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心情不好就要吃甜食?營養師說吃這些更有效

2018-05-08 15:27 振興醫院 文 / 陳韻婷 ( 營養治療科營養師 )

心情不好的時候,很多人第一個念頭就是吃甜食發洩。 圖/ingimage
心情不好的時候,很多人第一個念頭就是吃甜食發洩。 圖/ingimage
現代生活中,不同角色的我們都有著屬於自己的生活壓力,諸如「考試成績不如預期被父母罵」、「公司工作量大要加班」,許多人常以吃東西作為情緒發洩的出口。然而,吃東西真的與情緒反應有關嗎?

長期處於壓力下,容易造成體內營養素失衡或不足,甚至影響身體代謝營養素的作用、免疫系統及情緒反應。心情鬱悶或壓力會影響人類對食物的選擇,容易傾向甜食或高脂、高卡路里的食物,減少對新鮮蔬果的攝取,造成肥胖、免疫系統失調或心血管疾病等健康問題。因此維持飲食上的「營養均衡」成為現代人對抗壓力的重要概念。

研究指出,血清素是一種神經傳導物質,也有快樂荷爾蒙的稱號,它與心情好壞、睡眠、食慾、學習、記憶,甚至疼痛的感覺息息相關。負面的情緒和腦中「血清素」濃度過低有關,若體內血清素濃度太低,我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠或是對疼痛的敏感度增加。除了作用在腦部中樞神經影響情緒之外,血清素也可以調整腸道蠕動速度或調節血管收縮與血小板凝集功能。而在眾多食物選擇上,又有什麼能幫助血清素的合成呢?

與血清素合成有關的營養素

血清素在身體內的多寡和我們所吃的食物種類有密切的關係。血清素是由一種叫「色胺酸」的胺基酸(tryptophan) 為「原料」代謝而來的,但是我們人體沒有辦法自行合成這一種胺基酸,「必須」從飲食中獲取,因而稱色胺酸為「必須胺基酸」,因此我們多吃富含色胺酸的食物,可使身體有較多製造血清素的本錢。色胺酸為眾多胺基酸的一種,其中又以低脂乳品 ( 牛奶、優酪乳 )、大豆製品、堅果 ( 腰果、核桃、芝麻、南瓜子 )、香蕉、鮭魚、鱈魚等食物含有較豐富的色胺酸。但是光有這一種原料是不夠的,在合成血清素的過程中還必須要有維生素 B6 做為反應的「催化劑」才能順利完成。換句話說,如果體內缺乏維生素 B6,就算已經攝取含色胺酸的食物,還是沒有辦法合成足量的「血清素」,此時,人還是一樣感到沮喪、不快樂。因此,飲食上必須注意,除了要有足夠的色胺酸之外,攝取足量的維生素 B6、葉酸、維生素 B12 等營養素,才能夠順利合成快樂的荷爾蒙─血清素。此外,油脂種類也會影響血清素在腦部細胞間的作用,維生素 D 也是影響憂鬱情緒的一項因子,如果整天待在室內不見太陽,也會容易使人感到憂鬱。

心情不好就要吃甜食?

心情不好的時候,很多人第一個念頭就是吃甜食發洩。巧克力、蛋糕、飲料變成人們生活中的心靈慰藉,精緻可愛的甜點不只滿足我們的味覺,同時也會得到視覺享受,而使我們感到愉悅。但是甜點真的可以讓我們心情變好嗎?攝取愈多是不是就會更快樂呢?其實,精緻糖類會讓腦中血糖快速的上升,此時大腦中樞會增加胰島素的分泌,使腦中血清素立即增加,讓我們感到快樂,但血清素下降的也快,所以吃甜食只能做為很短暫的快樂來源,腦中血清素一旦降低又會使得情緒轉為低落、抑鬱。

抗壓、抗憂鬱飲食重點

1. 全穀根莖類為主食,攝取足夠維生素 B 與維生素 C 全穀根莖類及深綠色蔬菜中含有較豐富的維生素 B,能夠幫助血清素順利地在體內合成,維持腦部及神經系統正常活動,使情緒穩定;而蔬果當中富含的維生素 C 能夠清除體內因壓力而大量增加的自由基達到抗氧化的效果。

2. 每天攝取低脂乳製品:乳製品中含有較豐富的色胺酸及鈣,除了能幫助血清素合成、安定情緒之外,色胺酸還會在人體轉變成褪黑激素,因此睡前喝一杯溫牛奶能夠維持神經傳導的穩定,幫助入眠。

3. 優先選擇堅果與 n-3 多元不飽和脂肪酸:堅果亦富含豐富的色胺酸,且攜帶方便,能夠做為上班族不可或缺的健康紓壓零食之一。且研究指出,n-3 多元不飽和脂肪酸可維持腦部細胞間正常訊息傳遞,因此攝取富含 n-3 多元不飽和脂肪酸的食物,例如:鮭魚、亞麻仁籽、酪梨等,可使腦部獲得充分營養,減少因腦細胞活動低下造成的憂鬱情況。

血清素
色胺酸
壓力

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