親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

燒滾滾!營養師的火鍋吃不胖教戰守則

2017-11-29 19:34聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導

熱騰騰的火鍋大餐,在冷颼颼的冬季最受歡迎,但要如何吃火鍋不發胖?快來參考看看營養師的小撇步。

●湯底熱量比一比

(一)低熱量湯底:和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋

(二)中熱量湯底:味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋

(三)高熱量湯底:麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋

振興醫院營養師涂蒂雅表示,上餐廳吃火鍋第一步就是選湯底,因湯底沒有固定配方,所以想選低熱量湯底的撇步,就是看湯底的「濁度」,看起來愈輕淡,熱量也相對較低,例如和風昆布鍋、柴魚鍋或酸菜白肉鍋等。

當湯底「濁度」增加,熱量也隨之增加,包括味噌鍋、泡菜鍋或南瓜鍋。涂蒂雅提醒,泡菜湯底若只用幾片泡菜熬煮,熱量尚可,但若訴求湯底「艷紅」到看不見鍋底的泡菜湯,熱量就相對較高。

營養師潘璿凱指出,南瓜鍋看似健康,但湯底其實是用南瓜醬和椰奶製成,奶油、糖量都不少,隱藏不少熱量。

至於高熱量湯底,非麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋及臭臭鍋莫屬!涂蒂雅表示,麻辣湯底可能摻入了辣油、豆瓣醬及香油,其「濁度」完全看不到鍋底,牛奶鍋及咖哩鍋也是,更別說是巧克力鍋了,又濁又濃稠,熱量爆表。

潘璿凱說,臭臭鍋是受大眾喜愛的招牌鍋物,但湯頭是以沙茶、豆瓣及辣油組成,湯底熱量不可小覷。

涂蒂雅提醒,若牛奶鍋只單純使用鮮奶調,雖然熱量不算低,但含有蛋白質、鈣質等營養素,可是業者會為了增加湯底香氣,再加進奶油,所以當服務生送湯底上桌時,若看到湯底上有黃色漂浮物,就是還沒融化的奶油,「想降低熱量,就趕快把奶油撈起來吧!」

●主食怎麼選?

涂蒂雅指出,主食多半為飯及麵條,若同樣以一碗為計算,白飯熱量比烏龍麵或冬粉來得高,若選麵條為主食,烏龍麵或冬粉的熱量,則會比科學麵或王子麵來得低。

但要注意的是,冬粉容易吸收湯汁,若選擇高熱量湯底煮冬粉,就會讓冬粉熱量增加許多。

●肉類怎麼選?

(一)低油脂:海鮮魚貝類、雞肉

(二)中油脂:豬肉、牛肉、羊肉

(三)高油脂:內臟類、培根、五花肉

涂蒂雅表示,若以肉的部位區分,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低,但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多,油脂量較高。不想吃下太多熱量,建議肉類選擇海鮮或雞肉,會比其他肉類來得佳。

營養師潘璿凱笑說,最簡單肉類選擇的記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」

●地雷火鍋料排行

潘璿凱指出,火鍋料多為加工食品,能少吃就少吃,若想吃又不想變胖,則建議選吃熱量較低的火鍋料。涂蒂雅認為,只要是加工食品,就是地雷,而且丸子及餃類均是以高比例肥肉製成,熱量都不低。

(一)綠燈:鱈魚丸、魚板、凍豆腐、蝦丸、蟹味棒、牛蒡棒、花枝脆丸、竹輪、魚丸

(二)黃燈:旗魚丸、花枝餃、魚丸(包肉)、天婦羅(甜不辣)、虱目魚丸

(三)紅燈:貢丸、香菇餃、貢丸、火鍋小香腸、魚餃、蝦餃、魚翅餃、燕餃

●醬料調配技巧

潘璿凱表示,火鍋醬料調配應以天然食材為主,例如蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑,或選用熱量較低的醋與醬油。盡量避免使用高熱量的醬料類,如:沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬等。

涂蒂雅認為,吃火鍋不一定要使用醬料,若是使用新鮮食材,本身就很鮮甜,尤其愈是高級昂貴的食材,愈應該享受它的鮮美風味。若要使用醬料,也最好用「沾的」,不要用「倒的」,才不會讓醬料搶走食物本身的味道。

●享受又享瘦的下料及進食順序

潘璿凱建議,湯底、肉類及火鍋料盤都上桌後,建議先煮蔬菜、菇類及海帶,此時的湯底可以喝;接著再下豆、魚、肉、蛋類,但煮熟後湯表面會有一層浮油,比較不建議再喝湯。

潘璿凱說,加工類火鍋料建議最後再放,但最後的湯因煮過久,湯的鈉離子及鉀離子已經過高,不建議喝。

涂蒂雅也說,下料應從油脂少的食材開始,若下料順序顛倒,從油脂高的肉類開始,很可能原先選擇的低熱量清淡湯頭,煮一煮變「濃湯」,再放蔬菜類或澱粉類,還會把油脂吸起來,吃下更多熱量。

至於進食順序,也就是搭配下料順序,第一輪先吃蔬菜,第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類,最後再吃加工類火鍋料。若想喝原本湯底的風味,則應在下料之前,就先撈一碗起來。當吃到一半口渴了,則應盡量選無糖飲料或開水。

涂蒂雅提醒,若主食選擇麵條,則建議早一點下鍋煮,不要等到湯都煮得油油膩膩了才放,才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥,就要小心這鍋粥有三高,高鈉、高普林、高熱量,三高及痛風患者應盡量少喝。

營養師指出,湯底的「濁度」愈輕淡,其熱量也相對較低,若「濁度」增加,熱量也隨之增...
營養師指出,湯底的「濁度」愈輕淡,其熱量也相對較低,若「濁度」增加,熱量也隨之增加。圖左為和風昆布鍋、右為麻辣鍋。 記者劉嘉韻/攝影
營養師說,最簡單肉類選擇記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」所以海鮮...
營養師說,最簡單肉類選擇記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」所以海鮮魚貝類的熱量最低。 記者劉嘉韻/攝影
營養師表示,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低,但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多,油脂量...
營養師表示,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低,但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多,油脂量較高。 記者劉嘉韻/攝影
火鍋醬料怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝 
火鍋醬料怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝 
火鍋主食怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝
火鍋主食怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝

火鍋
高熱量
高油脂
高鈉

延伸閱讀

同類文章

中醫大病患餐點鳳梨入菜 助消化抗癌預防心血管疾病

牛肉美味關鍵在油花?脂肪的角色和你想像不一樣

海口人的霸氣!烏魚子「一人一整條」 醫提醒:烏魚子膽固醇高,高血脂者要當心

吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」

全球飲食指南年度評比出爐:這種飲食法連4年穩坐第一

醫師教你吃養生零食:解饞、健康一起兼顧!

減重雞胸肉吃到膩?專家:4類食物這樣吃健康又好瘦!

手腳冰冷喝熱可可祛寒?小心更冷!營養師:喝對成分很關鍵

如果可透過細胞再生技術培養人造肉 我們為什麼不培養並吃自己的細胞?

阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛 血脂反飆高

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?

醫病天地/吃蛋白質增肌 營養師:重點在增加比例

日研究喝綠茶降腦中風、心梗死亡風險 記得選擇無糖!

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

吃元宵、湯圓應景,卻難消化又高熱量!營養師傳授健康吃湯圓3技巧

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

元宵節美食 營養師:4、5顆湯圓等於1碗白米飯

我們能靠生食活下來嗎?一項關鍵演化證據曝真相

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

今晚我想來點… 吃優格的7大好處1次告訴你!

猜你喜歡

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣

女人要主動投資,不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休:學會「4要」,老後才輕鬆

減重雞胸肉吃到膩?專家:4類食物這樣吃健康又好瘦!

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

「1瓶抵12瓶」理科太太賣維他命功能誇大? 食藥署要查

不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

理科太太太空人維他命募資1天破千萬 教授曝維他命「暴利」故事

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

全球飲食指南年度評比出爐:這種飲食法連4年穩坐第一

海口人的霸氣!烏魚子「一人一整條」 醫提醒:烏魚子膽固醇高,高血脂者要當心

擺著就能變乾淨?日本家事達人傳授「放置清潔法」 輕鬆搞定廚房3大髒汙難題

愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展

手腳冰冷喝熱可可祛寒?小心更冷!營養師:喝對成分很關鍵

驚蟄後漸暖,細菌與病毒蠢動!春養肝多吃青色蔬菜,這些上火食物先避

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

醫師教你吃養生零食:解饞、健康一起兼顧!

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

走過自殘、重度憂鬱 甜美版大S:只要願意努力,一切都會好起來的

贊助廣告

留言