進入各種大小聚餐齊發的12月，歡樂的時刻，也是熱量大噴發的季節。如何從杯盤美食間全身而退？考驗你的控制力和飲食技巧。
選湯底
濁度愈高 熱量也愈高
●低熱量湯底：
和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋
●中熱量湯底：
味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋
●高熱量湯底：
麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋
熱騰騰的火鍋大餐，在冷颼颼的冬季最受歡迎。振興醫院營養師涂蒂雅表示，上餐廳吃火鍋第一步就是選湯底，因湯底沒有固定配方，所以想選低熱量湯底的撇步，就是看湯底的「濁度」，看起來愈輕淡，熱量也相對較低，例如和風昆布鍋、柴魚鍋或酸菜白肉鍋等。
當湯底「濁度」增加，熱量也隨之增加，包括味噌鍋、泡菜鍋或南瓜鍋。涂蒂雅提醒，泡菜湯底若只用幾片泡菜熬煮，熱量尚可，但若訴求湯底「艷紅」到看不見鍋底的泡菜湯，熱量就相對較高。營養師潘璿凱指出，南瓜鍋看似健康，但湯底其實是用南瓜醬和椰奶製成，奶油、糖量都不少。
至於高熱量湯底，非麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋及臭臭鍋莫屬！涂蒂雅表示，麻辣湯底可能摻入辣油、豆瓣醬及香油，其「濁度」完全看不到鍋底，牛奶鍋及咖哩鍋也是。
潘璿凱說，臭臭鍋是受大眾喜愛的招牌鍋物，但湯頭是以沙茶、豆瓣及辣油組成，熱量不可小覷。
涂蒂雅提醒，若牛奶鍋只單純使用鮮奶調，雖然熱量不算低，但含有蛋白質、鈣質等營養素，可是業者會為了增加湯底香氣，再加進奶油，所以若看到湯底上有黃色漂浮物，就是還沒融化的奶油，「想降低熱量，趕快把奶油撈起來吧！」
選主食
冬粉熱量低 但會吸收湯底
白飯：280大卡╱碗
王子麵：250大卡╱包
烏龍麵：140大卡╱碗
冬粉：140大卡╱碗
涂蒂雅指出，若以一碗計算，白飯熱量比烏龍麵或冬粉高，若選麵條為主食，烏龍麵或冬粉的熱量，則會比科學麵或王子麵來得低。
但要注意的是，冬粉容易吸收湯汁，若選擇高熱量湯底煮冬粉，就會讓冬粉熱量增加許多。
選肉類
兩隻腳較好、沒有腳更好
低油脂：海鮮魚貝類、雞肉
中油脂：豬肉、牛肉、羊肉
高油脂：內臟類、培根、五花肉
涂蒂雅表示，若以部位區分，松坂肉瘦肉較多，油脂量最低；五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量，建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱說，最簡單肉類選擇的記法是：「2隻腳的比4隻腳的好，沒有腳的最好！」
下鍋順序
菜→豆魚肉→加工類
潘璿凱建議，建議先煮蔬菜、菇類及海帶，此時的湯底可以喝；接著再下豆、魚、肉、蛋類，煮熟後湯表面會有一層浮油，不建議再喝湯，加工類火鍋料最後再放，此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。
涂蒂雅也說，下料應從油脂少的食材開始，若下料順序顛倒，原先選擇的低熱量清淡湯頭，煮一煮變「濃湯」，再放蔬菜或澱粉類，還會把油脂吸起來，吃下更多熱量。
至於進食順序，也就是搭配下料順序，第一輪先吃蔬菜，第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類，最後再吃加工類火鍋料。
涂蒂雅提醒，若主食選擇麵條，則建議早一點下鍋煮，不要等到湯都煮得油油膩膩了才放，才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥，就要小心這鍋粥有三高，高鈉、高普林、高熱量，三高及痛風患者應盡量少喝。
■醬料調配技巧
潘璿凱表示，火鍋醬料調配應以天然食材為主，例如蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑，或選用熱量較低的醋與醬油。盡量避免使用高熱量的醬料類，如：沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬等。
涂蒂雅認為，吃火鍋不一定要使用醬料，若是使用新鮮食材，本身就很鮮甜，尤其愈是高級昂貴的食材，愈應該享受它的鮮美風味。若要使用醬料，也最好用「沾的」，不要用「倒的」，才不會讓醬料搶走食物本身的味道。
■地雷火鍋料排行
潘璿凱指出，火鍋料多為加工食品，能少吃就少吃，若想吃又不想變胖，則建議選吃熱量較低的火鍋料。涂蒂雅認為，只要是加工食品，就是地雷，而且丸子及餃類均是以高比例肥肉製成，熱量都不低。
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