疾病,例如將近百分之百國人每日乳品攝取不足,就會造成鈣質與B2不足的問題。

而為了避免動物性脂肪攝取過多,應該改攝取植物性脂肪,堅果種子是非常好的油脂來源,屬於不飽和脂肪,造成心血管的疾病風險小。然而若將堅果種子如芝麻、花生萃取成油品,較容易壞掉,因此建議國人每日攝取一湯匙的堅果種子,包括杏仁、腰果、核桃、瓜子、夏威夷豆等。

攝取各色蔬果 營養素最均衡

而蔬菜、水果則富含纖維素及植化素,其中植化素雖然不是一般認知的營養素的一種,但研究發現植化素能夠能抗發炎、抗自由基,「就像人體的金鐘罩」,而蔬菜、水果攝取不足,除了維生素不均衡之外,過去國內也有研究發現,許多癌症的發生,都與蔬菜水果攝取不足有關。許惠玉強調,過去許多人認為「深色蔬菜」的營養素較好,但現在營養學界主張要攝取各色蔬菜,包括紅黃綠黑白等,每天吃到各色蔬果就能攝取到足夠的營養素。

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