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燒滾滾!營養師的火鍋吃不胖教戰守則

2017-11-29 19:34聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導

熱騰騰的火鍋大餐,在冷颼颼的冬季最受歡迎,但要如何吃火鍋不發胖?快來參考看看營養師的小撇步。

●湯底熱量比一比

(一)低熱量湯底:和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋

(二)中熱量湯底:味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋

(三)高熱量湯底:麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋

振興醫院營養師涂蒂雅表示,上餐廳吃火鍋第一步就是選湯底,因湯底沒有固定配方,所以想選低熱量湯底的撇步,就是看湯底的「濁度」,看起來愈輕淡,熱量也相對較低,例如和風昆布鍋、柴魚鍋或酸菜白肉鍋等。

當湯底「濁度」增加,熱量也隨之增加,包括味噌鍋、泡菜鍋或南瓜鍋。涂蒂雅提醒,泡菜湯底若只用幾片泡菜熬煮,熱量尚可,但若訴求湯底「艷紅」到看不見鍋底的泡菜湯,熱量就相對較高。

營養師潘璿凱指出,南瓜鍋看似健康,但湯底其實是用南瓜醬和椰奶製成,奶油、糖量都不少,隱藏不少熱量。

至於高熱量湯底,非麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋及臭臭鍋莫屬!涂蒂雅表示,麻辣湯底可能摻入了辣油、豆瓣醬及香油,其「濁度」完全看不到鍋底,牛奶鍋及咖哩鍋也是,更別說是巧克力鍋了,又濁又濃稠,熱量爆表。

潘璿凱說,臭臭鍋是受大眾喜愛的招牌鍋物,但湯頭是以沙茶、豆瓣及辣油組成,湯底熱量不可小覷。

涂蒂雅提醒,若牛奶鍋只單純使用鮮奶調,雖然熱量不算低,但含有蛋白質、鈣質等營養素,可是業者會為了增加湯底香氣,再加進奶油,所以當服務生送湯底上桌時,若看到湯底上有黃色漂浮物,就是還沒融化的奶油,「想降低熱量,就趕快把奶油撈起來吧!」

●主食怎麼選?

涂蒂雅指出,主食多半為飯及麵條,若同樣以一碗為計算,白飯熱量比烏龍麵或冬粉來得高,若選麵條為主食,烏龍麵或冬粉的熱量,則會比科學麵或王子麵來得低。

但要注意的是,冬粉容易吸收湯汁,若選擇高熱量湯底煮冬粉,就會讓冬粉熱量增加許多。

●肉類怎麼選?

(一)低油脂:海鮮魚貝類、雞肉

(二)中油脂:豬肉、牛肉、羊肉

(三)高油脂:內臟類、培根、五花肉

涂蒂雅表示,若以肉的部位區分,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低,但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多,油脂量較高。不想吃下太多熱量,建議肉類選擇海鮮或雞肉,會比其他肉類來得佳。

營養師潘璿凱笑說,最簡單肉類選擇的記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」

●地雷火鍋料排行

潘璿凱指出,火鍋料多為加工食品,能少吃就少吃,若想吃又不想變胖,則建議選吃熱量較低的火鍋料。涂蒂雅認為,只要是加工食品,就是地雷,而且丸子及餃類均是以高比例肥肉製成,熱量都不低。

(一)綠燈:鱈魚丸、魚板、凍豆腐、蝦丸、蟹味棒、牛蒡棒、花枝脆丸、竹輪、魚丸

(二)黃燈:旗魚丸、花枝餃、魚丸(包肉)、天婦羅(甜不辣)、虱目魚丸

(三)紅燈:貢丸、香菇餃、貢丸、火鍋小香腸、魚餃、蝦餃、魚翅餃、燕餃

●醬料調配技巧

潘璿凱表示,火鍋醬料調配應以天然食材為主,例如蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑,或選用熱量較低的醋與醬油。盡量避免使用高熱量的醬料類,如:沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬等。

涂蒂雅認為,吃火鍋不一定要使用醬料,若是使用新鮮食材,本身就很鮮甜,尤其愈是高級昂貴的食材,愈應該享受它的鮮美風味。若要使用醬料,也最好用「沾的」,不要用「倒的」,才不會讓醬料搶走食物本身的味道。

●享受又享瘦的下料及進食順序

潘璿凱建議,湯底、肉類及火鍋料盤都上桌後,建議先煮蔬菜、菇類及海帶,此時的湯底可以喝;接著再下豆、魚、肉、蛋類,但煮熟後湯表面會有一層浮油,比較不建議再喝湯。

潘璿凱說,加工類火鍋料建議最後再放,但最後的湯因煮過久,湯的鈉離子及鉀離子已經過高,不建議喝。

涂蒂雅也說,下料應從油脂少的食材開始,若下料順序顛倒,從油脂高的肉類開始,很可能原先選擇的低熱量清淡湯頭,煮一煮變「濃湯」,再放蔬菜類或澱粉類,還會把油脂吸起來,吃下更多熱量。

至於進食順序,也就是搭配下料順序,第一輪先吃蔬菜,第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類,最後再吃加工類火鍋料。若想喝原本湯底的風味,則應在下料之前,就先撈一碗起來。當吃到一半口渴了,則應盡量選無糖飲料或開水。

涂蒂雅提醒,若主食選擇麵條,則建議早一點下鍋煮,不要等到湯都煮得油油膩膩了才放,才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥,就要小心這鍋粥有三高,高鈉、高普林、高熱量,三高及痛風患者應盡量少喝。

營養師指出,湯底的「濁度」愈輕淡,其熱量也相對較低,若「濁度」增加,熱量也隨之增...
營養師指出,湯底的「濁度」愈輕淡,其熱量也相對較低,若「濁度」增加,熱量也隨之增加。圖左為和風昆布鍋、右為麻辣鍋。 記者劉嘉韻/攝影
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營養師說,最簡單肉類選擇記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」所以海鮮魚貝類的熱量最低。 記者劉嘉韻/攝影
營養師表示,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低,但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多,油脂量...
營養師表示,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低,但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多,油脂量較高。 記者劉嘉韻/攝影
火鍋醬料怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝 
火鍋醬料怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝 
火鍋主食怎麼選? 記者鄧桂芬/翻攝
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火鍋
高熱量
高油脂
高鈉

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