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如何讓「好睡」變體質?起床後4、6、11小時做這些事

預防癌症死亡、降低中風機率 吃這種堅果最健康

2017-11-05 16:49元氣網 文/摘自《食療聖經:用全食物蔬食逆轉15大致死疾病》

胡桃是抗氧化物和Omega-3最豐富的一種堅果 圖/ingimage
胡桃是抗氧化物和Omega-3最豐富的一種堅果 圖/ingimage
哪種堅果最健康?一般我會說是你最肯吃也最常吃的那一種,但胡桃顯然遙遙領先。胡桃是抗氧化物Omega-3最豐富的一種堅果,在抑制癌症細胞生長的試管實驗中打趴其他堅果,但胡桃在實驗室外的真實人生也遙遙領先嗎?

在史上最大規模的飲食介入性試驗PREDIMED中,你應該還記得所謂的介入性研究就是隨機分類試驗對象,讓他們進行不同飲食,看誰結果比較好。研究員會進行世代研究、確認因果,避免令人混淆的可變因子。例如經過不斷的主要研究後,吃堅果的人活得比較久,也較少人得到癌症、心臟疾病和呼吸疾病而死亡。但還是有個沒有解決的問題:這些發現顯示的是因果關係嗎?還是只是相關性?畢竟吃堅果的人生活習慣可能本來就健康,也很重視健康。但另一方面要是科學家隨機指定幾千人吃不同數量的堅果,而堅果吃最多的人最健康,那我們就能有信心地說堅果不只跟健康有關,還能帶給你健康的身體,這就是PREDIMED的目的。

超過七千名心血管高風險群的男女被隨機分成不同飲食類組,其中一組幾年來每週收到半磅免費堅果,除了食用更多堅果外,研究員還建議他們改善其他飲食習慣,像是多吃蔬果,減少肉類和乳製品,但跟對照組相比,他們這方面沒那麼成功。儘管如此,四年來每週收到半磅免費堅果,還是成功讓他們多吃堅果(研究員沒有順便偷塞一些免費綠色花椰菜實在太可惜了!)

在研究開始之前,堅果組的幾千名參與者每天都吃半盎司堅果,現在多虧免費好康,他們吃的堅果量多達一盎司(約一把)。如此一來研究結果就能斷定,要是持續特定飲食的心臟病高風險群每天多吃半盎司堅果會如何。

由於他們沒有大幅改變肉類和乳製品的攝取量,所以飽和脂肪或膽固醇攝取沒有改變,他們的血液膽固醇水準或心臟病發作機率也沒有明顯改變,這點並不意外。但多吃堅果的話中風機率卻明顯降低,所有飲食類組其實都在攝取誘發中風的食物,幾年下來所有人都發生過中風—照理說,他們應該選擇能終止或逆轉逆疾病進展的飲食,而不是鼓勵誘發中風的飲食,但要是不願意改變飲食習慣,多吃一點堅果也能減少一半中風風險。多吃堅果的類組還是會中風,但發生率只有一半。要是在一般大眾有用,那麼光美國一年內就能預防八萬九千次中風,等同於一小時少了十起中風,而這只是因為美國人每日飲食多出四顆胡桃、杏仁和榛果。

.書名:食療聖經:用全食物蔬食逆轉15大致死疾病.作者:麥克‧葛雷格, 金‧...
.書名:食療聖經:用全食物蔬食逆轉15大致死疾病
.作者:麥克‧葛雷格, 金‧史東
.出版社:漫遊者文化
.出版日期:2017/07/04
不論參與者被分配到哪個類組,整體來說要是每天多吃堅果,早死風險就會明顯降低。多吃橄欖油或冷壓初榨橄欖油紅燈和黃燈脂肪來源並不會增加存活率。地中海飲食之父安賽爾.基斯(Ancel Keys)對橄欖油的看法向來也是如此。他覺得橄欖油的好處只有取代動物性脂肪,也就是讓人少吃豬油和牛油。

在所有PREDIMED研究的堅果中,研究員發現胡桃的益處最多,尤其能預防癌症死亡。每週吃超過三份胡桃,癌症的死亡風險會少一半。一份科學文獻的評論總結「食用胡桃等植物為主的飲食具有深遠的正面效益,可能就是給大眾最重要的訊息。」

堅果
抗氧化物
Omega-3

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