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一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽

營養師指出,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等,鉀離子逾200毫克,就達一日最低份量,可幫助排出體內過多的鈉。
營養師指出,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等,鉀離子逾200毫克,就達一日最低份量,可幫助排出體內過多的鈉。

台灣民眾外食比率高,高鹽飲食成高血壓風險因子之一。不過,健康的飲食卻能代謝高鹽。營養師指出,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等,鉀離子逾200毫克,就達一日最低份量,可幫助排出體內過多的鈉,減少體內水分滯留。

據國民營養健康狀況變遷調查,台灣男性每日鈉攝取量分別為4491毫克,約11.2克的鹽;女性為3672毫克約9.2公克鹽,皆逾衛福部建議值2400毫克,等同6公克鹽的1.5到2倍,高鈉飲食無所不在,加工罐頭食品、火鍋餃類也藏高鹽危機。

一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽<br />圖片/ingimage
一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽
圖片/ingimage

新光醫院營養師夏子雯表示,以便利商店咖哩飯為例,鈉含量達1437毫克,為衛福部建議成人每日鈉攝取量的3分之2;泡麵鈉含量如標示2400毫克,等同一碗泡麵的鈉含量近乎建議上限,且醬油、沾醬及加工食品的罐頭、泡麵與火鍋餃類等,鈉含量也偏高。

新光醫院營養師歐乃嘉也指出,長期高鈉的飲食習慣,將引起口渴、水腫,血鈉過高症狀,造成高血壓、心血管、中風、腎臟衰竭等疾病,也易加速鈣質流失,增加腎結石、骨質疏鬆症風險,外食族在三餐飲食中,必須搭配一份沙拉、青菜和水果,才能多纖維又抗氧化,讓飲食餐盤多些健康。

夏子雯解釋,富含鉀離子的蔬果,因有醛固酮(aldosterone)可影響腎臟對鉀離子的分泌,調控體內鉀離子儲存量,因此高鉀可排鈉,讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等;低鉀水果如鳳梨、柑橘等,可依個人喜好搭配,成人每日鉀離子最小需要量為200毫克,約1.9至5.6公克,盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

而世界衛生組織建議,一般成人每天鉀攝取量為3510毫克,飲食中需攝取到足夠的鉀。但夏子雯也提醒,如腎臟功能不佳,會讓體內鉀離子濃度變高,造成心臟負擔、心律不整等,攝取富含鉀離子的蔬果有限制,應依抽血報告來調整攝取量。

夏子雯建議,民眾可利用夏季盛產的香蕉、火龍果,製作成香蕉火龍果牛奶,可幫助排出身體中過多的鈉,膳食纖維能促進腸道蠕動,預防便祕,降低罹患大腸癌風險。

高鉀與低中鉀水果(熱量60大卡/份)

●高鉀水果

高鉀水果。<br />資料來源/新光醫院營養課 製圖/黃琬淑
高鉀水果。
資料來源/新光醫院營養課 製圖/黃琬淑

哈密瓜165公克,鉀含量390毫克

奇異果115公克、鉀含量335毫克

聖女番茄175公克、鉀含量315毫克

草莓160公克、鉀含量290毫克

枇杷190公克、鉀含量285毫克

木瓜120公克、鉀含量265毫克

●低中鉀水果

低中鉀水果。<br />資料來源/新光醫院營養課 製圖/黃琬淑
低中鉀水果。
資料來源/新光醫院營養課 製圖/黃琬淑

鳳梨125公克、鉀含量52毫克

柑橘150公克、鉀含量80毫克

柿子70公克、鉀含量105毫克

蓮霧170公克、鉀含量120毫克

小玉西瓜195公克、鉀含量120毫克

葡萄105公克、鉀含量125毫克

(資料來源/新光醫院營養課)

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高鹽 綠色蔬菜 高鉀 高鈉 鉀離子

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